Latihan untuk wanita hamil: 1 trimester

Kehamilan adalah jangka hayat yang paling menakjubkan untuk setiap wanita. Bilakah dua lagi hati akan menumpaskan bersama dalam satu badan dan akan walaupun anak panah yang tidak dapat diturunkan dari skala itu membawa kegembiraan? Oleh itu, tidak perlu selepas kelahiran selama berbulan-bulan untuk memulihkan bentuk badan dan kesihatan anda, lebih mudah dan lebih berkesan untuk menjaga mengekalkan bentuk fizikal anda dari awal kehamilan, dengan itu menyembuhkan bukan sahaja diri anda, tetapi juga memperkuat kesihatan bayi masa depan.

Sudah tentu, bercakap tentang latihan semasa kehamilan, kita tidak bercakap mengenai beban kuasa atau latihan yang meletihkan. Tetapi jika seorang wanita pernah terlibat secara aktif dalam sukan - anda tidak sepatutnya melepaskan latihan yang berguna untuk masa yang menarik, anda hanya perlu menyemak senarai mereka berkenaan dengan kehamilan. Dan sebaliknya, jika aktiviti fizikal ibu masa depan sebelum ini dikurangkan hanya untuk pergi ke kedai dan beralih dari satu kaki ke yang lain dengan jangkaan lif - tiba masanya untuk mengubah gaya hidup malas demi kesihatan bayi masa depan.

Kenapa kita memerlukan latihan semasa kehamilan pada trimester pertama

Terima kasih kepada aktiviti fizikal yang munasabah sepanjang kehamilan, ibu masa depan dijamin:

  • lebih mudah mengandung dan bersalin berbanding dengan wanita hamil yang tidak aktif;
  • meminimumkan sensasi keletihan kronik dan kegelisahan kerana hakikat bahawa apa-apa aktiviti fizikal berkaitan secara langsung dengan penghasilan hormon kebahagiaan dan kegembiraan;
  • pengurangan toksikosis atau kehilangan sepenuhnya;
  • mengurangkan risiko kebuluran oksigen (hipoksia) pada bayi, kerana semasa aktiviti fizikal yang teratur, darah seorang wanita hamil tepu dengan oksigen;
  • kembali ke bentuk antenatal dalam masa yang sesingkat mungkin selepas kelahiran anak.

Walau bagaimanapun, dalam masyarakat terdapat beberapa stereotaip tentang pertimbangan tentang latihan selama kehamilan.

Mitos 1. Pada trimester pertama, mana-mana latihan sukan benar-benar kontraindikasi untuk wanita hamil.

Ia tidak. Sekiranya tidak terdapat kontraindikasi, kelas pendidikan jasmani pada trimester pertama adalah berguna, kerana mereka menyediakan badan wanita hamil untuk kerja keras yang akan datang, melatih jantung dan paru-paru, dan mengekalkan nada otot yang diperlukan.

Mitos 2. Pada permulaan kehamilan, manakala perut tidak kelihatan, dalam sukan anda tidak boleh menghadkan diri anda.

Perut, tentu saja, belum lagi bulat, tetapi wanita sudah hamil. Jadi, dia bertanggungjawab terhadap kehidupan yang berasal dari dirinya. Oleh itu, apa-apa aktiviti fizikal pada trimester pertama kehamilan perlu dipersetujui dengan doktor. Walau bagaimanapun, dengan aktiviti sukan profesional semasa kehamilan, anda mungkin perlu "mengikat" dan sepenuhnya menghapuskan traumatik, latihan kekuatan, beban tekan, senaman kardiovaskular.

Mitos 3. Latihan yoga dan regangan sesuai untuk wanita hamil serta mungkin.

Jenis yoga, serta jenis latihan regangan, terdapat sejumlah besar. Antaranya terdapat kompleks khas untuk wanita dalam kedudukan "menarik" yang boleh dilakukan dari trimester pertama kehamilan. Tetapi kebanyakan asana yoga biasa dikontraindikasikan untuk wanita hamil, serta banyak latihan peregangan: mereka boleh menyebabkan kecederaan pada wanita hamil dan ancaman keguguran. Oleh itu, anda harus lebih berhati-hati dalam pemilihan latihan, dan lebih baik dipandu oleh pendapat pelatih atau jurulatih

Mitos 4. Semakin banyak latihan - lebih baik.

Ideal adalah pelaksanaan sehari-hari satu set latihan, termasuk latihan pernafasan, latihan peregangan cahaya dan terapi fizikal. Tetapi bagi wanita yang tidak terlibat dalam sukan sebelum kehamilan, ia akan mencukupi untuk melakukannya setiap hari selama setengah jam, dan jenis aktiviti fizikal yang optimum bagi mereka akan berjalan kaki setiap hari dan berenang.

Kontraindikasi untuk bersenam pada trimester ke-1 kehamilan

  • sebarang penyakit berjangkit dan proses keradangan di dalam badan;
  • peningkatan suhu badan lebih 37 darjah;
  • buah pinggang kronik dan penyakit jantung;
  • toksikosis yang kuat yang memerlukan rawatan hospital;
  • anemia teruk (paras hemoglobin rendah);
  • pelbagai kehamilan;
  • ancaman penamatan kehamilan;
  • keguguran atau pengguguran pengguguran dalam sejarah;
  • pendarahan rahim;
  • sakit perut apa-apa intensiti.

Apa latihan fizikal yang boleh anda hamil

Adalah lebih baik jika aktiviti fizikal seorang wanita hamil pada trimester pertama akan termasuk:

  1. Harian berjalan di udara segar pada kadar yang tenang untuk sekurang-kurangnya setengah jam.
  2. Berenang di kolam renang beberapa kali seminggu, jika boleh - kelas aerobik air.
  3. Dengan kesejahteraan dan ketiadaan kontraindikasi, kelas tarian (terutamanya menari perut oriental untuk wanita hamil) dan Pilates disyorkan di bawah pengawasan seorang pengajar.
  4. Latihan pernafasan harian.
  5. Latihan fitball.
  6. Kompleks untuk latihan peregangan dan untuk menguatkan otot-otot belakang, pelvis, kaki, dada.

Bagaimana untuk melakukan senaman untuk wanita hamil

  • Semua latihan dijalankan pada kadar yang tenang, tanpa beban;
  • latihan menguatkan otot gantian dengan latihan berehat;
  • menghapuskan apa-apa tekanan pada akhbar, latihan seperti "basikal" atau "birch";
  • squats dan bends tidak dilakukan hingga akhir, dan separuh;
  • Latihan peregangan dilakukan dengan berhati-hati, kerana disebabkan oleh mengamuk hormon di
  • dalam badan wanita hamil, ligamen dan tendonnya mudah cedera;
  • Beban kuasa (contohnya, latihan dengan dumbbells dan simulator) pada trimester pertama dikecualikan sama sekali, tidak seperti 2 dan 3 trimester.

Kompleks latihan untuk wanita hamil pada 1 trimester

  1. Kedudukan pada awal latihan: berdiri dengan lengan sedikit terpisah, kembali diperpanjang, lengan bebas. Pada skor 1 hingga 5 mengambil nafas panjang. Dengan perbelanjaan 1-7 - nafas perlahan. Ulang 8-10 kali.
  2. Berjalan di tempat selama 1 minit bergantian dengan berjalan kaki pada jari kaki selama 30 saat.
  3. Kedudukan pada permulaan latihan: berdiri dengan lengan sedikit selain, lengan melayang ke tepi. Pada masa yang sama, semasa menghirup, angkat lengan kanan dan kaki kiri, sambil menghembuskan nafas, menurunkannya. Elakkan pergerakan secara tiba-tiba. Ulangi 5 kali, bergantian dengan tangan dan kaki.
  4. .Poluprikaniya dengan penculikan tangan terus kembali - 5 kali.
  5. Kedudukan pada permulaan latihan: berdiri dengan lengan sedikit terpisah, tangan memegang kunci di belakang belakang. Apabila terhirup, sedikit bengkok kembali, menarik di punggung. Pada menghembus nafas - berdiri dengan tepat, mengambil kedudukan permulaan. Ulang 6-7 kali.
  6. Separuh cerun ke hadapan dengan lengan meluruskan di hadapan anda - 5 pengulangan.
  7. Kedudukan pada awal latihan: berdiri atau duduk dengan lurus terus, tangan disambungkan dengan telapak tangan di hadapannya pada tahap dada. Pada menghirup, dengan usaha untuk menekan telapak tangan antara satu sama lain, untuk mengetatkan otot-otot dada. Semasa anda menghembus nafas, rampinglah otot lengan dan dada anda tanpa memisahkan tapak tangan anda. Ulang 7-8 kali.
  8. Kedudukan pada permulaan latihan: duduk di atas lantai, kaki lebar lebar, tangan di tali pinggangnya. Pada menghembuskan nafas, sentuh kaki kiri kaki kanan dengan tangan kiri anda. Pada nafas untuk duduk betul-betul, mengambil kedudukan permulaan. Begitu juga dengan tangan kanan dan kaki kiri. Ulang 7-8 kali, kaki dan lengan bergantian.
  9. Kedudukan pada awal latihan: pada semua empat, kepala diturunkan. Pada menghembus nafas, tengkuk kembali, membulatkan belakang seperti kucing. Untuk kekal dalam kedudukan ini pada akaun dari 1 hingga 3. Pada menyedut untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulangi 5-7 kali.
  10. Kedudukan pada permulaan latihan: berbaring di belakang anda, kaki yang bengkok di lutut melebar di atas lantai. Pada menghembus nafas - menaikkan pelvis, berehat kaki di atas lantai, tinggal di posisi ini pada akaun dari 1 hingga 3. Semasa menghirup, kurangkan pelvis, mengambil kedudukan permulaan. Ulangi 5-7 kali.

