Yoga yang paling selamat untuk wanita hamil dalam trimester pertama dan ciri-ciri senaman

Untuk mencapai keputusan yang positif dalam mana-mana amalan kehamilan awal, anda mesti mengambil kira nasihat doktor dan jurulatih yang berpengalaman, mendengar keadaan badan anda dan menyesuaikan program dengan sewajarnya. Kesejahteraan ibu mengandung selama 24 minggu yang tinggal bergantung pada seberapa baik beban fizikal dipilih untuk wanita hamil pada trimester pertama.

Cadangan dan sekatan pada peringkat awal

Sekiranya saya mengamalkan yoga pada trimester pertama kehamilan? Seperti banyak masalah lain yang berkaitan dengan perjalanan kehamilan, anda boleh mencari sejumlah besar pendapat, yang sering ditentang.

Ramai guru yoga percaya bahawa anda dapat terus berlatih dengan tenang sambil mengamati sekatan yang munasabah dan jelas (jika yoga / pranayama menimbulkan ketidakselesaan - anda perlu memilih variasi lain atau menghentikan latihan), yang lain percaya bahawa dengan permulaan kehamilan, wanita harus mematuhi sekatan yang ketat dan hanya menghadiri kelas khas.

Sesetengah doktor perubatan tradisional umumnya tidak mencadangkan melakukan aktiviti fizikal pada trimester pertama dan ketiga (yoga untuk wanita hamil 3 trimester).

Walau bagaimanapun, pendapat majoriti doktor dan yoga guru adalah yoga, bermula dari trimester pertama, membantu wanita untuk menyedari permulaan ibu, untuk menyesuaikan diri dengan kehamilan yang positif dan menjaga kesihatan yang baik.

Secara semulajadi, anda perlu ingat bahawa pada trimester pertama, yoga perlu dilakukan dengan berhati-hati dengan beberapa sebab:

Yin yang diamalkan sehingga bermulanya kehamilan, "hanya semalam" bebas melakukan semua asanas kesulitannya yang biasa, dan hari ini adalah perlu untuk memerhati sekatan-sekatan yang dia tidak punya waktu untuk digunakan.

Meluruskan intensiti dan sifat amalan yoga pada trimester pertama mungkin kelihatannya terlalu awal dan tidak perlu kerana pada hakikatnya pada awal masa terdapat sedikit perubahan fizikal dan masih belum lagi kesedaran sepenuhnya tentang status dan keadaan wanita yang diubah - ibu masa depan.

Tetapi harus diingat bahawa tubuh wanita mula berubah segera selepas pembuahan: hormon estrogen meningkat (1000 kali!) Dan progesterone (10 kali), ketidakstabilan dicipta di dalam badan kerana melembutkan tisu penghubung, ligamen dan tendon dan nada otot licin.

Semua perubahan ini diperlukan untuk mewujudkan ruang untuk bayi yang semakin meningkat, plasenta dan rahim. Oleh itu, pada tahap kelahiran kehidupan baru ini, tidak mungkin tubuh badan mahupun jiwa wanita terlalu banyak - trimester pertama dianggap masa yang paling halus, dan risiko keguguran adalah yang tertinggi di sini. Keadaan anak semasa kelahiran dan masa depan bergantung pada seberapa baik masa ini berlalu.

Dari perubahan "kelihatan" - semasa amalan biasa, anda mungkin berasa tidak selesa, pening, mual, keletihan.

Sudah tentu, tidak setiap wanita tertakluk kepada "masalah" seperti itu, tetapi tiada siapa yang tahu bagaimana tubuh akan bertindak dalam tempoh perubahan besar-besaran. Oleh itu, semasa mana-mana amalan, adalah perlu untuk mengawasi sensasi dalaman dan kesejahteraan. Walau bagaimanapun, ramai pengamal perhatikan bahawa yoga membantu melawan rasa mual dan keletihan.

Jika anda bertekad untuk berlatih semasa kehamilan dan asana dan pranayama, maka disarankan untuk mengambil rehat singkat antara amalan ini: contohnya, anda boleh melakukan latihan pada waktu pagi dan pranaya pada waktu petang; mesti ada jurang sekurang-kurangnya 15 minit antara latihan dan pranayama.

Prinsip asas

Sekiranya anda baru mulai berlatih, maka semua postur yang bermula dengan lebih baik bekerja dengan pengajar, dan selepas itu anda boleh berlatih di rumah tanpa rasa takut dan risiko yang tidak perlu. Jika ini tidak mungkin, maka teliti mempelajari semua perihal setiap asana dan amalan;

pastikan untuk memanaskan badan sebelum bersenam;

Kemasukan ke mana-mana pose perlu lancar dan diukur, mengawal pernafasan anda dan mendengar sensasi. Yoga semasa kehamilan tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan. Kecualikan sebarang postur yang tidak selesa. Juga tidak termasuk lompat apabila mengubah pose;

Asana perlu berumur pendek - tidak disyorkan untuk melebihi lima pusingan pernafasan. Jika anda merasakan bahawa badan mula tayar - mengurangkan penahanan di postur lebih banyak lagi;

menghabiskan lebih kurang tiga kali latihan berlatih dan bernafas yang betul;

kelas tidak boleh diambil sebagai tugas! Anda perlu berlatih dengan keseronokan, untuk melegakan badan dan meningkatkan mood.

Latihan

Walaupun yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama adalah aktiviti yang sangat baik dan fizikal, badan harus dilindungi sebanyak mungkin dan memanjakan diri sendiri.

Apabila memilih senaman, lebih banyak perhatian harus diberikan kepada amalan seperti pranayama, yoga nidra, meditasi, melaksanakan Shavasana (sebagai amalan yang mencukupi, dan bukan hanya pada akhir urutan pilihan) - untuk memperbaiki kesejahteraan anda, berehat, mengatasi tekanan.

