LFK - Gimnastik Terapeutik

Banyak wanita hamil bertanya kepada diri sendiri: adakah mungkin untuk bersenam semasa kehamilan? Bukan sahaja mungkin, tetapi perlu. Pendidikan fizikal semasa kehamilan sangat berguna - ia membantu seorang wanita semasa bersalin, terima kasih kepada latihan fizikal, dia akan dapat memindahkan kelahiran dengan lebih mudah, bayi itu aktif ketika dilahirkan. Oleh itu, semua wanita hamil (jika kehamilan berjalan dengan baik, serta jika doktor dibenarkan) adalah disyorkan untuk melakukan senaman fizikal yang direka khas untuk mereka.
Harus dikatakan bahawa sekatan pergerakan (hypodynamia) membawa kepada obesiti, gangguan fungsi usus (sembelit), kelemahan aktiviti buruh dan komplikasi lain. Walau bagaimanapun, ia juga berbahaya dan berbahaya bagi wanita hamil dan tekanan fizikal yang berlebihan. Hakikatnya ialah semasa aktiviti fizikal yang tinggi, kerja sistem organ banyak berubah, dan perubahan ini tidak selalu memberi kesan positif kepada perkembangan anak. Sebagai contoh, dengan sukan sengit dalam otot bekerja meningkatkan aliran darah. Ini membawa kepada penurunan aliran darah ke rahim, plasenta, mengakibatkan pengurangan oksigen yang diperlukan untuk janin yang sedang berkembang.
Tetapi jika aktiviti sukan, latihan khas semasa mengandung akan sederhana dan seimbang, maka mereka akan membantu mengekalkan kesihatan yang baik, meningkatkan tenaga vital. Beban yang dipilih dengan tepat, serta kompleks latihan khusus, akan membantu berfungsi normal sistem saraf, kardiovaskular, otot, endokrin dan lain-lain, serta sendi, ligamen. Antara perkara lain, latihan fizikal yang baik membantu kelahiran lebih mudah dilalui, kerana sendi pinggul yang fleksibel dan otot yang terlatih di kawasan inguinal dan gluteal akan mudah mengambil kedudukan semasa bersalin, dan otot kaki yang kuat akan memastikan peredaran darah yang baik, yang seterusnya akan membantu mengelakkan pembentukan vena varikos urat varikos dan pelbagai komplikasi yang berkaitan dengan penyakit yang tidak menyenangkan ini. Harus diingat bahawa pada wanita yang sering melakukan senaman fizikal semasa kehamilan, hasil kelahiran lebih cepat dan lebih mudah, jumlah pecah perineutan berkurangan, dan masa pascamaluan berjalan lebih aman. Terima kasih kepada kecergasan fizikal yang baik, ibu-ibu muda dengan cepat mendapatkan semula bentuk mereka selepas melahirkan.
Saya harus mengatakan bahawa latihan fizikal semasa kehamilan dilakukan bergantung pada tempoh kehamilan. Iaitu, dalam istilah yang berbeza diberi latihan yang berlainan.
Sebagai contoh, pada trimester pertama, apabila perut tidak lagi diperuntukkan dengan jelas, satu set latihan boleh termasuk menjalankan latihan pada abdomen. Pada peringkat kehamilan (dalam trimester ketiga), jawatan tersebut tentu saja tidak dikecualikan. Perlu diperhatikan bahawa jika terapi latihan untuk wanita hamil juga digabungkan dengan urut, maka ini akan meningkatkan kesan dan menyediakan ibu masa depan untuk melahirkan anak. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu bereksperimen dan belajar teknik urut, terapi senaman semasa hamil sahaja. Namun, anda perlu menghubungi pakar dan menjalankan beban di bawah kawalan mereka.
Terapi fizikal, latihan terapeutik semasa kehamilan dilakukan tanpa ketiadaan kontraindikasi, selepas doktor menubuhkan kehamilan biasa (tetapi tidak lewat dari minggu ke-32). Sebagai peraturan, ibu-ibu masa depan terlibat dalam kumpulan di bawah pengawasan pakar terapi fizikal, yang memilih beban, bergantung pada umur setiap wanita, tahap awal kecergasan fizikalnya, dan keadaan umum. Cadangan doktor dan tempoh kehamilan juga diambil kira. Sekiranya seorang wanita hamil lebih suka belajar di rumah, maka dia perlu menjalani latihan awal dan membetulkan kompleks terapi senaman yang dilakukan untuk wanita hamil dengan pakar, sambil mengambil kira keadaannya dan tempoh kehamilan.
Gimnastik untuk wanita hamil, sebagai peraturan, diadakan pada waktu pagi - 1-1.5 jam selepas sarapan pagi. Pertama, tempoh kelas tidak boleh melebihi 15 minit, maka wanita hamil boleh masuk untuk latihan fizikal selama 20 minit, dan dengan kesihatan yang baik - sehingga 30-45 minit. Kandungan kelas juga bergantung kepada tempoh kehamilan. Walau bagaimanapun, dalam apa jua keadaan, tanpa mengira usia kehamilan, anda mesti mematuhi peraturan berikut semasa menjalankan latihan:
a) secara beransur-ansur meningkatkan aktiviti fizikal, lancar bergerak dari cahaya ke latihan yang lebih sukar
b) dalam proses latihan secara merata melibatkan otot-otot batang dan anggota badan dalam pergerakan itu
c) semasa pelaksanaan setiap senaman, pantau pernafasan - simpan irama pernafasan yang tenang
d) latihan untuk otot dinding perut tidak boleh dilakukan satu demi satu, tetapi digabungkan dengan latihan untuk bahagian lain badan.

Adalah sangat penting untuk mengetahui bahawa tidak semua wanita hamil ditunjukkan untuk melakukan senaman fizikal. Anda tidak boleh melakukan senam semasa hamil, jika ada:
- Tahap akut penyakit sistem kardiovaskular dengan gangguan peredaran darah
- penyakit berjangkit dan keadaan febril akut
- penyakit keradangan organ-organ dalaman, seperti gastritis, pneumonia, dsb.
- bentuk tuberkulosis yang merosakkan dan progresif
- penyakit sistem reproduktif wanita
- bentuk toksikosis awal dan lewat wanita hamil yang teruk
- plasenta previa (keadaan di mana plasenta menutup pembukaan dalaman saluran serviks)
- terancam keguguran
- polyhydramnios
- pendarahan rahim
- tekanan darah tinggi (peningkatan tekanan) yang disebabkan oleh kehamilan
- keterlambatan pertumbuhan intrauterin.

LFK - gimnastik untuk wanita hamil dalam 1 trimester:
Minggu 12-14 pertama perkembangan embrio dianggap paling berbahaya baginya. Oleh itu, pada peringkat kehamilan ini diperlukan untuk menghadkan aktiviti fizikal. Dalam keadaan tidak boleh memberi beban pada media, ia boleh menyebabkan keguguran spontan. Tetapi anda boleh melatih pinggul dan melakukan yang sangat berguna dan diperlukan untuk semua latihan bernafas wanita hamil.
1. I. P. - berdiri, bersandar tangan di belakang kerusi. Lakukan jisim tidak jauh dengan kaki selain. Anda boleh menggantikan latihan ini dengan mengangkat kaki. Ulangi 6-8 kali.
2. I. P. - duduk di atas kerusi. Bawa tangan anda ke paras dada, tutup telapak tangan anda. Pada masa yang sama, anda harus cuba menutup telapak tangan anda sebanyak mungkin, supaya anda dapat merasakan bagaimana otot-otot dada berfungsi. Ulangi 15-20 kali. Latihan ini sempurna menguatkan otot dada dan memperbaiki bentuknya.
3. I. P. - berdiri, bersandar di belakang kerusi dengan tangannya, kaki lebar bahu selain. Selak ke depan, kemudian ke belakang dan belakang (bersenam untuk otot perut serong). Kembali ke kedudukan asal. Ulang 8-10 kali. Latihan ini adalah pencegahan yang baik dari stretch mark, serta persiapan yang sangat baik untuk melahirkan anak.
4. I. P. - berdiri, kaki lebar bahu - sedikit bengkok di lutut. Lakukan putaran pelvis - pergerakan pekeliling dalam satu dan kemudian ke arah yang lain. Buat 6-8 kali setiap arah.
5. I. P. - berdiri (anda boleh duduk). Bangkit pada kaus kaki, kemudian turun. Seterusnya - lakukan pusingan kaki kaki. Latihan ini boleh dilakukan dalam apa jua kuantiti, pada bila-bila masa dan hampir di mana saja. Senaman membantu untuk mengelakkan urat varicose dan kekejangan kaki (terutama disyorkan untuk wanita yang menghabiskan banyak masa dalam kedudukan duduk).