Anda boleh melakukan beberapa latihan pada fitball:

  • duduk di atas bola dan melakukan putaran bulat pelvis dalam arah yang berbeza;
  • Duduk di atas lantai dan tekan bola antara kaki anda, kemudian tekan bola dengan kaki anda dengan sedikit usaha, kemudian lepaskan tekanan;
  • berbaring di atas bola dengan perut anda, berehat kaki anda di atas lantai, dan menunggangnya dari dada ke bahagian bawah abdomen (sehingga perut menonjol).

Pada akhir kompleks, disyorkan untuk melakukan latihan peregangan ringan dan santai. Duduk di atas lutut anda, sambil berehat punggung pada tumit. Tangan menghulurkan ke hadapan dan cuba menyentuh dahinya ke lantai. Sedikit sampai ke hadapan dan berehat. Ulang beberapa kali.

Cadangan untuk wanita hamil

Terdapat ungkapan biasa yang sangat menonjolkan keperluan untuk penuaan fizikal semasa kehamilan: lebih baik duduk daripada berbaring; lebih baik berdiri daripada duduk; lebih baik berjalan daripada berdiri.

Kegiatan olahraga yang sederhana dan teratur semasa kehamilan dengan ketiadaan kontraindikasi tidak menyakiti sesiapa pun.

  • Semasa sukan, jangan terlalu panas - ia memburukkan lagi keadaan janin.
  • Minum banyak cecair semasa senaman untuk merangsang metabolisme dan meningkatkan penyingkiran toksin dari badan.
  • Aktiviti fizikal yang paling baik adalah toleransi beberapa jam selepas makan (secara optimum - selepas sarapan pagi).
  • Jangan keterlaluan! Ingatlah bahawa sesak nafas anda adalah gejala hakikat bahawa bayi yang belum lahir tidak mempunyai cukup oksigen.
  • Mengambil kira kesihatan anda dan tanda sedikit sakit di perut bawah atau ketidakselesaan, berhenti melakukan senaman, dan kemudian menggantinya dengan yang lain.
  • Jangan keterlaluan! 15 minit sehari cukup untuk bersenam pada trimester pertama kehamilan.
  • Elakkan aktiviti fizikal pada hari-hari yang boleh "kritikal" jika bukan untuk mengandung. Menurut penyelidikan perubatan, tepat pada masa ini bahawa ancaman pengguguran meningkat secara dramatik.
  • Jangan mengabaikan senaman pernafasan dan latihan bersantai - kemahiran ini perlu menguasai setiap wanita hamil.

Video yoga untuk wanita hamil selama 1 trimester

Kami menjemput anda untuk menonton video latihan senaman yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama, yang akan membantu anda mengekalkan kesejahteraan dan menyediakan badan anda untuk trimester dan melahirkan anak seterusnya. Ia selamat untuk semua wanita hamil yang tidak mempunyai kontraindikasi.

Sebagai kesimpulan, saya ingin menekankan sekali lagi: kehamilan adalah masa yang istimewa dalam kehidupan seorang wanita. Tetapi ia tidak boleh diteruskan semata-mata dalam kedudukan mendatar dengan penderitaan di mata.

Gimnastik untuk wanita mengandung: trimester pertama

Trimester pertama adalah tempoh yang paling menarik, sukar dan serius. Seorang wanita hamil tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri dengan keadaan baru, dia mempunyai proses yang luar biasa di dalam badan, janin mula berkembang, dan ia memerlukan lebih banyak sumber baru untuk ini.

Di samping makanan, berjalan, tidur, dan cadangan lain, terdapat seperti senaman. Jurulatih perubatan mengatakan bahawa anda tidak perlu takut untuk memulakan latihan khas atau meneruskannya.

Hanya beban mestilah betul, maka mereka tidak akan menyakiti dengan apa-apa cara, tetapi hanya akan membantu dalam bearing, kelahiran masa depan dan pemulihan berikutnya badan wanita.

Kenapa anda memerlukan gimnastik semasa hamil pada trimester pertama

Pada trimester pertama, banyak perkara baru berlaku kepada wanita hamil, dan rangka tulang, sistem kardiovaskular dan saraf bayi mula dibina dalam tempoh ini. Oleh itu, dia memerlukan dan nutrien, dan oksigen. Ia adalah semasa aktiviti motor kita mendapat lebih banyak oksigen daripada kita terbakar.

Oleh itu, perlu bergerak, terutamanya dalam tempoh ini. Jika seorang wanita tidak mempunyai hubungan dengan pendidikan jasmani sebelum permulaan kehamilan, maka percobaan-percobaan tersebut tidak boleh dimulakan dari trimester pertama. Dalam kes ini, lebih baik untuk berenang, yang akan menjadi cara yang sangat baik untuk mencegah pembuluh varikos, yang mengganggu wanita semasa kehamilan, dan membolehkan anda mengekalkan otot anda dengan baik.

Mereka juga akan berguna kepada bayi, ia tidak akan menyakiti dia, kerana mana-mana detik traumatik dikecualikan di kolam renang. Jangan dengar jika anda dihantar ke yoga, mengatakan bahawa ia sangat berguna untuk wanita hamil. Sekiranya anda tidak pernah melakukan ini, maka juga kehamilan - Kehamilan Kehamilan - dikontraindikasikan untuk anda.

Jika sebelum kehamilan anda terlibat dalam sukan, maka anda tidak sepatutnya berputus asa, anda hanya perlu menyesuaikan pergerakan ke arah sekatan.

Apa yang memberi latihan khas wanita hamil dalam kedudukannya

  • Mengurangkan beban pada tulang belakang;
  • Berfaedah untuk janin, bayi dilahirkan lebih sihat;
  • membantu dalam mempersiapkan untuk melahirkan anak dan mengurangkan kemungkinan pecah;
  • meningkatkan metabolisme;
  • menyesuaikan organisme kepada perubahan berterusan;
  • membangunkan keanjalan otot, yang meminimumkan penampilan tanda regangan;
  • meningkatkan penembusan oksigen ke dalam darah (dan dalam plasenta juga);
  • belajar untuk bernafas dengan betul (yang penting semasa bersalin);
  • meningkatkan aliran darah dan sistem kardiovaskular;
  • meningkatkan koordinasi;
  • mewujudkan pembalikan janin ke arah yang betul;
  • berfungsi sebagai pencegahan pembuangan buasir dan urat varikos;
  • meningkatkan imuniti;
  • mengurangkan gejala toksikosis.

Menjadi lebih aktif, wanita hamil akan menjadi kurang letih, selain itu, hormon kebahagiaan, yang dihasilkan semasa pergerakan, belum dibatalkan.

Dan sekarang tentang keindahan, kerana seorang wanita selalu mahu kekal menawan. Aktiviti motor melegakan bengkak dan mengekalkan tubuh dalam bentuk, dan juga membolehkan anda kembali ke bentuk yang dikehendaki selepas melahirkan anak.

Semakin cepat anda memulakan latihan, lebih baik hasilnya. Jurulatih kecergasan moden tahu kompleks yang dibangunkan untuk wanita hamil, di mana postur tidak dapat diterima, stretch mark, dan beban dikecualikan, jadi anda tidak akan terancam dengan latihan kekuatan, anda tidak akan hanya mengamalkan, tetapi juga bersenang-senang.

Nah, jika anda tidak mempunyai masa atau peluang untuk menghadiri kelas, Internet telah dicipta, dan pada gelombangnya semua maklumat yang diperlukan mengenai gimnastik untuk wanita hamil pada trimester pertama di rumah. Jadi bacalah.