Jika anda melakukan yoga di rumah, ikuti garis panduan dan batasan yang dijelaskan dalam artikel ini, dan juga dalam artikel am tentang amalan yoga semasa mengandung (asanas untuk wanita hamil).

Kedudukan yang disyorkan

Dengan permulaan kehamilan, anda boleh mengamalkan amalan biasa dan kompleks anda, tetapi dengan sekatan yang dinyatakan dalam perenggan seterusnya.

Kumpulan-kumpulan asanas yang diamalkan dalam tempoh yang dipertimbangkan boleh membawa faedah tertentu kepada badan:

postur berdiri yang membantu menguatkan kaki: Utthita Trikonasana dan Utthita Parsvakonasana (tetapi tidak versi Parivritta - mencadangkan tekanan pada rongga perut), Virabhadrasana 1 dan Virabhadrasana 2;

duduk tilam yang melegakan sakit belakang dan membentuk postur yang betul: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - dengan sokongan dalam bentuk bantal, bantal atau selimut yang dilipat, Marichiasana 1 (dengan bolster dan tali pinggang);

duduk / berbaring asana yang mengungkapkan sendi dan ligamen pinggul: Baddha Konasana dan Ardha Padmasana (menentang dinding), Supta Baddha Konasana dan Matsyasana - yang dinaikkan;

Apa asana tidak boleh dilakukan

Dalam buku "Yoga for Women" Gita Iyengar menunjukkan bahawa sehingga 3 bulan anda boleh melakukan semua asanas, kecuali yang bertujuan untuk bekerja dengan rongga abdomen dan bahagian bawah punggung. Sekatan ini adalah adil, tetapi tidak mengambil kira tugas utama trimester pertama kehamilan - pemeliharaan janin dan mengelakkan ancaman keguguran.

Anda boleh melakukan yoga lebih aktif pada trimester kedua (yoga untuk wanita hamil 2 trimester), dan pada awalnya kami masih mengesyorkan dengan ketat mengehadkan beberapa kumpulan asanas:

asana bertujuan untuk bekerja dengan rongga perut dan belakang bawah: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Pengecualian terhadap perut pada bahagian perut adalah Bhujangasana (postur kobra), yang dianggap sangat berguna jika anda menumpukan pada menekan tulang kemaluan ke lantai dan memanjangkan batang tubuh dengan menarik seluruh bahagian bawah, sementara anda perlu secara aktif terlibat dan meregangkan kaki - dengan ini Kaedah, anda tidak menggunakan tekanan langsung pada abdomen bawah.

postur terbalik yang menyebabkan aliran keluar darah dari rahim - berdiri di kepala, lengan, lengan bawah: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Kumpulan sekatan ini termasuk penyertaan seperti Salamba Sarvangasana (tetapi bukan Viparit Karani), Halasana;

selekoh dalam, sangat meregangkan otot abdomen: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

walaupun rahim masih agak kecil dan terletak di pinggul, ia juga disyorkan untuk mengelakkan helai yang dalam pada trimester pertama, sementara anda boleh meneruskan amalan helai di bahagian atas tulang belakang;

Ramai wanita dalam trimester kehamilan yang pertama juga mungkin merasakan kesakitan di dada, dan dalam hal ini anda juga harus mengelakkan asana di perut, dengan penekanan pada dada.

Pendekatan yang betul pada trimester pertama

Jika anda memilih dengan betul dan bertanggungjawab melaksanakan latihan, mendengar diri anda dan perasaan anda, maka yoga akan menjadi kunci kepada kesihatan yang baik, mood positif dan keadaan badan yang stabil.

Tidak seperti berlari, aerobik, gimnastik, yoga tidak membebankan tubuh - sebaliknya, tenaga di dalam badan dipelihara dan didarab, berkat fungsi organ yang stabil dan tanpa kegagalan.

Ingat bahawa kehamilan adalah proses semula jadi. Yoga membantu bayi masa depan berkembang dalam persekitaran yang selesa, menyenangkan, kerana tubuh ibu tidak akan tertekan dengan tekanan dan beban. Kekurangan kebimbangan dan keyakinan diri adalah syarat penting untuk seorang anak dilahirkan kuat dan sihat.

Video

Video yang diambil dari laman YouTube sumber terbuka pada saluran yoga gentlerocking

Adakah ia berguna untuk mengamalkan yoga semasa mengandung?

Pada masa kini tidak ada orang yang tidak pernah mendengar apa-apa mengenai yoga sama sekali. Tetapi setiap detik mempunyai gambaran yang tidak lengkap. Yoga harus difahami bukan sahaja latihan dan menimbulkan meditasi. Ia juga merupakan falsafah yang menyatukan semua nilai rohani "I" dalam diri kita ke dalam satu keseluruhan. Orang-orang yang telah lama mengamalkan kelas-kelas sebegini boleh mengatakan dengan yakin bahawa manfaat yoga adalah banyak aspek. Dia memberi kekuatan kepada tubuh, dan damai dan ketenangan kepada semangat. Oleh itu, setelah berasal dari India, dia secara beransur-ansur mendapati pengagumnya di seluruh penjuru dunia dan di kalangan orang yang berbeza. Arah masa depan ini juga sangat popular di kalangan ibu-ibu masa depan. Tetapi yoga berguna semasa kehamilan? Dan adakah ia berbahaya untuk terlibat dalamnya semasa membawa bayi?

Bolehkah saya melakukan yoga semasa kehamilan?