Kompleks gimnastik untuk wanita hamil dengan usia kehamilan dari 14 hingga 24 minggu:
1. I. P. - berdiri, memegang belakang kerusi, kaki lebar bahu selain, jari kaki ke sisi. Untuk menghembus nafas - untuk duduk sedalam mungkin, sambil tidak mengambil tumit anda dari lantai. Pegang nafas anda dan, kira-kira lima, ketatkan otot anda: pinggul, punggung, perineum. Tarik balik dubur, manakala perut tidak terikan. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi 5 kali.
2. I. P. - sama. Menghembus nafas, kemudian menghembus nafas - duduk dan, menghitung hingga lima, berehat. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Goncang 5 kali.
3. I. P. - berbaring di sebelahnya (di permaidani), bersandar di satu tangan, sebelah tangan di hadapan anda. Swing kaki anda ke belakang dan sebagainya tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai. Kaki mesti selari dengan lantai, jari-jari kaki membentangkan diri. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi setiap kaki 7-8 kali.
4. I. P. - yang sama, berhenti sejajar dengan lantai. Lakukan besar mahi sehingga lurus kaki, kemudian - kecil kecil "kenyal" mahi. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulang dengan setiap kaki 7-8 kali.
5. I. P. - sama. Naikkan kaki lurus, bengkok pada lutut, kemudian luruskan, bengkokkan lagi dan rendah. Ulangi sama dengan kaki yang lain. Jalankan setiap kaki 7-8 kali.
6. I. P. - bertahan, kaki bengkok, kaki bersama-sama. Pada kelajuan yang perlahan, tanpa pergerakan tiba-tiba untuk menaikkan pelvis, sambil bergantung pada kaki yang bengkok dan bilah bahu, tinggal di posisi ini selama beberapa saat. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang 5-6 kali.
7. I.P. - sama. Perlahan-lahan menaikkan pelvis, sambil bergantung pada satu kaki (kaki kedua terletak pada lutut). Kembali ke kedudukan asal. Kemudian tukar kedudukan kaki. Jalankan pada setiap kaki 5 kali.
8. I. P. - yang sama. Naikkan pelvis dan goncangkan mereka dari sisi ke sampingan kira-kira 10 kali.

Latihan terapeutik untuk wanita hamil dengan usia kehamilan dari 24 hingga 32 minggu:
Sebelum melakukan latihan, berjalan dalam langkah yang diukur.
1. I. P. - pendirian utama, tangan pada tali pinggang. Bernafas - ambil siku anda kembali, angkat kepala anda, sedikit bengkokkan batang tubuh anda. Exhale - kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 3-4 kali.
2. I. P. - pendirian utama, tangan pada tali pinggang. Dengan bernafas, tarik kaki ke depan dan ke tepi, kemudian bengkokkannya di lutut (sementara kaki lain dipegang pada kaki). Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan (pastikan badannya tegak, lurus belakang). Ulang dengan kaki setiap kali 2-3 kali.
3. I. P. - pendirian utama, tangan pada tali pinggang. Inhale - bersandar ke hadapan, kemudian menghirup - kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 3-4 kali.
4. I. P. - berdiri, lebar bahu kaki selain. Untuk menghembus nafas - bengkok ke kaki kiri, sambil berehat otot-otot pinggang bahu. Kemudian menghirup - kembali ke kedudukan permulaan. Apabila melakukan senaman, kaki harus dibengkokkan sedikit. Ulang di setiap arah 3-4 kali.
5. I. P. - Berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan di dada bengkok di siku. Breathe in - belok badan ke kiri, dengan lengan terulur ke tepi. Kemudian menghembuskan nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi setiap sisi 2-3 kali.
6. I.P. - berbaring di punggungnya, kaki bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Inhale - menaikkan pelvis dan menarik balik dubur. Kemudian menghembus nafas - menurunkan panggul dan berehat otot-otot perineum. Ulangi 3-4 kali.
7. I. P. - lekas, lengan di sepanjang badan. Dengan pernafasan walaupun, angkat kaki kanan atas, sambil lentunya sedikit di lutut, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang dengan setiap kaki 2-3 kali.
8. I. P. - duduk, kaki dilanjutkan, bersandar di lengan belakang. Dengan pernafasan walaupun, bengkokkan kaki di lutut, kemudian lepuh lutut dan bergabung dengan mereka, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi 3-4 kali.
9. Berjalan pada kadar yang sederhana (30-40 saat), manakala badan dan lengan harus santai, dan bernafas - mendalam.

Gimnastik terapeutik untuk wanita hamil dengan usia kehamilan 32 hingga 36 minggu:
Sebelum melakukan senaman, anda perlu berjalan dalam langkah yang diukur.
1. I. P. - pendirian utama. Inhale - menyebarkan tangan anda ke tepi di bahu, telapak tangan ke depan. Exhale - kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 3-4 kali.
2. I. P. - pendirian utama, tangan pada tali pinggang. Dengan pernafasan walaupun, tolak kaki ke depan dan ke tepi, bengkokkannya di lutut (dengan kaki lain pada kaki), kemudian luruskan dan kembali ke posisi permulaan. Ulang dengan setiap kaki 2-3 kali. Apabila melakukan senaman, pastikan badannya tegak, dan belakangnya lurus.
3. I. P. - berbaring di punggungnya, tangan melebar ke sisi, telapak tangan. Untuk menghembuskan nafas - putar batang tubuh ke kiri (sementara pelvis kekal di tempat), letakkan tangan kanan di sebelah kiri. Nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Ulang di setiap arah 2-3 kali.
4. I.P. - berbaring di punggungnya, kaki bengkok di lutut, lengan di sepanjang badan. Inhale - menaikkan pelvis dan menarik balik dubur. Membuang nafas - menurunkan panggul dan berehat otot perineum. Ulangi 3-4 kali.
5. I. P. - tegang, lengan di sepanjang badan. Dengan pernafasan walaupun, angkat kaki kanan atas, sambil sedikit lentur di lutut, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang dengan kaki setiap kali 2-3 kali.
6. I. P. - lekas, lengan di sepanjang badan. Apabila bernafas secara merata, bengkokkan kaki di lutut, bawa mereka lebih dekat ke perut, kemudian, menyokong kaki dengan tangan mereka, lepasi lutut ke tepi, kemudian lutut bersama-sama dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi 2-3 kali.
7. Berjalan selama 30-40 saat pada kadar yang sederhana (pada masa yang sama, pastikan badan dan lengannya rileks, pernafasan adalah mendalam).

Latihan khas untuk wanita hamil di kolam renang:
1. I.P. - berdiri di dalam air. Bend depan dengan lengan menunjuk ke belakang. Untuk merumitkan pelaksanaan, adalah mungkin untuk membuat pergerakan putaran dengan lengan lurus dalam bulatan (seperti kilang). Latihan ini mempunyai kesan yang baik terhadap postur, melegakan dan pada masa yang sama melatih otot-otot belakang. Ia juga merupakan beban yang sangat baik untuk sistem pernafasan. Jalankan 6-8 kali.
2. I.P. - Berdiri di tepi kolam. Tangan bertahan ke sebelah. Lakukan kaki belakang lengan belakang. Selepas beberapa ulangan, ubah kaki. Senaman sedemikian akan menghindarkan stretch mark dan selulit. Juga jenis beban ini juga melatih otot-otot pelvis, mempersiapkan mereka untuk melahirkan anak. Jalankan 6-8 kali.
3. I.P. - berdiri di dalam air, tangan di tali pinggang. Squat di dalam air. Ambillah nafas panjang - duduk. Pegang nafas dan berehatkan otot anda. Kemudian bernafas dan kembali ke SP Latihan ini mengajar bagaimana untuk mengawal pernafasan semasa buruh. Ulangi 6-8 kali.