Kontraindikasi untuk bersenam pada trimester ke-1 kehamilan

Walaupun pengenalan kita yang kuat, masih terdapat kontraindikasi, seperti dalam segala hal. Sila beri perhatian kepada diri sendiri dan beritahu pakar sakit puan tentangnya supaya dia akan membuat keputusan untuk melakukan senaman fizikal. Mereka tidak mungkin dalam keadaan sedemikian:

  • jika sebelum ada keguguran atau kelahiran awal;
  • dengan pelbagai kehamilan;
  • dengan pelbagai penyimpangan (persembahan rendah, mengelupas, dan lain-lain);
  • dalam proses dan penyakit keradangan;
  • dengan sakit perut rendah;
  • dengan peningkatan nada rahim;
  • dengan hipertensi, anemia;
  • dengan toksikosis;
  • dengan ancaman keguguran;
  • dalam patologi kronik buah pinggang atau jantung;
  • dengan pendarahan rahim.

Jika masalah diselesaikan, wanita hamil perlahan-lahan mula bergerak.

Latihan apa yang boleh anda hamil pada trimester pertama

Beban dalam trimester ke-1 kehamilan tidak boleh besar. Untuk tempoh sehingga 14 minggu, jumlah keguguran terbesar berlaku, di samping itu, badan ibu hanya terbiasa dengan keadaan baru, dan masalah yang tidak dijangka dapat terjadi di dalamnya.

Pada trimester pertama, anda boleh melakukan latihan ini dengan tenang:

  • duduk, perlahan-lahan membungkuk kembali ke lutut, ia melegakan kembali ketegangan;
  • duduk dengan kaki selain, membuat selekoh sisi;
  • berdiri, sedikit berputar pinggul;
  • lembut mengayunkan kaki anda, ia menguatkan otot perut;
  • Jika di rumah terdapat sebuah bar mendatar, berdiri di atas lantai, sedikit menggantung di bar selama 20 saat, ia melegakan tulang belakang.

Segala-galanya mesti dilakukan dengan perlahan-lahan, tanpa jeritan, giliran tajam, jerks, melompat dan jongkong.
Pada masa yang mencukupi untuk latihan selama 20 minit, untuk wanita yang sebelum ini dilatih - sehingga 40 minit.
Berjalan di trimester pertama tidak berbaloi.

Sebagai tambahan kepada gimnastik pagi yang mudah, ada jenis kompleks latihan yang biasa untuk wanita hamil:

Posisional. Ini bermakna melakukan gimnastik hanya dalam satu kedudukan, sebagai contoh:

  • apabila duduk, putar kaki anda, sangat bengkok di lutut, ke kiri dan kemudian ke kanan;
  • dalam kedudukan siku lutut, bengkokkan bahagian belakang dengan kepala (menyedut) dan lengkungkan ke kedudukan yang sama (menghembus nafas);
  • duduk kaki di samping dan angkat tangan anda, sangat perlahan berbelanja ke satu, kemudian ke kaki yang lain.

Gimnastik kedudukan sangat baik untuk menyokong dan menguatkan sendi dan otot penting, dan ia boleh dilakukan sebelum penghantaran.

Latihan bola (fitball). Latihan jenis ini sangat berguna untuk menguatkan otot dan bersantai, dengan syarat tiada toksikosis.

  • fitball terletak di belakang anda, anda sedang duduk di atas lantai - diam-diam "merangkak" pada bola rampasan dan berhati-hati dengan gelongsor ke belakang;
  • duduk di fitball, putar rampasan satu cara, kemudian yang lain;
  • duduk di atas bola, meregangkan kaki ke depan dan memutar kaki, sama - dengan kaki yang lain;
  • berlutut, memerah bola dengan tangan anda di kedua belah pihak dengan rehat yang pendek.

Berenang Adalah lebih baik untuk tidak menguatkan dan mengendurkan otot dan keseluruhan tulang belakang. Di sini anda boleh melakukan latihan berikut:

  • katak-berenang;
  • merebut rim, melakukan "basikal" dengan kakinya;
  • berbaring, merebak dan kaki bersama-sama;
  • berenang di belakang tanpa tangan.

Gimnastik terapeutik. Jika seorang wanita hamil mempunyai penyakit tertentu, pakar ginekologi akan menetapkan terapi fizikalnya, yang boleh anda ulangi dengan teliti di rumah, contohnya:

  • berbaring di atas lantai, cuba untuk berehat sepenuhnya, kusyen besar di bawah kaki anda;
  • dalam kedudukan yang sama, perlahan-lahan dan perlahan-lahan "pedal basikal";
  • berbaring, angkat kaki anda dan putar kaki anda.

Terdapat juga latihan saliran, latihan pernafasan, latihan Kegel, tetapi mereka memerlukan jurulatih.

Muatkan Apa yang perlu dipertimbangkan

4 minggu pertama wanita sering tidak tahu bahawa dia mengandung. Tetapi sebaik sahaja timbul kecurigaan itu, perlu segera menghapuskan senaman fizikal atau mengurangkannya dengan minimum. Tempoh ini adalah masa pembentukan organ-organ janin yang akan datang. Jadi lupa tentang gym, berlari, ski, jika anda ingin melahirkan bayi yang sihat. Sekarang anda tidak memikirkan tentang diri anda, tetapi tentang dia, jadi anda perlu mengambil kira keadaan baru anda dan belajar bagaimana untuk mengira beban.

Dari minggu kelima, anda perlu mengeluarkan dari latihan senaman yang memuatkan otot-otot perut. Melangkah ke hadapan, mundur, squats aktif, bekerja di media penuh dengan risiko mengganggu kehamilan. Ia juga perlu untuk mengecualikan pukulan dengan badan - berdiri di atas lengan, birch, beberapa senaman yoga. Jangan lakukan latihan di mana lutut diperketatkan ke dada.

Pada masa yang sama membuang pantri untuk penggelek dan skates yang panjang. Dan perkara itu bukanlah bahawa anda akan menunggang, tetapi anda mungkin akan jatuh atau menghadapi seseorang. Di samping itu, stadium ais sejuk sama sekali tidak berguna. Berjalan tidak berbaloi, ganti dengan berjalan kaki, walaupun pada tahap yang lebih tinggi, jika anda adalah orang sukan.

Semasa latihan, minum banyak supaya badan tidak dehidrasi dan tidak berlatih, jika anda hanya makan. Anda perlu minum air, walaupun perkara yang paling berguna seperti "doggus" atau anda tidak boleh meminum cranberry semasa senaman.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk wanita hamil. Peraturan

  • Latihan hendaklah dilakukan dalam irama yang selesa untuk anda. Selepas berehat setiap sekurang-kurangnya seminit, jika anda merasa lemah, maka lebih banyak lagi. Jangan biarkan kadar jantung anda naik lebih daripada 130 denyutan seminit. Jangan bawa kepada sesak nafas, palpitasi jantung, pembilasan muka.
  • Apa yang anda perlukan adalah kerja lembut dengan otot dan sendi dan dengan senaman yang kerap anda akan bersedia untuk bersalin.
  • Sekiranya, sebab tertentu, doktor melarang bermain sukan - jangan menolak, tugasan anda adalah untuk mempunyai anak yang sihat, dan tidak mempunyai akhbar yang indah (ini boleh diisi sedikit kemudian).
  • Sebelum anda memulakan kompleks latihan, tunjukkan kepada ahli sakit ginekologi atau jurulatih perubatan, menyelaraskannya dengannya.
  • Pilihan terbaik adalah pelajaran dengan pelatih atau pelajaran kumpulan (seperti yang diadakan di sekolah dan kursus untuk wanita hamil).
  • Jika anda membuat keputusan untuk melakukan segala-galanya di rumah sendiri, terlebih dahulu mengkaji penjelasan, video dan gambar pose yang anda tidak faham dengan perihalannya.
  • Ia adalah perlu untuk melakukan gimnastik, setelah sebelumnya menguduskan bilik.
  • Anda tidak boleh melakukan gimnastik selepas makan, anda tidak boleh makan selepas gimnastik.
  • Adalah penting untuk berlatih pada masa yang sama dan setiap hari.
  • Pakaian mestilah bebas dan semula jadi.
  • Latihan untuk melakukan dengan perlahan, dengan berhati-hati dan perlahan-lahan.
  • Latihan santai dengan latihan untuk mengukuhkan.
  • Ia adalah perlu untuk bernafas dengan tenang dan perlahan, untuk mengkaji pergerakan yang dicadangkan untuk menghirup, pada apa yang - menghembus nafas.
  • Latihan dengan regangan untuk melakukan sangat berhati-hati, kerana lonjakan hormon membuat ligamen rapuh.
  • Pada trimester pertama, latihan abdomen tidak dikecualikan, mereka akan bermula secara beransur-ansur bermula dari - semester kedua-.
  • Anda juga tidak boleh melakukan senaman di bahagian belakang, serta "tidur di belakang anda, semasa kehamilan.

Kompleks latihan untuk wanita hamil pada trimester pertama, dengan gambar

Walaupun kesederhanaannya, kompleks ini membantu menguatkan otot dan semua sistem badan.