Yoga semasa kehamilan adalah berguna, dan ia boleh diamalkan sepanjang tempoh melahirkan anak. Walau bagaimanapun, di sini anda perlu mengambil kira beberapa nuansa dan batasan, membuat diskaun pada kedudukan "menarik" ibu masa depan.

Sudah tentu, lebih baik menguasai latihan dalam kumpulan khusus di bawah pengawasan yang rapat jurulatih yang kompeten. Tetapi kerja rumah juga tidak dikecualikan. Dengan syarat bahawa anda sebelum ini berunding dengan pakar obstetrik-pakar sakit puan anda. Dan juga berbincang dengan pengajar yang berpengalaman apa asana yang boleh anda lakukan dan yang selama kehamilan adalah kontraindikasi.

Satu set latihan untuk wanita hamil dibuat secara individu. Semasa perkembangannya, pengajar mesti menentukan semua momen berbahaya yang perlu dihapuskan.

Yoga adalah cara terbaik untuk mencapai keharmonian dengan tubuh anda sendiri dan 'I' dalam diri sebelum munculnya bayi

Dari apa dan berapa lama?

Anda boleh mula berlatih yoga mengikut program yang direka khas dari bulan pertama kehamilan. Sekiranya anda telah mengamalkannya sebelum ini, pastikan anda berpindah ke kumpulan untuk wanita hamil. Dan ini perlu dilakukan secepat mungkin untuk berada di bawah pengawasan yang berterusan oleh para pengajar.

Dibuktikan bahawa kelas yoga dalam tempoh 2-3 minggu yang lalu sebelum kelahiran bayi membantu ibu hamil untuk menghampiri kelahiran dengan semangat dan kesejahteraan, bersedia untuk penyelesaian dari beban moral dan fizikal.

Siapa yang tidak boleh?

Yoga semasa kehamilan, untuk semua keselamatan, masih mempunyai beberapa kontraindikasi.

Seseorang perlu berhati-hati ketika melakukan senaman.

  • Jika seorang wanita tidak pernah memainkan sukan, beban harus diberi secara beransur-ansur.
  • Apabila mendiagnosis air yang tinggi meningkatkan risiko keguguran.
  • Wanita hamil yang mengalami nada rahim yang meningkat, dibenarkan untuk terlibat hanya dengan kebenaran doktor.
  • Apabila hypersecretion mana-mana hormon juga diperlukan nasihat pakar ginekologi.
  • Sesetengah asanas tidak diingini dalam pelbagai penyakit kronik.

Kontraindikasi untuk yoga

  • hipertonik rahim;
  • ancaman keguguran;
  • bercakap;
  • preeklampsia;
  • tekanan darah tinggi;
  • arthritis;
  • urat varikos;
  • toksikosis dengan manifestasi mual atau muntah;
  • takikardia.

Untuk mendapat manfaat daripada yoga dan tidak menyebabkan komplikasi semasa kehamilan, perundingan dengan ahli kandungan ginekologi diperlukan untuk diluluskan sebelum latihan bermula. Ini terpakai terutamanya kepada ibu mengandung yang telah memutuskan untuk belajar di rumah sendiri.

Keuntungan yoga untuk ibu masa depan

Yoga membantu:

  • bersiap sedia untuk kelahiran masa depan secara moral dan fizikal;
  • belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul, serta mengawal badan anda semasa pengecutan dan percubaan;
  • membawa keadaan psikologi anda kembali normal dan menghilangkan kemurungan;
  • janin mengambil kedudukan yang betul, dengan itu mengurangkan risiko keguguran.

Terma dan Syarat Am

Rejim dan ketetapan - ini yang paling penting dalam mana-mana senaman. Beban yang tidak berterusan tidak akan membawa kepada hasil yang dikehendaki dan juga mempunyai kesan yang bertentangan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peraturan yang perlu dipertimbangkan.

  • Anda tidak boleh berhadapan dengan perut atau pundi kencing.
  • Selepas makan terakhir, sekurang-kurangnya 1.5-2 jam harus lulus (makanan ringan tidak dikira sebagai makanan).
  • Semasa kelas, anda perlu memberi perhatian khusus kepada kesejahteraan.
  • Ia dilarang untuk melakukan yoga pada hari-hari ketika anda perlu pergi bulanan.
  • Anda tidak boleh terlalu berlebihan.
  • Perut harus selalu berada dalam keadaan santai.
  • Anda hanya perlu melatih dengan perasaan yang baik.
  • Cuba untuk mengelakkan melompat dan pergerakan badan secara tiba-tiba.
  • Semua latihan dilakukan perlahan-lahan, lancar, dengan teliti.
  • Latihan dengan pengajar yang berpengalaman adalah lebih selamat dan lebih berkesan.

Yoga mengambil banyak keseronokan, dan yang paling penting - akan membawa hasil yang diingini (anda akan merasakannya semasa lahir) hanya jika semua peraturan diikuti. Jika tidak, akibat negatif dan komplikasi tidak boleh dielakkan.

Semasa mengandung, adalah yang terbaik untuk menempah kursus yoga khas.