Kuliah nombor 6 Subjek: "Terapi latihan semasa kehamilan"

Matlamatnya adalah untuk menyumbang kepada perjalanan yang menggalakkan kehamilan dan melahirkan anak dan perkembangan penuh janin.

1) Pembentukan wanita yang mempunyai sikap sedar terhadap kehamilan dan melahirkan anak.

2) Mewujudkan keyakinan dalam kursus yang menguntungkan dan hasil kehamilan dan melahirkan anak.

3) Peningkatan pembangunan fizikal.

4) Promosi kesihatan dan pengerasan badan.

5) Pembangunan kemahiran motor dan kualiti moral untuk meningkatkan kesulitan yang diketahui.

1) Meningkatkan metabolisme secara keseluruhan.

2) Menguatkan otot perut, belakang, lantai panggul, kaki bawah.

3) Pemeliharaan mobiliti pinggul dan sendi lain.

4) Latihan wanita hamil dalam pernafasan yang betul dan relaksasi otot sukarela.

5) Meningkatkan prestasi sistem kardiovaskular, DS, saluran gastrointestinal, pengaktifan peredaran darah dan penghapusan kesesakan pada pelvis dan bahagian bawah kaki.

6) Memastikan ketepuan oksigen yang mencukupi darah arteri daripada ibu dan janin, persediaan psikomotor untuk melahirkan anak.

Bermaksud LFK: semua.

Bentuk terapi fizikal: UGG (gymnastics higienis pagi), PH (gimnastik terapeutik), aerobik, (berjalan kaki berdarah), latihan fizikal dalam air, bersenam dengan fit-boli, belajar sendiri.

Perhatian khusus kepada mengandung, menyebabkan gaya hidup yang tidak aktif, mengalami obesiti, sebelum ini mengalami penyakit radang organ-organ pelvis, wanita primatir lebih dari 30 tahun.

Senaman tidak hanya memberi kesan kehamilan tetapi juga keadaan janin. Mereka mengaktifkan peredaran darah plasenta, meningkatkan pengoksigenan darah, menormalkan aktiviti locomotornya ke tahap yang tertentu, dengan itu mencegah kedudukan yang tidak normal dan pembentangan pelvik.

Senaman pakaian selesa yang dibuat dari bahan semula jadi, selepas berunding dengan doktor, kasut sukan yang membaiki pergelangan kaki (disebabkan oleh kelemahan ligamen), lebih baik untuk berlatih pada waktu pagi, 1 jam selepas makan, selepas mandi disarankan. Semasa kursus biasa kehamilan, kelas kumpulan adalah 6-8 orang, dengan kira-kira satu usia kehamilan dan tahap kecergasan fizikal yang dekat. Tempoh 20-30 minit hingga 45min, 3 kali seminggu (setiap hari lain). Ia adalah iringan muzik lembut yang diingini, menetapkan kadar tertentu. Untuk kesan anda memerlukan 10-15 sesi. Sekiranya terdapat faktor-faktor yang rumit yang tidak dikontraindikasikan untuk terapi senaman (penyakit kronik, bentuk awal toksikosis, penyakit metabolik, sakit belakang dan anggota badan yang lebih rendah disebabkan masalah postur, pelajaran individu diadakan - dalam kes ini, kawalan (pengukuran kadar jantung, BP, sebelum dan selepas kelas.Tidak dikehendaki Meningkatkan kadar jantung melebihi 140 U / min Gimnastik terapeutik perlu dimulakan untuk tempoh tidak melebihi 32-34 minggu.

Gimnastik terapeutik terdiri daripada tiga bahagian:

1) Prolog - senaman pernafasan dinamik, kelonggaran kumpulan otot individu.

2) Bahagian utama - latihan asas untuk semua otot otot.

3) Bahagian akhir - latihan pernafasan, kelonggaran.

1) keadaan febrile akut.

2) Proses purulen (dalam mana-mana organ dan tisu).

3) Negeri yang decompensated dalam penyakit sistem kardiovaskular.

4) bentuk tuberkulosis yang progresif dan merosakkan.

5) Kesan kesan proses keradangan pada organ pelvik baru-baru ini.

6) toksikosis yang teruk kehamilan (muntah tidak terkawal, edema, nefropati, preeklampsia, eklampsia).

7) Pendarahan rahim semasa mengandung.

8) Placenta previa.

1) Syarat yang memerlukan rawatan pembedahan kecemasan atau obstetrik.

2) penyakit berjangkit akut dan radang mana-mana organ dan tisu, suhu subfebril yang lama tidak diketahui etiologi, reumatik dalam fasa aktif, thrombophlebitis akut dan subakut, penyakit akut buah pinggang dan pundi kencing (nefritis, cystitis), radang sisa pada pelvis kecil.

3) toksikosis yang teruk kehamilan: muntah yang tidak dapat dikawal, nefropati, keadaan preeclamptic dan eclampsia), pendarahan dari organ genital pelbagai asal (plasenta previa, detasmen pra-matang pada lokasi normal plasenta). Ancaman pengguguran, kerosakan kepada membran amniotik, kehamilan ektopik, pengguguran habitat, polyhydramnios yang dinyatakan, kelahiran mati pada ibu-ibu dengan faktor Rhegnegatif, percanggahan symphysis kemaluan, sakit perut perut.

4) Penyakit kronik akut dan progresif, penyakit jantung kardiovaskular yang progresif, terutamanya dalam peringkat perkembangan, aneurisme aorta abdomen, penyakit semasa aktif hati, buah pinggang, prolaps yang disebut prolaps organ-organ dalaman dengan sakit semasa latihan fizikal, penyakit darah, epilepsi, ancaman detasmen retina.

Latihan harus dihentikan dengan penampilan sistematik sakit krim selepas latihan.

Hadkan beban atau berhati-hati apabila:

2) Kecenderungan untuk meningkatkan atau mengurangkan tekanan darah.

3) Penyakit otot, sendi.

4) berat badan yang sangat rendah atau obesiti.

5) Buruh preterm sebelum ini, menunggu kembar (tiga kali ganda).

6) Kekurangan servikal-serviks (dilatasi serviks semasa kehamilan).

7) Kedudukan plasenta tidak sesuai dengan norma (rendah, previa, dll) atau faktor lain yang menyebabkan ancaman tidak membawa kehamilan.

Cadangan untuk pemilihan latihan:

1) Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 15-20 minit hingga 45 minit. Kelas 1-2 boleh digantikan dengan aerobik aqua - di kolam renang.

2) Pilih satu sistem latihan yang memenuhi tahap kecergasan fizikal mengandung.

3) Lakukan latihan sepanjang tempoh kehamilan.

4) Memantau kesejahteraan, mengukur nadi. HR melebihi 140 denyutan - tidak digalakkan. Ia perlu berhenti kelas.

Pertama trimester kehamilan 1-16 minggu.

Bahagian bawah uterus adalah dua jari di atas simfisis kemaluan, pada 16 minggu. Terdapat sambungan lemah ovum dengan rahim, kerana plasenta tidak terbentuk, myometrium dan ligamen rahim longgar, kegembiraan uterus meningkat. Rahim sangat sensitif terhadap sebarang ketegangan fizikal. Keganasan pada trimester pertama kehamilan dikaitkan dengan perubahan dalam aktiviti GVS, nada sistem saraf autonomi terganggu, yang disertai dengan loya, kehilangan selera makan, muntah, keistimewaan rasa pelik, hipersalivasi, labil emosi, peningkatan kebimbangan. Disebabkan peningkatan keceriaan sistem kardiovaskular, keletihan semasa pemeriksaan fizikal datang lebih cepat, terutamanya berbahaya untuk tiga haid yang pertama.

Tugas LH pada trimester pertama kehamilan:

1) Pengaktifan sistem CC dan bronchopulmonary (untuk meningkatkan metabolisme keseluruhan dan meningkatkan kapasiti penyesuaian).

2) Memperbaiki keadaan psikoemosi mengandung.

3) Peningkatan peredaran darah di pelvis kecil dan bahagian bawah kaki, untuk mencegah stasis vena.

4) Menguatkan otot-otot belakang, perut dan anggota bawah untuk mencegah penyakit sindrom Oda.

5) Latihan ketegangan sukarela dan kelonggaran otot dan pernafasan yang betul.

6) Meningkatkan pergerakan tulang belakang dan sendi lain.