Senaman pernafasan

Sebelum anda memulakan kompleks, untuk menyediakan anda perlu bernafas dengan betul. Pertama, bernafas di perut, meninggalkan diafragma dan dada tenang, maka dada supaya perut dan diafragma tidak bergerak, dan akhirnya diafragma, tanpa menjejaskan dada dan perut. Menghempap, meregangkan setiap organ mengikut skim ini:

Perlahan-lahan menghitung hingga lima, terhirup. Jeda selama 3, buanglah selama lima, jeda selama tiga. Sekarang tutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari telunjuk tangan yang bertentangan, dan nafas lubang hidung kanan, kemudian segera tutupnya dengan ibu jari kanan dan menghembus nafas dengan lubang hidung sebelah kiri. Ulangi 6 kali ini, kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan kedua anda.

Latihan pernafasan seperti itu membuka paru-paru, mengisi mereka dengan oksigen dan menetapkannya untuk latihan.

Penyediaan bersama

Sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan badan. Ia sepatutnya menjadi selesa untuk anda, pilih: anda boleh berjalan beberapa minit di tempat itu, sedikit bersandar dalam arah yang berbeza, serta bolak-balik, putar dengan pelvis, lutut dan kaki anda, putar dengan tangan anda di bahu, siku dan lengan. Lakukan 10 kali setiap senaman.

Jongkong mudah

Dalam balet, ini dipanggil plié, senaman membantu menguatkan otot pelvis dan kaki.
Pegang bahagian belakang kerusi, kaki ditetapkan lebih lebar daripada bahu, jari kaki keluar. Buat 10 squats yang dalam dan sangat perlahan. Apabila duduk, nafas, nafas di atas.

Berdiri kaki Mahi

Menguatkan otot abdomen dan pelvis.

Kerusi yang sama, berpegang padanya, bergerak ke belakang dengan kaki kanan anda, kemudian bergerak kaki ke kanan dan kiri, kembali ke kedudukan asalnya. Perlahan-lahan melakukan 10 kali, bernafas dengan tenang, lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

Kaki ke bawah

Menguatkan punggung dan paha dalaman
Bersandar di sebelah anda, bersandar pada siku, kaki lurus. Naikkan kaki lurus pada menghembus nafas dan sangat perlahan pada menghirup lebih rendah, berbuat demikian sebanyak 10 kali. Berbaring di sisi lain, ulangi dengan kaki yang lain.

Bar sisi

Menguatkan otot serong perut anda.
Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda, kaki anda perlu dibengkokkan sedikit, tangan berpegang pada pinggang. Setelah menghembuskan nafas, sedikit - beberapa sentimeter - merobek pinggang dari lantai, sambil menghirup, kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 kali dan ulangi perkara yang sama dengan pihak yang lain.

Push up

Menguatkan otot-otot dada.

Ambil pergelangan tangan lutut di lantai. Berus mendorong ke hadapan dan lebih luas daripada bahu. Dengan mengeluh, bengkokkan siku anda dan cuba menyentuh lantai dengan dada anda. Ulang 10 kali.

Daya tarikan

Menguatkan otot belakang. Berdiri pada semua empat, tarik nafas dan nafas, kirurkan kaki kanan anda ke belakang dan tangan kiri anda ke hadapan. Kembali ke kedudukan asal. Tukar lengan dan kaki anda, lakukan 10 kali setiap sisi.

Kucing

Latihan melegakan, menjadikan tulang belakang elastik.

Ambil pergelangan tangan pergelangan tangan. Setelah menghembuskan nafas, buatlah pesongan, setelah melemparkan kepala ke atas. Jangan bengkok terlalu banyak dan jangan biarkan ketidakselesaan. Dengan pernafasan, lengkungkan punggung anda, tolak kepala anda supaya dagumu menyentuh dada anda. Adakah 10 kali.

Pencegahan urat varikos

Santai betis dan kaki. Dengan cara ini, latihan ini boleh dilakukan secara berkala di mana-mana sahaja.
Duduk di atas kerusi, tarik stoking ke arah anda dan jauh dari anda, putar mereka ke kiri dan ke kanan. Berdirilah di atas serendah mungkin. Lakukannya 10 kali.

Latihan Fitball

Jika anda mempunyai bola di rumah, anda boleh melakukan banyak latihan santai di atasnya, melegakan kesakitan di tulang belakang.

  • Bola di atas lengan yang terulur di depan anda, lakukan belokan ringan ke sisi dan belakang dan sebagainya.
  • Duduk di atas bola dan putar pelvis dalam arah yang berbeza.
  • Berbaring di lantai dan letakkan bola antara kaki anda, tekan bola dengan lutut anda dan meregangkannya beberapa kali.
  • Berbaring di payudara fitball, gerakkannya dengan tangan anda dan bergoyang dengan lembut di arah yang berbeza.

Jangan sekali-kali membawa kepada kelebihan dan kesakitan.

Peregangan

Selepas melakukan latihan, tenang meregang otot untuk melonggarkan mereka, tenang dan pulangkan nadi biasa.

  • Duduk di atas lantai, salibkan kaki anda, dengan tangan kanan anda, bersandar di atas lantai, dan dengan kiri anda, meregangkan dan ke kanan, perlahan-lahan tetapi pada regangan maksimum, lakukan 10 kali
  • Hanya duduk, tahan tangan kiri anda ke bilah bahu, dan dengan kanan anda, ambil kiri anda dengan siku dan tolaknya sedikit ke atas.
  • Semasa duduk, meregangkan kaki anda dan condong ke arah mereka.
  • Memegang bahagian belakang kerusi, memegang pergelangan kaki kaki kiri di tangan anda dan tarik tumit ke punggung. Ulangi sama dengan kaki yang lain.

Video

Dan kini anda boleh melihat dengan lebih dekat video ini.

Semua latihan, pada pandangan pertama, adalah mudah dan mudah, tetapi jika anda melakukannya dengan jujur ​​setiap Hari setiap kali disyorkan, maka selama 280 hari kehamilan anda dapat menguatkan semua organ, mempersiapkan diri untuk melahirkan dan kehidupan selepas bersalin, yang mana termasuk banyak perkara - dan kegembiraan, dan malam-malam tanpa tidur, dan kekotoran, dan air mata, dan kebimbangan terhadap keindahan mereka. Dan kecantikan adalah, di atas semua, kesihatan, dan gimnastik akan membantu anda dalam hal ini.

Gimnastik untuk wanita mengandung: 1 trimester

Seorang wanita yang sihat dengan kehamilan normal, aktiviti fizikalnya sangat berguna. Seperti yang ditunjukkan oleh statistik, ibu bapa yang dilatih secara fizikal, terlatih, berbanding dengan gaya hidup sedentari, menawan kehamilan dengan lebih mudah, dan melahirkan mereka kurang berlarutan dan, sebagai peraturan, lulus tanpa sebarang komplikasi.

Latihan fizikal yang dibenarkan semasa kehamilan termasuk latihan pagi biasa dan pelbagai sukan yang boleh dilakukan oleh seorang wanita sebelum ini. Walau bagaimanapun, perlu dijelaskan di sini bahawa dalam setiap kes tertentu, tahap latihan dan intensiti latihan mestilah dipersetujui dengan doktor yang mengetuai kehamilan.

Kumpulan latihan fizikal yang dilarang untuk semua ibu masa depan semasa kehamilan adalah pelbagai lompatan, latihan kekuatan kuat, dan juga latihan yang melibatkan pelaksanaan gerakan yang tajam.

Agar tidak membahayakan sama ada diri anda atau kesihatan kanak-kanak, latihan perlu dilakukan pada kadar yang tenang, dan latihan yang sepatutnya dilakukan dengan lancar dan tanpa jeritan. Bilangan pengulangan dan pendekatan bergantung pada kesediaan individu, tetapi secara umumnya ia dianggap bahawa tempoh aktiviti tidak boleh melebihi 45 minit (bagaimanapun, 15-20 minit sehari akan cukup untuk seseorang).

Ia adalah yang terbaik untuk memecahkan senaman ke dalam selang sepuluh minit, yang harus diganti dengan satu atau dua minit jeda. Apabila selesai sesi, ia adalah optimum untuk menggosok dengan tuala yang dicelup dalam air sejuk, atau mandi dengan menggosok kemudian dengan tuala keras.

Apakah kegunaan gimnastik untuk wanita hamil dalam 1 trimester

Trimester pertama kehamilan adalah tempoh yang agak sukar, ketika seorang wanita baru saja terbiasa dengan keadaan barunya, dan moodnya sering mengalami penurunan tajam akibat badai hormon yang mengamuk di dalam tubuh. Di samping itu, dalam minggu pertama 12-14 risiko bagi bayi yang belum lahir adalah tinggi, kerana selama 12 minggu, jumlah keguguran maksimum berlaku.