Cadangan dan batasan

  • Dari kompleks yang dikecualikan menimbulkan tekanan yang menyebabkan perut. Ini boleh dikaitkan dengan asana, yang melibatkan pemintalan tubuh yang sengit.
  • Dalam kehamilan, postur seperti Halasana, Shirshasana, jambatan dan setengah jambatan tidak digalakkan.
  • Dalam trimester kedua, postur yang dilakukan di bahagian perut adalah dikecualikan. Oleh itu, tekanan yang tidak perlu pada perut dikeluarkan.
  • Dalam masa yang akan datang, adalah wajar untuk tidak memasukkan cerun ke hadapan dan ke belakang (pada trimester pertama, anda masih boleh melaksanakannya).
  • Perhatian khusus perlu dibayar kepada asana, yang menyumbang kepada peredaran peredaran darah di rongga perut.
  • Posisi duduk dan posisi berbaring dilakukan sepanjang kehamilan, kerana mereka mengembangkan diafragma, membantu meringankan pernafasan dan memperbaiki keadaan umum.
  • Dalam trimester ketiga, senaman belakang tidak disyorkan, kerana ia menjejaskan peredaran dan memaksa kapal besar.
  • Bermula dari trimester kedua, sikap disyorkan - berdiri dengan sokongan.
  • Semasa semua kehamilan, ia dilarang keras untuk membuat kembali selekoh di kedudukan terdedah.

Jenis yoga sesuai untuk wanita hamil

Pada masa ini, terdapat banyak teknik dan teknik yoga, tetapi hanya beberapa yang sesuai untuk wanita hamil. Berikut adalah yang paling berkesan dan selamat untuk ibu-ibu masa depan.

Kundalini

Kundalini adalah nama simbol potensi seseorang. Oleh itu, yoga Kundalini adalah amalan yang membuka peluang anda. Teknik ini sesuai untuk pemula, kerana ia tidak memerlukan kemahiran dan latihan khusus. Dalam proses latihan, anda sendiri memilih teknologi seterusnya.

Kesan senaman dirasai dengan serta-merta, jadi menghabiskan banyak tahun hidup untuk belajar yoga sebagai seni tidak diperlukan di sini. Teknik ini adalah unik dalam akses dan hasilnya, seperti membersihkan minda dan menjaga tubuh dalam keadaan baik.

Seperti mana-mana teknik lain, Kundalini termasuk pose, gerak isyarat, cara tertentu bernafas. Ini adalah teknik yang sangat baik dari segi perkembangan rohani dan pengerasan moral.

Prana yoga

Prana yoga adalah teknik pernafasan yang dibina di atas tiga latihan ringan.

  1. Rechaka - nafas penuh.
  2. Puraka adalah nafas panjang.
  3. Kumbhaka - tahankan nafas anda untuk seketika.

Setelah belajar untuk menguasai pernafasan luar anda, anda dapat merasakan kedamaian dan keharmonian batin. Prana yoga adalah teknik pernafasan. Dia mengajar kemahiran menjaga ketenangan dan kawalan diri. Dan ini dalam kelahiran ibu masa depan sangat berguna.

Aqua yoga

Aqua yoga untuk wanita mengandung adalah arahan khusus, yang dikembangkan oleh penulis FB Friedman. Sebagai tambahan kepada kesan positif terhadap keadaan umum badan, teknik ini membantu untuk menyediakan seberapa banyak yang mungkin untuk melahirkan anak dan pemulihan selepas mereka.

Aqua yoga adalah teknik yang paling selamat. Kebarangkalian kecederaan di sini adalah terkecil

Seorang wanita di dalam kelas belajar untuk merasakan dan mengawal tubuhnya. Pada masa yang sama, tanpa beban yang tidak diperlukan, kumpulan utama otot berkesan dihasilkan, yang membawa kepada peningkatan yang ketara dalam keanjalan mereka. Semasa latihan, keletihan dan ketegangan dikeluarkan, dan badan boleh berehat dan cepat masuk ke dalam nada.

Di dalam air, risiko kecederaan dapat dikurangkan. Di samping itu, kelas aqua yoga diadakan dalam kumpulan, yang memberi peluang kepada ibu mengandung untuk bersosial dengan wanita hamil yang lain dan berkongsi pengalaman dan tanggapan dengan mereka.

Pengajar sentiasa memantau kemajuan latihan dan memantau kesihatan wad mereka. Dan jika perlu, sentiasa memberi nasihat dan menjawab soalan-soalan yang menarik.

Aqua yoga ternyata mengisi tubuh dengan kesihatan, menjadikannya sesuai, energik dan cantik. Dan yang paling penting, perlahan-lahan dan tidak menggembirakan mempersiapkan dia untuk melahirkan anak.

Satu set latihan pada bola

Bola (fitball) bukan sahaja membuat pelbagai kelas yoga. Dia pada saat yang tepat sempurna menyokong badan, musim bunga, dan dengan itu melembutkan impak.

Yoga pada bola sesuai untuk semua orang, tanpa mengira umur dan saiz badan. Dengan latihan tetap pada fleksibiliti badan fitball akan meningkat dengan ketara.

Latihan yang direka khusus menyediakan ibu-ibu masa depan untuk pertarungan yang akan datang, yang juga dapat difasilitasi dengan bantuan bola, berehat di atasnya dan bersantai.

Fitball membantu ibu hamil untuk berehat, bukan sahaja semasa latihan, tetapi juga semasa bersalin

Iyengar Yoga

Jenis yoga Iyengar dinamakan sempena pengasasnya. Iyengar, mempunyai pengetahuan yang luas, mencipta teknik khas berdasarkan teknik pernafasan. Perbezaan utama yoga jenis ini ialah penggunaan sokongan semasa senaman. Wanita hamil boleh mengamalkan yoga Iyengar dengan selamat.

Tutorial Video mengenai penggunaan Iyengar Yoga

Disyorkan asana

Latihan harus selalu didahului dengan meditasi. Mengambil kedudukan Sukhasana (dalam bahasa Turki). Tinggal sendiri dengan fikiran anda, buang semua negatif, cuba merasakan bayi masa depan anda. Tindakan sedemikian akan membantu untuk berehat dan menyediakan badan untuk kelas.