Ciri-ciri kaedah terapi fizikal pada trimeter pertama kehamilan:

Memohon beban minimum jika wanita tidak pernah terlibat dalam latihan fizikal. Dengan gaya hidup yang aktif sebelum kehamilan, anda boleh meneruskan kelas, tetapi dengan penurunan dalam irama kelas, menghapuskan latihan khas "ayunan tekan", menghilangkan lompatan, jerks. Termasuk senaman yang dinamik untuk otot-otot, anggota badan, latihan bersantai. Latihan adalah mudah, meliputi kumpulan otot yang besar. Pergerakan dilakukan secara penuh. Untuk mengajar pernafasan perut dan dada. Semua digunakan. (kedudukan awal), berhati-hati melakukan senaman pada hari-hari yang datang untuk menstruasi.

Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester ke-1: Latihan Kegel Salah satu kompleks yang paling disyorkan semasa hamil adalah latihan Kegel. Mereka bertujuan untuk menguatkan otot-otot perineum dan meningkatkan nada mereka, yang seterusnya, memungkinkan untuk mempercepatkan proses buruh dan mengelakkan pecah. Semasa tempoh bersalin, tubuh ibu hamil sedang mengalami beban dua kali, oleh itu semua kumpulan otot memerlukan bantuan dan latihan. Dan otot yang intim tidak terkecuali. Latihan Kegel adalah baik kerana anda boleh melakukannya hampir tanpa mengganggu aktiviti harian anda dan secara harfiah dari hari pertama kehamilan. Berolahraga untuk wanita hamil pada trimester pertama membayangkan kemasukan dalam kompleks latihan berikut: Mampatan otot, seolah-olah dalam usaha untuk menghentikan proses pembuangan kencing; Latihan penyingkiran (otot mengetatkan seolah-olah pada masa pergerakan usus); "Angkat" - otot intim tegang secara beransur-ansur dengan penambahan ketegangan "semasa anda mendaki ke tingkat seterusnya." Apabila ketegangan mencapai kemuncaknya, terdapat masa istirahat yang beransur-ansur yang sama, yang, seperti mana, menyerupai pergerakan di atas lif (latihan ini adalah yang paling sukar, dan ia perlu untuk memulakannya hanya apabila dua yang pertama dikuasai). Latihan Kegel semasa kehamilan boleh bermula di rumah, berbaring di belakang atau di sebelah anda, dan jika anda membiasakan diri mereka, walaupun di pejabat, berjalan-jalan atau di kafe.

Trimester kedua kehamilan 17-32 minggu.

Aktiviti peningkatan plasenta memberikan keseimbangan hormon, yang ditunjukkan oleh penurunan gangguan autonomi, peningkatan kestabilan mental. Plasenta yang dihasilkan menggalakkan fetus yang baik, kontraksi otot rahim berkurangan. Rahim muncul dari rongga pelvis, bahagian bawah rahim mencapai tahap pusar. Perubahan dalam ODE mewujudkan keadaan yang menggalakkan untuk melahirkan anak: ligamen sendi kemaluan dan sacroiliac, tulang rawan intervertebral tulang belakang lumbar telah melembutkan. Oleh kerana melegakan ligamen pelvis, keupayaan mereka untuk mengekalkan sikap normal dikurangkan. Peranan ligamen menganggap otot, yang menyebabkan ketegangan yang berterusan dan peningkatan keletihan. Perubahan dalam statistik tubuh wanita hamil: peningkatan berat badan, pusat graviti bergerak ke hadapan, yang dikompensasikan oleh kecenderungan belakang badan atas. Ini meningkatkan tengkorak lumbar tulang belakang dan sudut kecenderungan pelvis. Dalam kes ini, otot-otot belakang dan perut berada dalam ketegangan statik yang semakin meningkat, menanggung beban yang besar. Wanita hamil mungkin mengalami rasa sakit di dalam sacrum dan belakang, di kaki yang lebih rendah, kerana penurunan kepekatan kalsium dalam darah. Kesan hormon yang melonggarkan pada alat ligamen, serta peningkatan berat badan, membawa kepada perkembangan kaki rata, yang meningkatkan sindrom kesakitan ODE.

Kasut yang salah dipilih adalah memburukkan lagi postur yang lebih tinggi dan meningkatkan sindrom kesakitan. Pada pertengahan trimester kehamilan kedua, kesan hormon yang semakin longgar semakin meningkat, menyebabkan pembesaran tisu, terutamanya dinding abdomen. Proses ini menjejaskan kedua-dua otot dan tisu penghubung. Otot abdominis yang rektum dipanjangkan dengan ketara, mungkin terdapat perbezaan antara otot-otot ini dengan 10 cm dan lebih, mungkin ketegangan yang ketara pada kulit di bahagian bawah abdomen, di paha, punggung, jalur-jalur berwarna merah jambu pada rentetan mungkin terbentuk. Bahagian bawah rahim antara pusat dan proses xiphoid. Mampatan kapal pelvis merumuskan aliran keluar darah dan limfa dari bahagian bawah badan, yang disertai oleh kesesakan di kaki.

Tugas LH dalam trimester kehamilan kedua:

1) Adaptasi sistem kardiovaskular dan sistem pernafasan.

2) Meningkatkan peredaran darah di pelvis dan anggota badan yang lebih rendah.

3) Pengaktifan otot-otot lantai pelvis, pinggul, punggung, kaki.

4) Menguatkan otot-otot belakang, abdomen, kaki.

5) Peningkatan keanjalan otot lantai panggul dan otot penambah paha.

6) Meningkatkan keupayaan untuk ketegangan dan kelonggaran relaksasi otot perut dengan kombinasi pernafasan dada.

7) Pemeliharaan dan pembangunan mobiliti tulang belakang dan sendi panggul, sendi pinggul.

Ciri-ciri kaedah terapi fizikal pada trimester kehamilan kedua:

Kurangkan jumlah latihan dalam posisi berdiri (pencegahan urat varikos), latihan berbaring di belakang, kerana organ rongga abdomen dimampatkan, kecenderungan untuk sembelit dibentuk, dan saluran darah yang besar dimampatkan, yang merosakkan peredaran darah. Pergerakan terhad diafragma membuat pernafasan sukar, yang diberi pampasan dengan pernafasan yang cepat. Utama I.- berdiri dengan sokongan, pada semua empat, duduk, berbaring di sisinya. LH dilakukan pada kadar yang sederhana, menetapkan switchgear terbuka yang mudah untuk semua kumpulan otot. Bahagian utama termasuk latihan untuk bersantai, meregangkan dalam kuantiti yang lebih besar daripada pada trimester pertama. Latihan yang selebihnya dilakukan tanpa usaha, tidak cepat. Pergerakan anggota badan yang lebih rendah dilakukan dengan amplitud yang besar dalam bentuk tanda regangan statik, untuk meningkatkan pergerakan pinggul dan sendi sacroiliac pelvis. Sapukan latihan pernafasan. Dari minggu ke-28, mereka mengurangkan beban keseluruhan dengan mengurangkan bilangan ulangan dengan memperkenalkan senaman pernafasan yang meningkatkan kelonggaran otot. Tempoh sehingga 30 minit. Di bahagian akhir gunakan berjalan kaki, bernafas senaman dinamik, latihan bersantai. Ikuti pernafasan yang teramat berirama yang betul. Ia tidak disyorkan untuk melakukan senaman dengan pegangan nafas, pembentukkan otot yang tajam.

Terapi latihan semasa kehamilan: satu set latihan

Budaya fizikal terapeutik (terapi latihan) ditunjukkan kepada wanita hamil untuk menormalkan dan menstabilkan fungsi tubuh yang telah berubah dan tekanan yang paling besar.

Latihan khusus memberi manfaat kepada seluruh tubuh ibu masa depan dan menormalkan aktiviti semua sistem fisiologi. Di samping itu, kompleks gimnastik terapeutik semasa kehamilan akan dengan cepat dan berkesan dapat membantu menangani masalah kesihatan semasa.

Ia bukan rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa kehamilan dalam badan wanita menyebabkan penyusunan semula yang besar, yang berkaitan dengan hampir semua sistem dan fungsi penting utama: seksual, pernafasan, kardiovaskular, muskuloskeletal, pencernaan, endokrin.