Sehubungan dengan semua perkara di atas, gimnastik untuk wanita hamil pada trimester pertama tidak seharusnya terlalu sengit. Untuk tahap yang lebih tinggi, ia boleh digunakan sebagai cara yang berkesan untuk menangani peningkatan kerengsaan dan mood yang tidak baik.

Pada peringkat ini, semua beban pada otot perut tidak dikecualikan, kerana mereka boleh mencetuskan pengguguran dengan mudah (dalam beberapa bulan pertama embrio disambungkan ke mukosa rahim yang agak lemah dan tidak boleh dipercayai, jadi beban yang minimum pada dinding akhbar dan perut boleh membawa maut). Tetapi senaman yang membantu menguatkan pinggul dan otot lantai panggul, serta pelbagai jenis teknik pernafasan boleh dilakukan tanpa rasa takut merosakkan diri dan bayi masa depan anda.

Latihan apa yang boleh hamil dalam 1 trimester

Menjawab soalan tentang apa jenis senaman boleh hamil pada minggu pertama dan bulan kehamilan, para pakar menawarkan ibu mengandung kompleks yang cukup sederhana, yang termasuk unsur-unsur berikut:

  • Belakang dari kedudukan dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut (senaman membantu melegakan keletihan dari otot belakang bawah);
  • Vis pada bar mendatar dengan tempoh 30-40 saat untuk setiap pendekatan, kaki pada masa yang sama mesti dilepaskan dari lantai (senaman melegakan sakit belakang dan membantu memunggah tulang belakang);
  • Squats;
  • Tilts ke sisi dari kedudukan duduk. Memulakan kedudukan - duduk dengan lengan dan kaki lurus yang tersebar pada lebar pelvis pada fitball atau kerusi. Cerun dilakukan pada menghembus nafas dengan lengan dilanjutkan ke arah, belakang tetap lurus. Pada saat kembali ke posisi awal - menghirup (4-5 lengkung di setiap arah);
  • Rolls on fitball. Memulakan kedudukan - duduk di fitball dan melekat dengan tangannya. Pada menghembus nafas, melangkah kaki ke hadapan, luncurkan ke tahap bilah bahu, memelihara batang badan pada garis selari ke lantai. Kemudian anda perlu kembali ke kedudukan asalnya, berpegang pada bola (4-5 pengulangan);
  • Bernafas dengan mendalam. Memulakan kedudukan - duduk dengan lengan dan kaki lurus yang tersebar pada lebar pelvis pada fitball atau kerusi. Ia perlu menghirup udara agar dada tidak naik, tetapi mengembang sebanyak mungkin. Apabila tamat tempoh, tulang rusuk ditutup lagi;
  • Nafas perut. Latihan ini melibatkan penonjolan abdomen maksimum pada masa penyedutan dan penarikannya semasa anda menghembus nafas. Permulaan kedudukan - berdiri, dengan tangan disertai oleh telapak tangan pada tahap dada;
  • Pusingan putaran pekeliling. Kaki adalah bahu lebar, sedikit bengkok di lutut, tangan di pinggul. Putaran dilakukan 4-5 kali pada setiap arah;
  • Kaki kaki licin untuk menguatkan otot perut serong. Berdiri, kaki bersama-sama, lengan terpisah ke satu sisi, satu kaki mesti dipindahkan ke sisi, kemudian kembali (menyeberangi), sekali lagi ke sisi dan ke hadapan (4-5 pengulangan dengan setiap kaki).

Gimnastik untuk wanita hamil dalam 1 trimester: Latihan Kegel

Salah satu kompleks yang paling disyorkan semasa mengandung adalah latihan Kegel. Mereka bertujuan untuk menguatkan otot-otot perineum dan meningkatkan nada mereka, yang seterusnya, memungkinkan untuk mempercepatkan proses buruh dan mengelakkan pecah. Semasa tempoh bersalin, tubuh ibu hamil sedang mengalami beban dua kali, oleh itu semua kumpulan otot memerlukan bantuan dan latihan. Dan otot yang intim tidak terkecuali. Latihan Kegel adalah baik kerana anda boleh melakukannya hampir tanpa mengganggu aktiviti harian anda dan secara harfiah dari hari pertama kehamilan. Gimnastik untuk wanita hamil dalam 1 trimester melibatkan kemasukan dalam kompleks latihan berikut:

  • Mengetatkan otot seolah-olah cuba menghentikan proses pembuangan kencing;
  • Latihan penyingkiran (otot mengetatkan seolah-olah pada masa pergerakan usus);
  • "Angkat" - otot intim tegang secara beransur-ansur dengan penambahan ketegangan "semasa anda mendaki ke tingkat seterusnya." Apabila ketegangan mencapai kemuncaknya, terdapat masa istirahat yang beransur-ansur yang sama, yang, seperti mana, menyerupai pergerakan di atas lif (latihan ini adalah yang paling sukar, dan ia perlu untuk memulakannya hanya apabila dua yang pertama dikuasai).

Latihan Kegel semasa kehamilan boleh bermula di rumah, berbaring di belakang atau di sebelah anda, dan jika anda membiasakan diri mereka, walaupun di pejabat, berjalan-jalan atau di kafe.

Gimnastik untuk wanita mengandung dalam 1 trimester: peraturan untuk melakukan latihan fizikal

Gimnastik untuk wanita hamil dalam 1 trimester mesti dilakukan dengan syarat-syarat berikut:

  • Anda tidak boleh memulakan latihan, lapar;
  • Pakaian mestilah betul - betul dan tidak mengganggu pergerakan, diperbuat daripada bahan bernafas;
  • Atas alasan keselamatan, latihan tidak boleh dilakukan di lantai licin;
  • Jika anda merasa letih atau tidak menyenangkan (kelemahan, sakit, gangguan pernafasan, takikardia, dan lain-lain), anda harus berhenti melakukan senaman;
  • Jangan melakukan gimnastik pada hari yang terlalu panas.

Merumuskan di atas, ia harus ditekankan sekali lagi bahawa gimnastik bagi wanita hamil pada trimester pertama adalah disyorkan untuk dilaksanakan dengan berhati-hati, dan latihan tidak perlu lama dan meletihkan.

Latihan pada trimester pertama kehamilan

Gimnastik untuk wanita hamil 1 trimester

Melakukan gimnastik khas untuk wanita hamil hendaklah bermula dengan trimester pertama. Anda mungkin masih tidak menyedari keadaan istimewa anda, tetapi badan anda telah berubah dan bersiap untuk kelahiran seorang kanak-kanak. Perubahan ini akan menjadi lebih lembut dan lebih selesa untuk anda jika anda mengekalkan aktiviti yang munasabah dengan melakukan teknik senaman khas yang dicipta untuk ibu-ibu masa depan.

Kehamilan yang sihat harus aktif, ia adalah proses semulajadi yang indah, biasanya hampir tidak terhad. Dengarlah badan dan anda akan memahami apa yang diperlukan. Jika anda terlibat dalam sukan atau gimnastik sebelum kehamilan, pada trimester pertama anda boleh meneruskan dengan beberapa perubahan.

Sudah bermula dari trimester pertama, disyorkan untuk mengurangkan keamatan, menggantikan senaman dinamik dengan yang statik. Sekarang bukan masa untuk menetapkan rekod dan mengurangkan berat badan - gimnastik sepatutnya menyeronokkan. Sekiranya anda tidak mempraktikkannya sebelum ini, mulakan dengan berjalan kaki di udara segar.

Apa yang tidak boleh dilakukan semasa kehamilan?

Anda tidak boleh melakukan latihan pada akhbar, squats, memutar, serta manipulasi lain, meregangkan otot perut yang boleh merosakkan anak:

  1. Tilts belakang dan jambatan. Pada trimester pertama kehamilan tidak harus aktif menjangkau dengan tangan anda. Pada masa yang sama, otot perut sangat tegang, rahim datang dalam nada;
  2. Latihan gimnastik dengan posisi terbalik, di mana kaki berada di atas abdomen ("basikal", "birch", tangan tangan, beberapa pose yoga);
  3. Latihan Twine dan lain-lain di mana otot-otot bahagian dalam paha sangat diregangkan.

Gimnastik untuk wanita hamil 1 trimester semestinya termasuk:

  1. Latihan Kegel yang menguatkan otot-otot vagina dan lantai pelvik. Melakukannya secara teratur, anda akan belajar untuk mengawal otot-otot ini, bersedia untuk percubaan, dan juga mengelakkan masalah seperti inkontinensia kencing selepas bersalin;
  2. Latihan senam berdiri, memperkuat otot-otot belakang, kaki dan lengan, menghilangkan ketegangan dari tulang belakang. Ramai asana yoga atau unsur-unsur Pilates sangat baik untuk berlatih pada trimester pertama;
  3. Latihan dalam kedudukan siku lutut ("kucing", "anjing muka ke bawah") juga melegakan tulang belakang dan rongga perut, berguna untuk fungsi normal sistem genitouriner;
  4. Berbaring di belakang, mendedahkan dada. Sangat berguna dalam trimester pertama kehamilan, meditasi, kawalan nafas, kelas relaksasi.