Di mana-mana kedudukan, anda boleh berlama-lama sebanyak yang disediakan oleh pemaju kompleks. Satu masa 5-6 kitaran pernafasan adalah optimum. Dalam kes ini, seseorang tidak boleh melupakan pernafasan yang betul - kita melakukan segala-galanya dengan perlahan dan tenang.

Asana nombor 1

Pose Angle Wide - Upavishtha Konasana

  1. Pertama, anda perlu duduk dengan selesa di atas lantai dan meregangkan kaki anda di hadapan anda.
  2. Kemudian anda perlu menolaknya ke sisi dan geser kaki yang sesuai dengan jari-jari tangan kiri dan kanan.
  3. Bendakan dada (diafragma) dan lakukan beberapa kitaran pernafasan lengkap.
Pose yang luas adalah selamat untuk ibu-ibu masa depan

Asana nombor 2

Pose kepala di lutut - Janu Shirshasana

  1. Tanpa mengubah kedudukan sebelumnya, bengkok mana-mana lutut dan letakkan kaki yang sesuai di dalam paha yang bertentangan.
  2. Luruskan punggung dan angkat dada.
  3. Kami menukar kaki dan mengulangi latihan ini.
Apabila melakukan Janu Shirshasana, jangan tergesa-gesa, bernafas dengan perlahan dan mendalam

Asana nombor 3

Sudut Sudut Pound - Baddha Konasana

  1. Lean melawan dinding (atau pendirian khas).
  2. Letakkan roller di bawah anda.
  3. Laraskan lutut agar tidak lebih tinggi daripada pelvis (tali pinggang tambahan boleh digunakan).
  4. Cuba berehat di posisi ini dan fikirkan sesuatu yang menyenangkan sambil mengekalkan lurus belakang anda. Ini adalah latihan yang hebat untuk bersantai dan meditasi.
Asana Baddha Konasana sempurna melegakan tubuh

Asana nombor 4

Setengah bersandar sementara berdiri - Ardha Uttanasana

  1. Anda harus menggunakan sokongan yang tidak lebih panjang daripada kaki anda.
  2. Kedudukan bermula - berdiri, lebar bahu kaki selain.
  3. Buat kemajuan perlahan ke hadapan. Tangan harus dijaga lurus dan diperpanjang di hadapannya, dan badan tidak boleh jatuh di bawah panggul semasa melakukan.
Asana Ardha Uttanasana mengembangkan fleksibiliti yang hebat

Asana nombor 5

Pose dengan kaki lebar - Prazarita Padottanasana

  1. Permulaan kedudukan - berdiri, kaki sedikit lebih lebar daripada satu meter lebar.
  2. Kaki selari dan ketat ke lantai.
  3. Tolak ke hadapan dan ambil sokongan yang disediakan. Dalam kes ini, belakang perlu lurus, dan bahagian perut dan bahagian bawah harus berada dalam keadaan santai.
Latihan Prazarita Padottanasana

Asana nombor 6

Pose Rekreasi - Shavasana

  1. Memulakan kedudukan - berbaring di belakangnya. Selimut boleh diletakkan di bawah bahagian belakang dan leher.
  2. Bersantai, bernafas dengan lancar, cuba merasakan bayi anda sebanyak mungkin.
Asana Shavasana akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada pemikiran anda dan merasakan bayi anda

Video "Yoga untuk wanita hamil: latihan"

Ciri-ciri latihan bergantung pada tempoh tersebut

Bergantung pada usia kehamilan, terdapat sekatan tertentu terhadap prestasi latihan tertentu. Ini tidak boleh dilupakan. Kemudian anda akan mendapatkan manfaat maksimum dari latihan dan tidak akan menyebabkan sebarang bahaya kepada diri sendiri dan bayi masa depan.

Trimester pertama

Tubuh dalam tempoh ini adalah tertekan dengan tekanan yang besar, kerana kehidupan baru baru muncul di tubuh ibu. Selalunya seorang wanita pada permulaan kehamilan mengalami toksemia, dia menjadi letih dengan cepat dan terdedah kepada kemurungan.

Yoga awal sangat penting untuk ibu masa depan. Setelah mengambil latihan yang sesuai untuk dirinya sendiri, dia akan dapat belajar untuk berehat dan bersorak. Terutama pada trimester pertama, tiada sekatan terhadap asana.

Trimester kedua

Masa apabila badan telah disesuaikan dengan keadaan baru. Masalah toksikosis dan kerengsaan secara beransur-ansur memudar ke latar belakang. Perut mula tumbuh dengan nyata, ibu yang sedang hamil semakin berat.

Latihan kini terhad kepada postur songsang. Asana, yang sedang berbaring di perut, pada trimester kehamilan kedua perlu dihapuskan sepenuhnya.

Trimester ketiga

Pada masa yang akan datang, tugas utama anda adalah untuk mempersiapkan badan untuk melahirkan anak sebanyak mungkin. Dalam kes ini, anda tidak boleh menggunakan postur - berbaring di perutnya, serta berdiri di atas kakinya. Turning torso juga mesti dihapuskan.

Ia dilarang keras untuk membuat pergerakan tiba-tiba dan jerks - semua latihan dilakukan dengan perlahan dan tenang.

Dalam trimester ketiga, pemantauan berterusan oleh pakar sakit puan adalah perlu. Latihan di rumah lebih baik untuk menggantikan kumpulan, dan menjalankannya di bawah pengawasan tenaga pengajar yang berpengalaman.

Kelas yoga sangat berguna untuk ibu-ibu masa depan. Mereka membantu meningkatkan peredaran darah dan menguatkan otot, membantu menenangkan dan mencari keharmonian rohani. Anda hanya perlu belajar merasakan, memahami, mengasihi badan anda. Dan masih perlu tegas mengikuti semua saranan pengajar dan doktor. Kemudian untuk bersalin anda bersedia untuk seratus peratus. Jadi, anda akan menghasilkan karapuz anda dengan cepat dan mudah. Nasib baik dan mood yang baik!