Di samping itu, proses seperti metabolisme, peraturan pengimbangan air garam dan kestabilan psiko-emosi umum juga tertakluk kepada perubahan.

Dengan peningkatan usia kehamilan, beban pada darah dan saluran limfa bertambah, sementara memendam kapal anggota dan rongga perut pada separuh kedua kehamilan membawa kepada pembesaran urat kaki bawah dan perineum.

Jenis pernafasan berubah, sehingga ke tahap yang lebih besar menjadi dada.

Juga masalah kesihatan yang paling kerap dikaitkan dengan perubahan dalam tubuh semasa kehamilan, yang paling sering adalah disysulasi perut, berat badan berlebihan, rendah atau tekanan darah tinggi.

Doktor akan memberitahu anda tentang semua ciri-ciri penggunaan terapi senaman dan melakukan senaman terapeutik untuk wanita hamil, dan di bawah anda akan dapat membiasakan diri dengan kompleks yang paling berkesan.

Latihan Latihan dengan berat badan berlebihan

Latihan senam ini disarankan semasa kehamilan, disertai oleh peningkatan berat badan yang berlebihan.

1. Semasa duduk di kerusi, tahan pegangan atau kerusi.

  • Dengan kaki lurus anda, buat sebatan kecil yang menyerupai pergerakan, seperti ketika berenang merangkak.
  • Berhati-hati memantau kedudukan belakang, mengelakkan pembulatan kuat.
  • Lakukan latihan ini selama 1-2 minit.

2. Menginap di tempat yang sama, pastikan kaki anda tunduk pada lutut.

  • Tumit kaki dipotong dari lantai, iaitu kaki berada di jari kaki mereka.
  • Pada masa yang sama pada menghembus nafas, lakukan pengurangan dan pencairan pinggul, sedikit mengangkat kaki dari lantai pada masa pergerakan.
  • Semua pergerakan anda perlahan dan berhati-hati, jika perlu, anda boleh bersandar di belakang kerusi.
  • Ulangi latihan 6-8 kali.

3. Dalam kedudukan terlentang, luruskan lengan anda sepanjang badan anda.

  • Kaki bengkok di lutut, kaki ditekan ke lantai.
  • Selanjutnya ketat pinggul ke perut, tanpa meluruskan mereka semasa berlutut.
  • Pastikan sudut antara paha dan kaki bawah adalah kira-kira 90 ° dan pinggang ditekan ke lantai.
  • Sekiranya perlu, anda boleh meletakkan bantal di bawah kepalanya, dan telapak tangan sedikit di atas lantai.
  • Dalam senaman ini, pernafasan disyorkan untuk dilakukan semasa menukar kedudukan kaki.
  • Lakukan senaman pada kadar purata selama 1-2 minit.

4. Menginap dengan yang sama dan. ms., secara bergantian mengangkat kaki kanan dan kiri, benar-benar melengkapkan mereka pada sendi lutut.

  • Apabila mengangkat kaki anda, menghembus nafas, sambil menurunkan - terhirup.
  • Semasa mengangkat satu kaki, yang kedua masih ditekan ke lantai.
  • Ulangi latihan 8-10 kali dengan setiap kaki.

5. I. p. Duduklah telapak tangan anda di atas lantai, pada menghembus nafas, perlahan-lahan dan perlahan-lahan merosakkan jari kaki di sepanjang lantai, tarik pinggul ke perut.

  • Kemudian, sambungkannya sepenuhnya pada sendi lutut dan angkat ke sudut kanan badan.
  • Selepas itu, semasa menghirup, sama seperti perlahan-lahan membengkokkan kaki dan menurunkannya ke bawah, kembali ke dan. p.
  • Ulangi latihan 4-6 kali.

6. I. p. Naikkan kaki anda ke kedudukan menegak supaya pinggul anda lebih kurang pada sudut 90 ° berbanding dengan badan anda.

  • Kemudian, pada menghembuskan nafas, membubarkan mereka secara meluas ke sisi, dan pada menghirup, sertai mereka bersama.
  • Tonton posisi belakang, pinggang tidak boleh keluar dari lantai.
  • Bergerak perlahan-lahan dan berhati-hati.
  • Ulangi latihan 8-10 kali.

7. Dan. n sama. Angkat bongkol ke atas pada sendi lutut dan pinggang kaki.

  • Kemudian, sedikit berehat di telapak tangan anda di lantai, lakukan pergerakan bulat dengan kaki anda seolah-olah menunggang basikal.
  • Cuba untuk bekerja bukan sahaja dengan kaki anda, tetapi pinggul anda, membongkok dan mengimbangi kaki anda di sendi pinggul anda.
  • Tonton posisi belakang, pinggang tidak boleh keluar dari lantai.
  • Lakukan pergerakan secara perlahan dan perlahan selama 1-2 minit.

8. Apabila berbaring di belakang anda, pastikan lengan dan kaki anda lurus.

  • Lengan dilanjutkan ke sisi dan berserenjang ke badan, dan kaki tersebar ke sisi, bahu lebar selain.
  • Ambillah nafas yang tenang.
  • Pada menghembus nafas, tengkuk satu kaki di lutut dan putar pelvis ke tepi supaya lutut kaki yang bengkok cenderung ke tangan yang sama.
  • Tidak perlu menyentuh telapak tangan.
  • Pada nafas seterusnya, perlahan-lahan kembali ke dan. n dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
  • Berhati-hati apabila melakukan latihan ini.
  • Rehatkan telapak tangan anda dengan kuat di atas lantai untuk mengekalkan keseimbangan.
  • Lakukan latihan 6-8 kali pada setiap sisi.

9. Di kedudukan berdiri berhampiran sokongan, lakukan gerakan pergerakan bulat ganti pada satu dan arah yang lain.

  • Untuk melakukan ini, bersandar dengan satu tangan di belakang kerusi atau dinding, dan tangan yang lain di tali pinggang, mengetatkan paha kaki kerja ke perut dan bergerak ke sisi, melakukan putaran bulat di sendi pinggul.
  • Kemudian tukar bahagian dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
  • Cuba buat nafas yang baik pada saat usaha yang lebih besar.
  • Lakukan latihan 8-10 kali dalam satu arah dan yang lain dengan setiap kaki.

10. Di kedudukan berdiri, bentangkan kaki anda lebar lebar, dan simpan lengan anda di sepanjang badan.

  • Ambil nafas biasa sambil meluruskan bahu anda dan tarik belakang anda.
  • Apabila anda menghembuskan nafas, tekan bawah dengan tangan kiri anda, menggeser telapak tangan anda ke pinggul anda.
  • Pada masa yang sama, badan kapal itu sendiri mesti disengat tegas ke sisi, tanpa jatuh ke belakang.
  • Pada menghirup, kembali ke dan. p.
  • Melakukan 6-8 tilts dalam satu dan sisi yang lain.

11.I. n sama. Angkat lengan bengkok di siku.

  • Dalam kes ini, anda perlu menyentuh bahagian-bahagian badan dengan bahu anda dan simpan lengan bawah selari dengan lantai (palma menghadap lantai).
  • Pada menghembus nafas, bergantian mengangkat kaki kiri dan kanan ke sentuhan dengan sawit yang sama, lentur mereka pada masa yang sama di sendi lutut dan pinggul.
  • Lakukan senaman perlahan-lahan dan tanpa jerking selama 1-2 minit.

12. I. p. - sama. Susunkan kaki anda ke sisi sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan bengkokkan sedikit pada lutut, dan serapkan tangan anda di belakang anda di paras pinggang.

  • Lakukan celah badan cetek ke depan untuk selari dengan lantai.
  • Semasa latihan, ikuti kedudukan belakang dan pelvis.
  • Mencegah pembengkakan tulang belakang dan pelvik pelvis.
  • Adalah disyorkan untuk menghembus nafas ketika menurunkan badan, dan menghirup sambil mengangkat.
  • Ulangi latihan 4-6 kali, mengekalkan kadar perlahan.

13. Di kedudukan berdiri, luruskan lengan anda di hadapan anda dan selari dengan lantai.

  • Menarik tangan, lakukan tangan penyeberangan cepat dan pendek seperti gunting selama 1 minit.
  • Kemudian turunkan lengan dan goncangkan tapak tangan, lengan dan bahu.
  • Kemudian ulangi latihan 2-3 kali.