Sebelum anda mula melakukan gimnastik, pastikan anda berunding dengan doktor anda, dapatkan jurulatih yang berpengalaman dan berhati-hati dengan kesihatan anda.

Wanita hamil perlu melakukan senaman dengan perlahan dan tenang.

Sekiranya anda rasa tidak selesa, pening, sakit tajam di perut, rahim "batu", atau akan berlaku pelepasan yang luar biasa - berhenti kelas dan segera berjumpa doktor.

Latihan ini, yang dikembangkan khas untuk trimester pertama, membantu menguatkan otot yang perlu melakukan beban utama semasa bersalin dan melahirkan anak.

Mengurangkan ketegangan tulang belakang, mengurangkan risiko kejang dan komplikasi lain. Belajar merasakan badan anda dan mengawal proses pernafasan.

Gimnastik yang kerap untuk wanita hamil, bermula dari trimester ke-1, akan membolehkan anda memantau penambahan berat badan, dan juga berguna untuk kanak-kanak itu, kerana dia juga bekerja dengan anda!

Sukan pada trimester pertama kehamilan

Sukan pada trimester pertama kehamilan disyorkan untuk semua ibu hamil. Penuaan fizikal yang wajar membantu mengatasi toksemia, pening kepala. Perkara utama - untuk memilih program latihan yang betul.

Konsep yang meluas mengenai keperluan untuk rehat lengkap untuk wanita hamil telah lama ketinggalan zaman.

Kajian terkini saintis mengesahkan: mengekalkan nada otot sepanjang tempoh kehamilan membantu badan wanita bersiap untuk melahirkan anak.

Kanak-kanak wanita aktif dilindungi dari kebuluran oksigen: semasa senaman, peredaran darah kembali normal, dan plasenta mendapat jumlah nutrien yang tepat.

Memilih sukan untuk wanita mengandung: peraturan asas

Latihan pada trimester pertama kehamilan perlu dipilih dengan teliti, menolak beban kardio yang serius. Seorang ibu hamil yang mengidap serangan toksemia dan kelemahan umum harus menikmati pelajaran.

Untuk mencegah aktiviti fizikal daripada menyebabkan kecemasan, adalah penting untuk mengikuti garis panduan ini:

  • jangan angkat beban;
  • jangan tahan nafas anda;
  • meninggalkan latihan terlalu dinamik (melompat, berlari dengan halangan);
  • Jangan menyalahgunakan latihan regangan - ini boleh membawa kepada ligamen yang koyak;
  • jangan terlalu panas, anda perlu bersenam di bilik sejuk, menghilangkan dahaga anda dalam masa, ikuti arahan yang diukur;
  • untuk dibimbing bukan oleh kesejahteraan seseorang, tetapi oleh cadangan doktor. Fetus mungkin berisiko serius walaupun di bawah keadaan kesejahteraan ibu;
  • elakkan kecederaan, bola keranjang, bola tampar tidak sesuai untuk wanita hamil;
  • Melindungi diri anda dan anak anda daripada penyakit berjangkit; melawat gim semasa wabak adalah cara yang pasti untuk menangkap selesema dan sejuk. Pilihan terbaik - kelas di rumah.

Latihan yang disyorkan untuk Wanita Hamil

Ia adalah perlu untuk menentukan program latihan dengan mengambil kira keadaan wanita pada masa pembuahan. Jika seorang wanita hamil sebelum ini kerap melawat pusat gim, anda perlu memaklumkan kepada jurulatih tentang keadaan baru dan untuk membangunkan program "ringan" program aktiviti fizikal bersama dengannya. Untuk tempoh sehingga 12 minggu, tertakluk kepada ketiadaan contraindications yang serius, adalah dibenarkan untuk menjalankan dengan cara yang biasa.

Kecergasan sederhana pada trimester pertama kehamilan adalah sesuai untuk wanita yang tidak bermain sukan sebelum konsepsi.

Pertama, anda perlu mengetepikan untuk latihan selama setengah jam tiga kali seminggu, lebih suka beban mudah: berjalan kaki, peregangan cahaya tangan dan kaki, dan lenturan badan. Mengesyorkan berenang, senaman khas.

Faedah asana biasa terbukti secara saintifik. Tetapi tidak semua bidang yoga sesuai untuk wanita yang berada dalam kedudukan "menarik". Oleh itu, sepanjang tempoh keseluruhan, ketegangan otot perut dan kawasan selangkang harus dielakkan.

Agar tidak membahayakan kanak-kanak, anda mesti memilih arah yang betul. Iyengar yoga, yoga kundalini, dan yoga hatha bertujuan untuk bersantai dan menyiapkan tubuh wanita untuk melahirkan anak.

Keamatan latihan pada trimester pertama kehamilan adalah sukar untuk ditentukan.

Sewaktu berada di dalam air, badan berada di bawah beban, dan aktiviti motor di kolam membolehkan anda dengan cepat meningkatkan peredaran darah, memberikan nada otot, melegakan ketegangan yang menyakitkan.

Tidak menghairankan bahawa organisasi pranatal yang utama mempertimbangkan latihan aerobik berenang dan aqua sebagai pilihan yang ideal untuk wanita hamil.

Bilakah lebih baik untuk melepaskan sukan?

Keadaan yang menarik bukan penyakit, tetapi dalam beberapa keadaan, wanita dirawat rehat dan penolakan lengkap latihan. Ia dilarang keras untuk bermain sukan sekiranya berlaku diagnosis:

  • pecah membran janin;
  • membuka pendarahan rahim;
  • penyakit kronik buah pinggang, hati;
  • ancaman keguguran, serta kehadiran kematian janin dalam sejarah.

Aktiviti fizikal yang sederhana ditunjukkan dengan adanya kontraindikasi relatif, yang termasuk:

  • tekanan darah tinggi;
  • penyakit endokrin;
  • anemia;
  • diabetes mellitus.

Kecergasan boleh diimbangi sebahagiannya dengan kerap berjalan di udara segar.

Sukan semasa mengandung: trimester pertama

Malah, konsep "tidak menggoncang kanak-kanak" telah lama ketinggalan zaman. Kajian moden membuktikan bahawa beban kerja yang munasabah semasa kehamilan (tidak semestinya bina badan tentu saja) sangat memudahkan untuk melahirkan anak dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan kedua-dua peserta dalam proses tersebut. Selain itu, kesan positif hanya dipertingkatkan jika anda mengekalkan gaya hidup aktif dari awal lagi.

Satu kajian penting yang dilakukan oleh Universiti Queens Queens pada tahun 2011 membuktikan bahawa wanita yang secara kerap terlibat dalam kecergasan dari trimester kehamilan yang pertama dapat mengurangkan risiko preeklampsia (komplikasi yang sangat serius dan biasa) dalam tempoh yang lewat.

Di samping itu, dalam wanita yang aktif secara fizikal, kelahiran lebih cepat sebanyak kira-kira 30%, dan kanak-kanak hampir tidak mengalami hipoksia dan degupan jantung perlahan. "Selama 12 minggu pertama, anda biasanya mati akibat kelemahan dan sayang diri," jelas Melinda Nicci, seorang pelatih kecergasan prenatal dan pencipta program Prima Baby.

- Sukan semasa kehamilan memberikan kekuatan dan menyumbang kepada penghasilan endorfin, hormon kegembiraan, yang sangat diperlukan dalam tempoh ini. Di samping itu, semakin baik keadaan fizikal anda, semakin kurang berat badan yang anda peroleh. "

Tetapi jangan tergesa-gesa untuk berlari ke gym sebaik sahaja anda melihat kedua-dua jalur tersebut. Inilah yang perlu anda pertimbangkan.

Sukan semasa kehamilan: peraturan utama

- Pada trimester pertama, nadi meningkat dan tekanan meningkat, oleh itu penyakit kardiovaskular yang serius adalah kontraindikasi - hati dan sebagainya berfungsi dalam jumlah berganda.

- Di bawah tindakan relaxin melembutkan dan meregangkan ligamen, jadi jangan menyalahgunakan latihan regangan - mereka boleh menjadi kecederaan serius.

- Jangan terlalu panas: ia melanggar bekalan darah pada janin. Sukan semasa kehamilan perlu difikirkan dalam semua aspek: bersenam di tempat yang sejuk, minum air yang cukup dan pilih bentuk pernafasan yang baik.

- Jangan bergantung pada kesejahteraan anda, seperti yang aneh kerana ia mungkin berbunyi. Pada trimester pertama, keadaan berbahaya sering berlaku di mana ibu hamil tidak merasakan apa-apa perubahan negatif. Lebih baik bermain selamat: menangguhkan sukan itu sehingga anda pergi ke lawatan pertama kepada doktor, lulus ujian dan lakukan ultrasound.