Yoga semasa kehamilan

Keadaan wanita yang luar biasa ketika dia sedang menunggu bayi selalu menyebabkan banyak kontroversi di kalangan pakar. Beberapa tahun yang lalu, kebanyakan mereka akan menjawab secara negatif kepada soalan: adakah mungkin untuk mengamalkan yoga semasa kehamilan? Dan hari ini, ibu-ibu masa depan akan sering menerima sambutan yang positif terhadap peluang untuk mengamalkan yoga dalam kedudukan yang begitu menarik. Pusat-pusat khas sedang dibuka, di mana kelas yoga untuk wanita hamil dijalankan di luar rumah, pengajar profesional menghasilkan video pengajaran. Ciri-ciri apa yang harus diketahui, dibawa oleh yoga pada tahap kehidupan ini, dan sama ada yoga boleh mendatangkan mudarat kepada ibu dan bayi masa depan - semua ini ditulis dalam artikel ini.

Faedah dan kontraindikasi

Salah satu elemen asas yoga ialah teknik pernafasan walaupun sihat. Teknik ini sangat penting untuk ibu-ibu masa depan. Sesungguhnya, melalui pernafasan dengan oksigen, bukan sahaja wanita itu sendiri disediakan, tetapi juga janin, yang mana pernafasan yang betul ibu adalah kunci kepada pembangunan yang tepat pada masanya.

Pakar mendakwa yoga untuk wanita hamil akan memberi manfaat:

  • disebabkan ketepuan aktif sel dengan oksigen, meningkatkan aliran darah ibu hamil;
  • Pernafasan yang betul membantu memberikan bayi dengan jumlah oksigen yang diperlukan, yang menghalang penampilan hipoksia janin;
  • Sesetengah postur menjejaskan kelonggaran tulang belakang, akibatnya wanita mengalami sakit belakang belakang;
  • di bawah tindakan beban tetap, keanjalan sendi dan otot muncul;
  • walaupun pernafasan mantap diamalkan, yang mesti dibangunkan oleh masa permulaan buruh;
  • terdapat kawalan kehadiran berat badan berlebihan;
  • Tanda-tanda toksikosis menjadi kurang kerap.

Oleh itu, yoga semasa kehamilan membawa banyak faedah. Amalan yoga semasa tempoh ini adalah ringan. Yoga untuk wanita hamil di rumah menyingkirkan pose yang bertujuan membengkokkan badan yang kuat, atau melibatkan kecergasan fizikal tertentu. Yoga untuk asana hamil tidak membahayakan pengamal, dan terima kasih kepada senaman yang betul dan profesional yang dipilih, ibu masa depan akan dapat menyediakan tubuh untuk masa buruh yang mendekati.

Sering kali, ibu-ibu masa depan mempunyai soalan: yoga untuk wanita hamil dari mana tempoh akan membawa manfaat terbesar kepada kesihatan. Tempoh kehamilan yang sangat penting adalah trimester pertama. Pada masa ini, semua sistem penting bayi masa depan diletakkan. Oleh itu, sangat kerap timbul persoalan di kalangan pakar: adakah wanita hamil boleh mengamalkan yoga semasa tempoh perkembangan kanak-kanak ini? Jika seorang wanita tidak pernah mengamalkan amalan yoga sebelum ini, dia mempunyai perintah doktor tertentu, maka mungkin yoga semasa kehamilan awal boleh membahayakannya. Dan kemudian kelas perlu ditangguhkan sehingga trimester kedua. Pada masa ini, semua organ kanak-kanak itu akan dibentuk sepenuhnya, dan kelas yoga akan memberi manfaat kepada kesihatan ibunya.

Terdapat pelbagai situasi di mana senaman tidak disyorkan untuk ibu hamil. Termasuk yoga semasa kehamilan. Ini termasuk:

  • suatu keadaan di mana rahim berada dalam nada tinggi;
  • ancaman keguguran yang didiagnosis;
  • kehadiran pembuangan vagina berdarah;
  • tekanan darah tinggi hamil;
  • gestosis lewat;
  • mengungkapkan takikardia;
  • toksikosis yang sangat ketara dengan muntah-muntah dan mual, disertai dengan sakit kepala berterusan;
  • polyhydramnios

Oleh kerana hakikat bahawa yoga untuk wanita hamil mempunyai kontraindikasi, sebelum permulaan kelas, walaupun anda merasa sihat, lebih baik merujuk kepada doktor dan mengetahui jika anda boleh berlatih pada tahap ini, dan apa yang berguna untuk yoga wanita hamil. Hanya seorang pakar yang berpengalaman yang boleh menentukan jenis yoga yang boleh anda lakukan untuk wanita hamil, dan hanya doktor sahaja yang akan memberitahu anda secara terperinci mengenai postur yoga yang tidak boleh diamalkan oleh wanita hamil. Apabila beberapa minggu tetap sehingga tarikh penghantaran ditetapkan, lebih baik untuk melengkapkan amalan ini. Sesungguhnya, pada peringkat ini, apa-apa aktiviti fizikal boleh menyebabkan permulaan proses kelahiran.

Senaman yang disyorkan

Kelas yoga menggabungkan kompleks amalan fizikal, rohani dan emosi yang bertujuan untuk memperbaiki diri seseorang, menentukan keseimbangan dalaman yang harmoni dan perpaduan dengan dunia luar. Semua ini lebih penting dari semasa kehamilan. Kompleks yoga untuk wanita hamil termasuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan pelbagai bidang kehidupan ibu masa depan. Di negeri baru, seorang wanita belajar untuk menerima diri baru dan pada masa yang sama untuk hidup selaras dengan orang dan keadaan di sekelilingnya.