14. Juga dalam kedudukan berdiri, kaki harus lebar-lebar bahu, dan bengkokkan tangan anda di siku dan angkat ke paralel dengan lantai.

  • Dalam kes ini, telapak tangannya saling menumpukan, dan jari tangan diarahkan ke atas siling.
  • Menjaga pernafasan yang mantap, tekan dengan tegas di antara satu sama lain dengan telapak tangan anda selama 1 minit, mencapai ketegangan otot-otot dada.
  • Kemudian turunkan lengan dan goncangkan tapak tangan, lengan dan bahu.
  • Selepas jeda yang singkat, ulangi latihan 2-3 kali.

Salah satu unsur yang paling penting termasuk dalam mana-mana program pengurusan berat badan akan senaman aerobik intensiti sederhana (cardio).

Adalah disyorkan untuk melaksanakannya pada awal dan akhir program latihan, serta dua kali di tengah-tengah senaman selama 5 minit.

Iaitu, jika seluruh kompleks membawa anda 30 minit, maka 20 minit mereka perlu diberi latihan kardiovaskular.

Bahagian aerobik latihan fisioterapi semasa mengandung paling kerap termasuk:

  • Berjalan di tempat
  • Berjalan dengan maju (ke hadapan, ke belakang, ke sisi)
  • Berjalan dengan lintasan serentak kaki (satu kaki diletakkan sebelum yang lain)
  • Berjalan di tempat dengan pembiakan kaki ke tepi
  • Berjalan dengan ketinggian lutut yang tinggi
  • Berjalan di tempat dan maju dengan penggantian senjata secara bergantian dan serentak
  • Berputar dari tumit ke tumit
  • Berjalan dengan squats cetek
  • Berjalan dengan lompatan kecil

Dengan menambah senaman pernafasan ke kompleks, anda akan dapat secara semulajadi menggiatkan proses metabolik di dalam badan dan menormalkan penambahan berat badan sepanjang kehamilan berikutnya.

Berikut adalah contoh latihan yang paling sesuai untuk wanita mengandung untuk meningkatkan proses metabolisme tubuh.

  • Ambillah nafas senyap melalui hidung dan buang nafas melalui mulut (atau juga melalui hidung) - aktif dan dengan sedikit usaha.
  • Secara beransur-ansur mula meningkatkan kelajuan penyedutan dan pernafasan.
  • Lakukan kitaran 30 nafas, kemudian beri diri anda berehat secepat mungkin.
  • Jumlah maksimum pengulangan adalah sehingga lima kitaran pada waktu pagi dan petang.
  • Anda boleh meningkatkan senaman ini, jika anda hanya bernafas melalui lubang hidung sebelah kanan, pasang kiri dengan sapukan kapas atau ringan menekannya dengan satu jari tangan kanan anda.
  • Ia juga disyorkan untuk memberi tumpuan kepada senaman dan unsur-unsur yoga.

Jangan lupa bahawa postur dan asanas hanya sesuai untuk wanita hamil, dengan yang paling optimum mereka adalah kucing, kanak-kanak, rama-rama, ikan, unta, kobra, serta jiran yang mendalam dengan paha dan pushing separa.

Jika anda merasa lapar selepas kelas, makanan ringan seperti pisang, yogurt, bar bijirin, keju cottage adalah yang terbaik untuk snek.

Juga, pada hari latihan, cuba makan lebih sedikit makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat lemak dan kompleks, seperti roti, pasta, pastri, kuih, dan sos.

Jika boleh, memperkayakan diet anda, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, ayam dan ikan tanpa lemak, produk tenusu.

Sekiranya anda mahu makanan ringan antara makanan utama, makan sedikit aprikot atau prun, wortel atau sebilangan kecil kacang.

Terapi latihan kompleks untuk urat varikos

Terapi latihan kompleks semasa kehamilan mempunyai beberapa ciri, jika ibu hamil menderita dari varises.

  1. Berbaring di belakang anda, letakkan beberapa bantal di bawah kaki dan kaki anda, supaya mereka dinaikkan ke ketinggian 20-25 cm dari lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama 5-10 minit.
  2. Juga dalam kedudukan mendatar, meletakkan bantal kecil di bawah kepala anda, melakukan senaman "basikal", selepas menaikkan kaki anda ke ketinggian yang selesa untuk anda dan tidak menyebabkan rasa sakit. Putaran kaki mesti dilakukan di sendi pinggul dan lutut. Lakukan latihan dalam 2-3 set 10-15 ulangan.
  3. Juga dalam kedudukan terlentang (kaki lurus) secara bergantian pada menghembus nafas, tarik ke kaki kiri atau kanan. Ia perlu untuk membengkokkan kaki pada sendi lutut dan pinggul. Lakukan senaman perlahan-lahan dan perlahan-lahan, tarik lutut ke bahu dan tarik pinggul sedikit ke sisi. Apabila menyedut, kembali ke dan. n Ulangi gerakan 8-10 kali dengan setiap kaki.
  4. Setelah mengambil kedudukan terlentang, angkat kaki anda secara menegak supaya ia berserenjang dengan badan, bersandar pada dinding atau sokongan lain jika perlu. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan anda, dan dengan kaki anda lakukan perkara berikut:
  • Putar kedua kaki pada masa yang sama ke dalam, kemudian ke luar;
  • Selalunya bengkok dan lepaskan kaki, tarik kaus kaki ke dan dari diri anda;
  • Selalunya bengkok dan lepaskan jari kaki.
  • Pernafasan semasa senaman adalah percuma. Lakukan setiap gerakan dalam masa 1-2 minit.

5. Ambil kedudukan berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama, dan luruskan lengan anda di sepanjang badan.

  • Mengambil nafas dalam, perlahan-lahan naik jari kaki anda, bernafas - kembali ke kedudukan permulaan.
  • Jika dalam kedudukan sedemikian anda merasa sukar untuk mengekalkan keseimbangan, bicarakan kaki anda sedikit lebih luas, dan dengan tangan anda membantu keseimbangan.
  • Ulangi latihan 6-8 kali.

6. Tetap tegak, ambil beberapa langkah, tinggal di tempat dan mengambil hanya tumit dari lantai.

  • Kaki kaus kaki mesti diperbaiki, ditekan ke lantai, dan kaki sendiri membengkok pada sendi lutut dan buku lali.

7. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda ke kedudukan menegak supaya pinggul anda hampir serenjang ke lantai dan badan.

  • Letakkan tangan anda di sepanjang badan dan berehatlah telapak tangan anda di atas lantai.
  • Jika perlu, letakkan bantal kecil di bawah kepala anda.
  • Lakukan senaman "gunting", selalunya menyeberang dan menyebarkan kaki anda dengan luas.
  • Pada masa yang sama, apabila anda menyebarkan kaki anda, kaki harus selari dengan lantai, dan kaki kaki harus diperluas ke arah anda.
  • Dalam kedudukan "kaki bersilang", kaki diluruskan, dan jari kaki diarahkan ke arah siling.
  • Pergerakan kaki ke sisi - menghirup, pergerakan kaki di tengah - menghembus nafas.
  • Ulangi latihan 8-10 kali.

8. Menginap dalam kedudukan asal dan tidak menurunkan kaki, melakukan kelonggaran alternatif dan lanjutan kaki pada sendi lutut.

  • Kaki meninggalkan unbent sehingga shin dan kaki adalah kesinambungan antara satu sama lain.
  • Lakukan latihan selama 1-2 minit.

9. Juga dalam kedudukan terlentang, bengkokkan lutut anda, kaki ditekan ke lantai.

  • Pegang bantal atau bantal kecil di antara lutut anda.
  • Lakukan peningkatan yang rendah dan menurunkan pelvis, menghembus nafas, merobek pelvis dari lantai dan memerah punggung, sambil menghirup - menjatuhkan dan bersantai.
  • Ulangi latihan selama 6-8 kali dalam 2-3 set.

10. Bertahan dalam kedudukan sebelumnya, tarik satu kaki lebih dekat ke perut dan tahan dengan tangan anda di bawah lutut anda.

  • Kemudian cuba meluruskan kaki sebanyak mungkin, sambil terus memegangnya dengan tangan di bawah lutut atau kaki (paha).
  • Pada masa yang sama, kaki kedua tetap bengkok dan menyentuh lantai.