- Dengan anemia, kehamilan berganda, pengguguran terancam, pendarahan, sakit di perut bawah, apa-apa beban semasa mengandung adalah kontraindikasi.

- Jadikan diri anda sebagai yang selamat: jangan terlalu keruh dalam latihan jalanan, jangan pergi ke gym semasa wabak selesema. Ia adalah pada trimester pertama yang imuniti dikurangkan secara drastik, dan penyakit-penyakit menjejaskan perkembangan janin. Di samping itu, gudang ubat yang tersedia untuk anda secara harfiah dikurangkan kepada satu atau dua orang. Jadi pilihan terbaik untuk anda adalah kecergasan di rumah.

- Elakkan aktiviti fizikal dengan risiko kecederaan dan jatuh tinggi - bola keranjang, ski menuruni bukit, menunggang kuda, snowboarding.

- Pilih doktor yang anda percayai tanpa syarat, dan berunding dengannya mengenai sebarang tekanan. Pakar yang baik tidak akan diinsuranskan semula, dan dengan serius menerangkan jenis sukan semasa hamil ditunjukkan atau dikontraindikasikan untuk anda.

Jika anda tidak terlibat dalam kecergasan sebelum mengandung

Anda tidak mempunyai matlamat untuk mengekalkan bentuk "pra-hamil" ideal dan kecergasan fizikal sebanyak mungkin, oleh itu menumpukan perhatian kepada yang paling menyenangkan: persediaan harmoni badan untuk kehamilan dan melahirkan anak.

"Bagi wanita yang belum terlatih sebelum ini, pada trimester pertama adalah lebih baik berlatih tiga kali seminggu selama setengah jam," jelas Melinda Nichi. "Sukan yang lebih kerap dan sengit semasa mengandung akan menjadi tekanan tambahan bagi organisme semula."

Latihan nombor satu - berjalan kaki, lebih baik di taman, tetapi treadmill juga sesuai. Pertama, pastikan untuk memanaskan: lakukan peregangan cahaya untuk lengan dan kaki, serta pergerakan putaran kepala dan badan dari sisi ke sisi.

Dibuktikan bahawa tiga puluh minit berjalan kaki pada tahap yang sederhana dapat membantu mengatasi rasa mual, merancang latihan untuk masa yang paling tidak menyenangkan, pagi. Cuba untuk membeli atau meminjam monitor jantung dan nonton denyutan anda dengan teliti: ia tidak boleh melebihi 120-130 denyutan seminit.

Satu lagi pilihan hebat ialah berenang. Menurut Persatuan Kehamilan Amerika, ini adalah sukan paling selamat semasa kehamilan, dan terdapat banyak manfaat daripadanya: peredaran darah bertambah, sakit belakang dan pening hilang.

Pada trimester pertama, anda boleh berenang dan melakukan aerobik air selama 40-50 minit (sekali lagi, termasuk pemanasan). Dan ingatlah bahawa tidak ada kajian tunggal yang mengesahkan risiko berenang di air berklorin.

Tetapi tasik negara atau kolam boleh berbahaya.

Akhirnya, yoga atau gimnastik khas untuk wanita hamil boleh dan harus dimulakan pada trimester pertama. Sebagai peraturan, ini adalah satu set latihan yang sangat ringan yang bertujuan khusus untuk mengurangkan gejala yang tidak menyenangkan dan secara perlahan-lahan menyiapkan badan untuk bersalin. Satu contoh hebat ialah "Gimnastik untuk wanita hamil" dengan Svetlana Litvinova.

Sekiranya anda terlibat dalam kecergasan sebelum mengandung

Berita baik: trimester pertama adalah masa yang sesuai untuk anda.

Atlet yang paling profesional mengamalkan olahraga semasa kehamilan seperti biasa sehingga bulan keempat, iaitu, sehingga janin menjadi agak besar, dan dengan itu perut. Walau bagaimanapun, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah melaporkan kehamilan kepada pengajar anda. Ia akan membantu dengan betul menyesuaikan beban.

Latihan aerobik yang sengit - tarian, membentuk, langkah aerobik - biasanya boleh terus di irama yang sama.

Mereka meningkatkan aliran darah ke rahim (dan oleh itu bekalan darah ke janin), membantu mencegah buasir postpartum dan urat varicose dalam tempoh kemudian.

Sekiranya anda terlibat dalam seni mempertahankan diri, pindahkannya ke format tanpa sentuh untuk mengelakkan kecederaan. Unsur-unsur yang memerlukan keseimbangan (contohnya, pirouettes dalam tarian) harus dilangkau.

Dari kekuatan latihan dua atau tiga kali seminggu anda juga tidak boleh menolak, tetapi anda perlu mengubahnya sedikit. Pilih berat yang lebih kecil dan keluarkan beban pada akhbar. Sukan semasa hamil mungkin termasuk beberapa latihan perut, tetapi hanya di bawah pengawasan pelatih.

Berkonsentrasi pada otot belakang: mereka akan sangat penting untuk tempoh yang lebih lama. Jangan lupa untuk bekerja di bahagian atas badan, serta paha dalaman dan luaran. Peraturan utama - jangan bawa diri anda kepada sesak nafas dan jangan nafas.

Semua ini menyebabkan hipoksia dalam janin.

Yoga biasanya dianggap sebagai latihan ideal untuk wanita hamil, tetapi ini tidak selalu berlaku: banyak asana dan arah (misalnya, ashtanga) adalah dilarang.

Anda boleh meneruskan yoga Iyengar - ia mempunyai kompleks pranatal khusus - yoga hatha dan kundalini yoga, serta qigong dan gimnastik Cina.

Mintalah instruktur memilih asana untuk membuka pelvis dan senaman pernafasan untuk kelonggaran lengkap: ini amat berguna semasa buruh.

Memilih sukan semasa kehamilan?

Dalam perpustakaan video kecergasan kami, anda boleh melakukan talian "Gimnastik untuk wanita mengandung" dengan Svetlana Litvinova.

Juga di kedai online kami, anda boleh membeli DVD dengan kelas "Gimnastik untuk wanita hamil" dengan Svetlana Litvinova.

Latihan untuk wanita hamil 1 trimester

Dikatakan bahawa gimnastik semasa trimester pertama kehamilan adalah hampir berbahaya, adalah mungkin untuk mencetuskan kegagalan kehamilan.

Tetapi pada hakikatnya, tidak ada yang kelihatan seperti ini, anda perlu menyerahkan plyometrics, latihan kekuatan dan beban berat.

Tetapi latihan khas untuk wanita hamil (1 trimester) sangat diperlukan! Mereka membantu melegakan gejala toksikosis dan mengaktifkan aliran darah, menenangkan saraf dan melegakan tekanan. Dan anda boleh melakukannya sekurang-kurangnya setiap hari!

Adakah saya perlu melakukan latihan untuk wanita hamil dalam 1 trimester?

Ia adalah perlu dan perlu, walaupun pada hakikatnya saya benar-benar ingin bersembunyi di belakang kedudukan baru saya dan menyerahkan segala-galanya, termasuk kerja-kerja fizikal dan kerja rumah.

Anda tidak boleh berehat dan selesa di sofa, kecergasan ibu yang lemah akan menjejaskan proses generik - ia akan menjadi sangat sukar untuk melahirkan.

Adalah lebih baik untuk menyediakan terlebih dahulu, terutamanya yoga untuk wanita hamil dari trimester pertama membantu untuk membangunkan otot-otot yang diperlukan dan mencegah air mata vagina, meregangkan pada perut dan payudara kendur. Terbukti. Selain itu, satu set latihan untuk wanita hamil pada trimester pertama adalah sangat mudah, dan anda hanya perlu dua puluh minit untuk melakukannya.

Apakah latihan yang boleh dilakukan semasa kehamilan 1 trimester?

Tidak ada yang rumit, mengenakan bayaran untuk wanita hamil 1 trimester adalah satu set latihan yang paling mudah dan sangat selesa yang membolehkan anda menarik otot dan ligamen, melegakan tulang belakang, menguatkan semua yang berlaku semasa kehamilan menjadi keadaan "rag", dan selepas melahirkan rasa kesan penuh kerja selesai.

Gimnastik pernafasan untuk wanita hamil 1 trimester

Ia perlu berdiri tegak, kaki selain lebar bahu selain dengan kaki rata selari dengan satu sama lain, lengan bawah, meregang belakang kepalamu ke arah siling, angkat abdomen, luruskan bahu anda dan tariknya dari telinga.

Dari kedudukan awal seperti itu, perut mesti dinaikkan semasa menghirup dan semasa menghembuskannya seolah-olah semua udara dilepaskan daripadanya. Ulangi sepuluh kali dan berehat.

Mengecas untuk wanita hamil 1 trimester: menguatkan payudara

Latihan ini berguna untuk wanita hamil dalam 1 trimester, kerana menguatkan dada.