Poses (asanas) semasa kehamilan

Kursus amalan termasuk postur yoga berikut pada wanita hamil:

  1. Asana crouched santai rama-rama. Dalam kedudukan duduk, sambungkan kaki dan tumit, dan tarik kaki ke perut sebanyak mungkin. Perkara utama yang perlu diingat ialah apabila melakukan asana, peraturan yang paling penting adalah kemudahan maksimum pelaksanaan. Bahagian belakang harus diluruskan. Anda perlu dapat merasakan bagaimana badan membentang ke atas, sementara punggung santai diarahkan ke bawah. Peranti pengamal bercerai dan tidak tegang. Ia perlu menyedut secara mendalam beberapa kali berturut-turut, sambil menghirup untuk berehat di atas permukaan menegak. Torso dan kepala sedikit condong ke hadapan, dan cuba untuk menjaga tangan anda dalam keadaan santai. Beberapa nafas membuat perut, manakala badan juga perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Kemudian anda perlu membungkuk sedikit kembali untuk merasakan kedudukan dan keadaan santai pinggul. Punggung menunjuk ke bawah. Dalam kedudukan ini, beberapa pusingan nafas dalam diambil. Untuk keluar dari sikap yang diguna pakai, anda perlahan-lahan melonggarkan diri di lengan anda, meregangkan dan mengambil kedudukan permulaan. Asana ini menyumbang kepada pembangunan fleksibiliti pelvis, yang akan memberi kesan yang menjejaskan proses buruh.
  2. Kucing malas Asana dan lembu ceria. Kedudukan ini dianggap sangat popular di kalangan ibu-ibu masa depan. Adalah disyorkan untuk melaksanakan doktor untuk membangunkan keupayaan untuk berehat semasa penguncupan yang menyakitkan. Selalunya latihan ini dilakukan walaupun oleh wanita yang tidak pernah mengamalkan yoga. Untuk melaksanakannya, ambil pose asal pada semua empat. Kedudukan ini sepatutnya selesa untuk hamil. Palma berehat di atas lantai, mereka harus tegas di bawah bahunya. Kepala pengamal santai. Toe bengkok. Belakang perlahan-lahan dan lancar. Setiap vertebra harus mencapai arah siling. Dalam kedudukan yang diterima pakai untuk bernafas secara mendalam. Dan perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan. Perut adalah penting untuk dapat berehat, ia harus jatuh. Punggung menjangkau, dan belakang bengkok perlahan. Menaiki kepala dan melihat ke hadapan dan sekitar. Pernafasan diarahkan ke punggung bawah. Jika anda mengamalkan asana ini beberapa kali sehari, otot belakang anda akan menjadi lebih fleksibel.
  3. Latihan bertujuan untuk menaikkan pelvis secara sistematik dalam kedudukan terdedah. Tugas ini mempunyai kesan positif pada keadaan otot lumbal, melegakan kesakitan yang sering berlaku pada wanita hamil di kawasan ini. Untuk melaksanakannya, berbaring di belakang anda dan berehat kaki anda pada permukaan menegak. Sedikit menaikkan pelvis di atas lantai, lutut harus diarahkan ke arah siling. Bahu dan leher pengamal adalah selesa mungkin. Pernafasan perlahan, mendalam, bermakna. Setelah beberapa pusingan pernafasan dalam kedudukan ini, perlahan-lahan menurunkan panggul pada permukaan mendatar. Tugas itu diulang beberapa kali.
  4. Asana yang baru lahir. Latihan ini terutamanya disyorkan untuk wanita yang terdedah kepada peningkatan berat badan semasa hamil. Di samping itu, kelas yoga seperti semasa kehamilan membantu melegakan ketegangan yang berlebihan di tulang belakang dan menguatkan otot pelvis. Untuk melaksanakannya, anda perlu mengambil kedudukan badan yang selesa, bangun pada semua empat. Sebelum ini, perlu menggulung permaidani ke dalam gulungan kuat dan diletakkan di hadapan pengamal. Lutut mesti dipisahkan dan kaki disambungkan. Perlahan menurunkan punggung di kaki, semasa tindakan ini anda perlu merasakan betapa fleksibel dan patuh tulang belakang menjadi. Kemudian letakkan dahi pada selimut yang dilancarkan. Leher, bahu, pinggang, punggung dan perut sepatutnya secukupnya. Lakukan beberapa nafas dalam, membayangkan betapa perlahan, walaupun bernafas memberi kesan positif kepada bayi.

Perkara yang paling penting sebelum memulakan amalan adalah dengan mengambil kedudukan yang selesa, tidak akan terganggu oleh realiti di sekitarnya, untuk dapat menjalin hubungan dengan bayi. Yoga semasa postur kehamilan harus sangat selesa. Tubuh yang hamil terletak pada prestasi asana, dan dengan itu otot menjadi lebih elastis dan siap. Anda perlu belajar untuk mendengar sendiri dan badan anda, supaya dapat menerima pertuduhan ketenangan dan suasana hati yang baik semasa kelas tersebut. Sekiranya masih ada keraguan sama ada yoga berbahaya atau berguna untuk wanita hamil, lebih baik untuk berunding dengan pakar yang kompeten.