Kemudian, dengan kaki kaki yang diluruskan, lakukan beberapa pergerakan berikut:

  • Putaran dalam bulatan dalam satu dan ke arah yang lain;
  • Flexion dan pelanjutan kaki;
  • Flexion dan pelanjutan jari.

Lakukan setiap gerakan selama 1-2 minit, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain. Pernafasan semasa senaman adalah percuma.

Juga berguna dan sangat berkesan akan menjadi "mandi kontras" setiap hari untuk kaki. Untuk melakukan ini, perlu menggantikan kaki di kawasan lutut dengan jet air hangat dan sejuk selama 5-10 minit pada setiap kaki pada nisbah 1: 3 (air sejuk dan panas).

Terapi fizikal untuk saluran pencernaan

Latihan terapeutik yang dicadangkan untuk wanita mengandung dengan masalah gastrointestinal.

I. n - berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan bahu anda lebar, tekan kaki anda dengan kuat ke lantai, dan letakkan tangan anda di sepanjang badan.

  1. Letakkan satu tangan di perut anda dengan telapak tangan anda. Ambillah nafas panjang, bengkak perut awak. Kemudian buat nafas penuh dan licin. Lakukan menghembus nafas perlahan-lahan, seolah-olah meregangkannya, sambil menegangkan otot abdomen. Ulangi latihan 2-3 kali, kemudian teruskan pernafasan normal.
  2. Dari kedudukan permulaan, angkat tangan anda dan tariknya ke atas kepala anda. Ambillah nafas panjang, kemudian semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kanan anda, tanpa membongkok pada lutut, sambil serentak menyentuh lutut kanan dengan tangan kiri anda. Sebaliknya ditekan ke lantai. Kemudian kembali ke dan. n dan sentuh semula. Kemudian lakukan latihan dengan kaki dan lengan yang lain. Sentuh 6-8 kali pada setiap sisi.
  3. Menginap dan keluar. h., tarik kedua kaki ke bahu, lenturkannya pada sendi lutut dan pinggul. Kemudian genggam kaki dengan tangan anda dan, hamparkan pinggul anda sedikit ke sisi dan buat nafas panjang, terus tarik diri anda. Pada menghirup, kembalikan kaki ke dan. n. dan jeda, mengekalkan pernafasan percuma. Kemudian ulangi latihan 3-4 kali.
  4. Sekali lagi, kencangkan pinggul anda ke dada anda, buatlah kaki anda bersama-sama, dan dengan tangan anda berehat terus pada lutut anda. Ambillah nafas yang tenang, dan semasa anda menghembus nafas, tarik lutut anda sedikit jauh dari anda dan menurunkan kaki anda, mengembalikannya ke dan. n. Ulangi latihan sebanyak 3-4 kali.
  5. Dalam kedudukan terlentang, angkat kaki anda ke pinggul untuk menjadi hampir serenjang dengan badan. Tidak perlu membengkokkan kaki di sendi lutut, pergerakan anda haruslah bebas. Tangan meluruskan dan meletakkan badannya, sedikit berehat di atas lantai dengan telapak tangannya. Dalam kedudukan ini, lakukan satu siri latihan "gunting", menyebarkan dan menyeberang kaki secara bergantian. Julat gerakan kecil.
  6. Baki dalam kedudukan terdahulu, lakukan satu siri latihan "basikal", berputar kaki di sekitar lilitan dan lentur dan melanjutkan sendi lutut dan pinggul.

Cuba tekan pinggang ke lantai sepanjang masa, tidak membenarkan belakang anda bengkok, jari kaki berhenti menarik diri anda, dan melakukan semua gerakan dengan amplitud yang kecil.

Selain gimnastik khas, anda mesti mengikut diet dengan sekatan manis dan berlemak, minum cecair yang mencukupi (mineral dan air bukan berkarbonat), makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan.

Jika boleh, tambahkan kepada kelas gimnastik berenang kompleks dan air yang disyorkan, serta berjalan kaki setiap hari di udara segar.

Gimnastik terapeutik dengan tekanan darah rendah

Dengan tekanan darah rendah (tekanan darah), wanita hamil disyorkan untuk melakukan latihan berikut.

  1. Dalam kedudukan terlentang, meregang tangan anda di atas kepala anda, lepaskan kaki anda di lutut dan bergabung bersama. Ambillah nafas panjang dan dengan tangan dan kaki maksimum meregangkan ke arah yang bertentangan, meluruskan tangan dan kaki hingga akhir. Kemudian buatkan kelembutan halus dan panjang, berehatlah. Ulangi latihan 2-3 kali.
  2. Dalam kedudukan duduk di Turki atau berlutut sambil menghirup, selalunya mengangkat dan meregangkan setiap tangan. Menarik, tangankan tangan anda di siku dan sendi pergelangan tangan, luruskannya sepenuhnya. Pada menghembuskan nafas, juga menurunkan tangan anda satu demi satu, mencari kelonggaran lengkap. Ulang 2-4 kali dengan setiap tangan.
  3. Juga dalam kedudukan duduk di Turki atau berlutut, letakkan tangan anda di pinggul anda dan lakukan putaran pekeliling dengan bahu anda (sendi bahu) bolak-balik sepanjang amplitud maksimum. Semasa pergerakan itu, cuba untuk mengambil nafas panjang dan dalam, semasa jeda - nafas yang tenang. Semasa keseluruhan latihan, memantau posisi belakang, mengelakkan pembulatannya. Buat 6-8 gerakan putaran ke hadapan dan banyak ke belakang. Kelajuan pergerakan berada di bawah purata.
  4. Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda di lutut dan tetapkan bahu anda, tekan kaki anda ke lantai. Lengan lurus terletak di sepanjang badan. Ambillah nafas panjang. Kemudian pada menghembus nafas, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mula mengetatkan lutut kaki kanan ke bahu kanan, iaitu mengetuk kaki sedikit dari pusat abdomen. Kembalikan kaki ke kedudukan asalnya dan ulangi latihan dengan kaki lain - 2-4 kali pada setiap sisi.
  5. Dalam kedudukan yang berdiri, hamparkan kaki anda lebar lebar bahu, dan peregangkan tangan anda di sepanjang badan. Ambillah nafas panjang, pada masa yang sama menangkis semua otot badan dan meregangkan di belakang mahkota, kemudian pada menghembus nafas, mencapai kelonggaran lengkap mereka. Ulangi latihan 3-5 kali, memerhatikan jeda yang singkat, yang diperlukan untuk mengembalikan pernafasan. Juga, senaman ini boleh dilakukan dengan bergerak di sekeliling bilik, hanya berhenti pada masa penyedutan dan ketegangan otot.
  6. Juga dalam kedudukan berdiri sambil menghirup, gerakkan kaki kanan anda ke belakang, menarik kaki dan menyentuh lantai dengan jari kaki. Pada masa yang sama, angkat kedua-dua tangan, regangkan dengan baik dan lentur sedikit di tulang belakang toraks. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan dengan kaki yang lain. Pergerakan anda perlu lancar dan tenang, dan bernafas - dalam dan jauh. Ulangi latihan 4-6 kali pada setiap sisi.
  7. Semasa mengekalkan kedudukan menegak, tarik nafas panjang, luruskan bahu dan tarik otot. Kemudian, semasa anda menghembuskan nafas, mula perlahan-lahan naik dan bergerak ke tepi kaki kanan, sekali lagi menarik kaki dan menyentuh lantai dengan hanya jari kaki. Jaga tangan anda pada tali pinggang anda atau sebarkannya untuk keseimbangan, simpan lurus belakang anda. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki dan kembali ke dan. n. Ulangi latihan 4-6 kali pada setiap sisi.
  8. Menghadapi kedudukan berdiri, sambil menghirup dengan lancar dan melalui sisi, mengangkat kedua-dua tangan, pada masa yang sama mengubah badan dan kepala ke kanan. Kemudian, pada menghembus nafas, turunkan lengan dan kembalikan badan dan tuju ke dan. n Selepas jeda yang singkat, ulangi latihan, tukar kepala dan badan ke kiri. Pastikan pelvis, pinggul dan kaki tetap tidak bergerak semasa giliran. Lakukan latihan 3-5 kali setiap arah.
  9. Dalam kedudukan berdiri, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Sebarkan kaki anda lebih lebar daripada bahu, dan biarkan kaki anda sedikit ke tepi.