Dari kedudukan awal, sama seperti yang diterangkan di atas (berdiri dengan tepat, kaki selari), telapak tangan disambung di depan dada dan semasa penyedutan kita secara aktif menekan mereka pada satu sama lain. Siku dan telapak tangan cuba untuk mengambil sejauh mungkin dari dada, merasakan kerja otot. Anda perlu mengulanginya sepuluh kali.

Gimnastik semasa kehamilan 1 trimester: untuk punggung dan pelvis

Dalam gimnastik untuk wanita hamil dalam 1 trimester, anda boleh menambah senaman ringan untuk otot punggung dan pelvis. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri tegak, bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda pada pinggul anda, dan kemudian buat pergerakan bulat dengan pelvis anda (tetapi tidak lutut anda) sepuluh kali dalam setiap arah.

Latihan untuk wanita hamil 1 trimester: dari tanda regangan

Untuk mengelakkan stretch mark pada abdomen, anda boleh melakukan latihan berikut: berdiri tegak, meletakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu, bengkokkan satu kaki dan bengkok ke arah yang sama, meregangkan lengan yang bertentangan.

Latihan selama kehamilan 1 trimester: untuk belakang

Dan akhirnya, untuk mengurangkan kesakitan di belakang, anda boleh melakukan senaman klasik "kucing" - berdiri di semua empat, lengkapkan punggung anda, berdiri selama beberapa saat, kemudian bengkok, angkat kepala anda, dan membekukan lagi selama beberapa saat. Ulangi lima hingga enam kali.

Walau bagaimanapun, latihan untuk wanita hamil pada trimester pertama sepatutnya lancar, lembut dan ringan, anda masih akan mempunyai masa untuk gimnastik yang lebih serius dalam beberapa bulan apabila kehamilan tidak menghalang aktiviti fizikal.

Latihan pernafasan dan terapeutik untuk wanita hamil pada trimester pertama

Gaya hidup yang aktif adalah sangat penting bagi wanita, jadi ibu hamil harus berminat dengan gimnastik untuk wanita hamil pada trimester pertama.

Ia membantu bukan sahaja untuk menguatkan badan, tetapi juga membantu untuk lebih mudah menahan kehamilan.

Lebih mudah untuk wanita yang sihat dengan gaya hidup aktif untuk menghadapi toksikosis dan perubahan suasana hati yang tajam, dan lebih mudah untuk disesuaikan untuk kelahiran yang akan datang.

Sekiranya kehamilan tidak teratur, maka doktor boleh dibenarkan bermain sukan, tetapi hanya dengan tekanan yang kurang. Fakta adalah bahawa pada trimester pertama kehamilan, janin baru mula berkembang, dan agar tidak membahayakan kesihatan bayi, latihan itu harus dilakukan mengikut peraturan tertentu.

Untuk kesihatan ibu dan anak

Peraturan gim:

  1. Latihan harus dilakukan pada tahap yang tenang, tanpa pergerakan yang tiba-tiba.
  2. Jangan bebankan jantung dengan senaman kardiovaskular, kerana tekanan mungkin meningkat.
  3. Jangan terlalu panas badan, kerana janin mungkin mengalami gangguan peredaran darah.
  4. Pada trimester pertama, lebih baik melakukan gimnastik di bawah pengawasan seorang pakar.
  5. Latihan mestilah selamat, anda perlu menghapuskan segala-galanya yang boleh menyebabkan kejatuhan atau kecederaan.

Semasa tempoh kehamilan ini anda perlu berhati-hati, kerana dengan pendekatan yang salah kepada gimnastik ada kebarangkalian keguguran yang tinggi.

Anda perlu berkonsultasi dengan doktor dan mendapatkan kebenaran untuk bermain sukan, kemungkinan besar anda perlu diuji, dan pemeriksaan ultrasound harus dijalankan.

Hakikatnya ialah kesejahteraan seorang wanita hamil bukan penunjuk, kerana dia mungkin belum merasakan apa-apa perubahan serius yang memberi kesan negatif kepada pembentukan janin.

Sekiranya doktor dibenarkan melakukan gimnastik, maka anda perlu memilih satu set latihan. Dalam setiap kes, tahap beban dan intensiti latihan mesti dipilih secara individu.

Perlu diketahui bahawa pada trimester pertama wanita perlu melindungi kesihatannya, kerana terdapat sekumpulan latihan yang dilarang semasa tempoh kehamilan, sebagai contoh, mengangkat berat, gerakan mendadak dan melompat.

Apakah jenis gimnastik yang boleh anda lakukan?

Trimester pertama kehamilan adalah satu tempoh yang sukar untuk seorang wanita, anda perlu membiasakan diri dengan sensasi baru, berkenaan dengan toksikosis dan gangguan hormon yang berterusan.

Sangat baik, jika seorang wanita terlibat dalam sukan sebelum kehamilan, tubuh tidak akan mengalami tekanan dalam mengubah irama kehidupan. Terdapat beberapa pilihan untuk gimnastik, yang sesuai untuk kelas pada trimester pertama kehamilan. Yang pertama adalah senaman ringan, dan yang kedua ialah senaman bernafas untuk wanita hamil.

Semua latihan fizikal direka untuk mengukuhkan kesihatan ibu dan melegakan keletihan. Kegiatan fizikal mengganggu tubuh dan melatih otot, dan juga menjaga tubuh dalam keadaan yang baik. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan:

  1. Squats. Adalah perlu untuk berdiri di kedudukan yang selesa, kaki selain sedikit ke sisi dan mengatur, belakang lurus. Apa yang penting bukanlah jumlah squats, tetapi kualiti mereka. Mengesan kedudukan kaki dan belakang, ia adalah sangat penting. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan otot-otot kaki dengan baik. Latihan tidak boleh membawa ketidakselesaan, jika sukar untuk menjaga keseimbangan, maka anda boleh bersandar di belakang kerusi atau dinding.
  2. Latihan otot dada. Berdiri dalam kedudukan yang selesa, anda perlu meletakkan tangan anda pada tahap dada, selari menyebarkannya, untuk menyertai tapak tangan. Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dada yang menyokong kelenjar susu.
  3. Menguatkan otot abdomen. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu meletakkan kaki bersama-sama, lengan selain. Kemudian, memindahkan berat badan pada satu kaki, yang kedua harus diketepikan. Apabila melaksanakannya, adalah disarankan untuk bersandar pada sesuatu untuk mengekalkan keseimbangan dan tidak jatuh. Dengan menguatkan otot abdomen, pada masa akan datang ia mungkin untuk mengelakkan beban besar pada bahagian bawah.
  4. Latihan kaki. Pastikan untuk dimasukkan ke dalam latihan kompleks untuk kaki. Mereka diperlukan untuk mengelakkan penyakit variko. Tujuan latihan sedemikian adalah untuk meningkatkan peredaran darah dalam urat. Pelaksanaannya agak mudah dan tidak memerlukan banyak usaha. Ia adalah perlu untuk membuat pergerakan bulat dengan kaki, untuk berjalan di tumit dan kaki.

Sekiranya terdapat kontraindikasi untuk sukan, maka senaman pernafasan untuk wanita hamil adalah sesuai, kerana ia akan membantu memperbaiki dan mengekalkan keadaan umum.

Hanya 10 minit pernafasan yang betul dapat menembusi darah dengan oksigen dan meningkatkan peredaran darah dalam tisu. Dan jika anda terlibat dalam latihan sedemikian setiap hari, anda boleh belajar mengawal pernafasan ketika melahirkan anak. Terdapat beberapa teknik senaman pernafasan:

  1. Pernafasan abdomen. Pertama, anda perlu meletakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri anda di perut anda dan perlahan-lahan mula bernafas. Asas pernafasan semacam itu adalah menjaga tangan kanan di dada masih. Fakta adalah bahawa rahim dengan peningkatan meletakkan tekanan pada diafragma dan tidak membenarkan ia bergerak sepenuhnya. Adalah disyorkan untuk bernafas dengan cara ini dalam tempoh antara kontraksi.
  2. Pernafasan dada. Ia berbeza dengan pernafasan perut kerana perlu dilakukan sebaliknya: kini perut harus tetap tidak bergerak. Ia disyorkan untuk menggunakannya semasa kontraksi untuk membolehkan diafragma dan paru-paru bergerak secara normal.
  3. Pernafasan seketika. Untuk melakukan senaman pernafasan ini, anda perlu membuka mulut anda dan melekatkan sedikit lidah anda. Anda perlu bernafas dengan kerap dan cepat, dan menghirup dan menghembuskan nafas harus disertai dengan bunyi. Teknik ini berguna semasa bersalin, apabila anda masih tidak boleh menolak, tetapi anda perlu berehat.

Pakar mengesyorkan melakukan gimnastik ini, bukan sahaja semasa trimester pertama, tetapi sepanjang tempoh kehamilan.