Pada menghirup, lakukan squats, menyebarkan lutut dan pinggul anda ke sisi (dalam arah yang sama dengan jari kaki).

Mengawal kedudukan belakang, mengelakkan pembulatan. Ulangi latihan 6-8 kali.

Untuk memudahkan latihan, anda boleh melekat dengan satu tangan untuk sokongan.

Terapi senaman kompleks dengan tekanan darah tinggi

Terapi senaman kompleks ini sesuai untuk wanita hamil yang mengalami tekanan darah tinggi (tekanan darah).

  1. Duduk di atas kerusi supaya kaki bawah anda jatuh dari pinggirnya. Letakkan tangan anda pada pinggul anda, luruskan bahu anda dan kencangkan otot belakang anda. Bend dan lepaskan kaki kanan dan kiri pada sendi lutut, bekerja bersisik dengan bergantian, tergelincir tapak kaki di lantai. Semasa bersenam, bernafas dengan bebas. Lakukan latihan selama 1-2 minit.
  2. Menginap di tempat duduk di atas kerusi, tersebar lengan anda. Lakukan pergerakan pekeliling dengan tangan anda ke belakang dan sebagainya, menjaga mereka sejajar dengan lantai. Semasa bersenam, bernafas dengan bebas. Lakukan pergerakan 6-8 pada setiap arah.
  3. Duduk di kerusi yang sama dan. h., pada menghirup, membawa lurus ke depan tanpa henti, menyebarkannya di tingkat selari dengan lantai. Kemudian semasa anda menghembus nafas, tolong bawa tangan anda ke dalam dan luar. n. Ulangi latihan sebanyak 3-4 kali.
  4. Duduk di kerusi, pegang tangan di belakang kerusi. Ambillah nafas panjang dan sentuh bahagian belakang kerusi dengan kabinet. Kemudian, pada menghembuskan nafas, angkat kaki kanan lurus hingga ketinggian tidak lebih daripada 15-20 cm. Menghembus, sambil mengembalikan kaki ke dan. n. Ulangi latihan dengan kaki yang lain. Lakukan latihan 6-8 kali dengan setiap kaki.
  5. I. p. - duduk di atas kerusi, lengan santai dan diturunkan di sepanjang badan. Semasa menghirup, luruskan bahu anda dan sampai ke bahagian atas kepala anda, menegangkan dan menarik otot. Kemudian menghembuskan nafas dan pada masa yang sama menggerakkan bahu ke bawah dan ke hadapan, sedikit membulatkan belakang tulang belakang toraks. Pada nafas seterusnya, kembali ke dan. n. Ulangi latihan sebanyak 3-4 kali.
  6. Duduk di atas kerusi dan mengekalkan satu tangan di tempat duduk, dengan tangan yang lain tarik lutut kanan ke bahu, sambil menggerakkan pinggul ke tepi dan menghembuskan nafas. Kemudian perlahan-lahan kembali ke dan. n. dan tukar tangan, lakukan latihan dengan kaki yang lain. Ulangi latihan 3-4 kali pada setiap sisi.
  7. I. p - duduk di atas kerusi, tangan ke bawah. Pada menghirup, tarik dan belakang lurus tangan kanan, memutarnya dengan telapak tangan anda ke siling. Pada masa yang sama, anda perlu menghidupkan kepala anda ke arah yang sama supaya anda dapat melihat telapak tangan abstrak. Berhati-hati memantau kedudukan belakang, mengelakkan pembulatannya. Pada menghembus nafas, kembali ke dan. n dan ulangi latihan dengan tangan yang lain. Lakukan latihan 6-8 kali dengan setiap tangan.
  8. Dari kedudukan duduk di atas kerusi semasa menghirup, naik ke atas dan, di sepanjang jari kaki anda, anggap kedudukan menegak. Dalam kes ini, tangan mesti disimpan di tali pinggang atau menarik diri di hadapan anda Semasa anda menghembus nafas, lancar dan perlahan-lahan kembali ke dan. n. Ulangi gerakan 3-4 kali.
  9. Di kedudukan berdiri, putar sebelah kiri anda ke kerusi dan, bersandar pada tangan kiri anda di belakangnya, buat strok balas dengan kaki kanan dan tangan ke belakang dan sebagainya. Iaitu, dengan pergerakan serentak dalam bentuk pendulum, lengan dan kaki berpotongan dan bergerak ke arah yang bertentangan. Lakukan senaman selama 1-2 minit. Kemudian ulangi ayunan, beralih ke kerusi bertentangan. Semasa latihan, bernafas secara bebas.
  10. Wajah kerusi dan tahan belakang dengan kedua-dua tangan. Lakukan putaran bulat pelvis dan lawan jam. Pastikan belakang dan bahu anda tetap. Melakukan 6-8 pengulangan satu cara dan yang lain, bernafas dengan bebas.
  11. I. p - berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan santai dan diturunkan di sepanjang badan. Lepaskan tangan kiri dan kanan di sekeliling badan. Tidak perlu memutar tubuhnya sendiri, lebih-lebih lagi, cuba untuk menjaga panggul dan paha tidak bergerak. Semasa latihan, pernafasan adalah percuma. Lakukan latihan selama 1-2 minit.

Pada mulanya dan pada akhir kompleks, disyorkan untuk melakukan bahagian aktif senaman, yang terdiri daripada:

  • Berjalan di tempat
  • Bersiar-siar
  • Berjalan dengan memajukan tangan menyapu ganti (belakang dan sebagainya, di sekeliling badan)
  • Berputar dari tumit ke tumit
  • Berjalan dengan pantas

Setiap jenis berjalan disyorkan untuk melakukan dari 20 hingga 30 saat. Dengan peningkatan usia kehamilan, keamatan berjalan perlu dikurangkan, meningkatkan tempohnya hingga 40-50 saat.

Terapi senaman semasa mengandung dengan patologi

Kompleks terapi senaman semasa kehamilan dengan patologi dengan persembahan breek janin dilakukan dari minggu ke-32 atas cadangan doktor.

1. Beralih dari sisi ke sisi

  • Menyebarkan tikar gimnastik atau selimut berganda di atas lantai.
  • Pertama anda perlu berbaring di sebelah mana kepala anak itu beralih (biasanya kepala dipindahkan ke hipokondrium kanan atau kiri).
  • Pada masa yang sama, ambil kedudukan paling selesa dan, jika perlu, letakkan bantal di bawah kepala atau di antara lutut.
  • Untuk berbaring di satu sisi harus 5-10 minit, dan kemudian kira-kira pada masa yang sama di sisi lain, dan sehingga 3-4 kali berturut-turut.
  • Latihan ini dilakukan 2-3 kali sehari.

2. Menaikkan dan menetapkan pelvis

  • Anda perlu berbaring di belakang anda, sebelum meletakkan bantal atau bantal lebar di bawah pinggang dan punggung anda, sehingga pelvis anda adalah 20-30 cm lebih tinggi dari kepala anda.
  • Menginap dalam kedudukan ini disyorkan 10-15 minit.
  • Dalam kes ini, di bawah tindakan graviti, ketua kanak-kanak terletak di bahagian bawah rahim, dan kanak-kanak, mengalami ketidakselesaan, kerap berubah menjadi kedudukan yang bertentangan (sakit kepala).
  • Latihan ini juga dilakukan 2-3 kali sehari sebelum makan.

3. kedudukan lutut lutut

  • Dapatkan semua empat dengan penekanan pada lutut dan siku.
  • Turunkan kepala dan bahu supaya dahi anda terletak di telapak tangan dilipat bersama.
  • Dalam kes ini, bahu, belakang dan pelvis hendaklah membentuk satu garis condong yang menuju ke ketinggian ke arah pelvis.
  • Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan bantal di bawah kepala anda.
  • Tinggal dalam kedudukan ini selama 15-20 minit.
  • Lakukan latihan 2-3 kali sehari.

Di samping itu, wanita mengandung yang tidak mahu menggulung bayi dinasihatkan supaya tidur di sebelah mana arah kepala janin sedang menghadapi.

Dalam kedudukan ini, kanak-kanak, mengalami ketidakselesaan dari tekanan dinding rahim, pastinya mahu mengubah kedudukannya dan mengambil kedudukan yang betul dengan kepalanya.