Yoga Kehamilan Awal - 7 Membantu Pertama untuk Trimester Pertama

Yoga telah menjadi sangat popular dalam beberapa dekad kebelakangan ini. Beliau tidak kurang dari kecergasan. Ramai wanita suka senaman ini kerana kesan menenangkan mereka. Mereka membantu untuk menguruskan otot, tendon dan sendi, berehat, menyesuaikan diri dengan badan anda sendiri, yang sangat penting semasa kehamilan. Pertimbangkan betapa berguna yoga untuk wanita hamil dalam 1 trimester. Senaman dan yoga berlaku untuk wanita mengandung pada awal kehamilan. Arahan Keselamatan

Mengenai aktiviti fizikal

Tubuh wanita menjadi ujian yang serius - melahirkan anak. Dan cara terbaik untuk mendekatinya. Berjalan kaki, berenang, latihan ringan, senam aerobik - semua ini mempunyai kesan positif terhadap keadaan umum. Dan yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama, sudah tentu, jika anda mendekati dengan betul.

Mengapa anda memerlukannya? Kolam membantu membangunkan sistem pernafasan atau sekurang-kurangnya menstabilkannya. Di samping itu, air itu sendiri memegang badan kita. Oleh itu, seorang wanita di dalam kolam agak melegakan tulang belakang, yang mengurangkan rasa sakit di belakang.

Manfaat berjalan telah disebutkan berkali-kali, ia tidak masuk akal untuk berhenti secara berasingan. Beban daya lemah meningkatkan daya tahan, yang pasti bermanfaat semasa bersalin. Dan latihan aerobik diperlukan untuk sistem kardiovaskular.

Bagi yoga semasa kehamilan awal, dengan senaman yang tetap dan tepat, ia boleh menghalang kemunculan toksikosis, masalah dengan urat varikos, masalah pencernaan. Latihan menormalkan keadaan emosi wanita itu, dan juga membantu untuk tenang bertahan dalam tempoh penyesuaian hormon.

Aspek psikologi

Yoga bukan hanya satu set latihan, tetapi juga falsafah. Satu kajian mendalam mengenai arus timur mendedahkan lebih banyak lagi kontroversi dan momen yang meragukan. Tetapi jika anda mengambil arah ini sebagai jalan menuju keharmonian dengan tubuh anda sendiri dan, lebih penting lagi, dengan diri anda, maka anda tidak harus menolaknya.

Kehamilan adalah tempoh perubahan dramatik, terutamanya jika konsep tidak dirancang. Seorang wanita terpaksa menyemak semula rancangannya untuk beberapa tahun akan datang. Dari hakikat bahawa setiap perubahan secara literal, kadang-kadang panik juga boleh berlaku. Saya mahu sesuatu yang kekal stabil dan tidak berubah.

Ini boleh menjadi yoga. Ia tidak perlu berhenti, anda hanya perlu berunding dengan pakar sakit puan anda bagaimana untuk melakukannya dengan betul. Dan jika tidak ada contraindications, maka hanya pergi ke instruktur, laporkan tentang keadaan anda dan pindahkan ke kumpulan untuk wanita hamil. Di sana mereka akan memilih program khas, menjelaskan apa yang boleh anda lakukan dan apa yang tidak dan mengapa. Dan pada masa yang sama akan sentiasa memastikan.

Latihan yang kerap dan biasa akan membantu seorang wanita belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul. Selain itu, ia dibenarkan berjalan dengan keadaan kesihatan yang normal sepanjang 9 bulan, sehingga kelahiran. Hanya untuk setiap tempoh dipilih asana mereka.

Pendek kata, jawapan kepada soalan sama ada anda boleh mengamalkan yoga pada trimester pertama adalah jelas. Perkara utama adalah dengan mendekati segala sesuatu dengan bijak.

Yoga dan kehamilan awal

Sedikit di atas bercakap mengenai kontraindikasi. Dan mereka sebenarnya. Ini adalah:

  • Hypertonus uterus. Adalah sukar untuk meramalkan dengan tepat bagaimana latihan akan mempengaruhi keadaan. Oleh itu, adalah yang terbaik untuk tidak membahayakannya.
  • Polihidramma yang diagnosis. Benar, jika masalahnya benar-benar serius. Tetapi dalam mana-mana hal, kelulusan terdahulu diperlukan oleh doktor yang mengamati kehamilan.
  • Hypersecretion hormon tertentu. Terdapat banyak keperibadian, jadi anda perlu menghubungi doktor terlebih dahulu dan berunding dengan mereka mengenai kemungkinan aktiviti.
  • Gestosis. Malangnya, ini adalah kontraindikasi langsung kepada yoga semasa kehamilan, jadi anda perlu terlebih dahulu menangani patologi. Atau tunggu kelahiran, dan kemudian beransur-ansur kembali ke latihan.
  • Bercakap, mengugut keguguran. Tanpa komen, semuanya cukup jelas.
  • Ubat varikos Yoga membantu menghalangnya, tetapi jika masalah dengan urat sudah bermula, maka ia sepatutnya menunggu sedikit dengan asana, kerana melakukan senaman dapat memperburuk keadaan.
  • Hipertensi. Aktiviti dapat meningkatkan hipertensi atau mencegahnya kembali normal.
  • Artritis. Semuanya boleh dibahaskan, ia bergantung kepada keparahan penyakit, sifatnya. Oleh itu, anda perlu berunding dengan doktor.
  • Tachycardia. Daripada yoga, anda hanya boleh cuba untuk berjalan lebih banyak, dan jika masalahnya tidak begitu serius, maka berenang beberapa kali seminggu di bawah pengawasan perubatan.
  • Toksikosis dengan mual yang semakin meningkat dan muntah sekejap-sekejap. Asana boleh mencetuskan serangan lain.

Seperti yang dapat anda lihat, senarai itu agak jelas dan difahami. Di samping itu, jika seorang wanita hamil mempunyai beberapa penyakit kronik (memburukkan atau mengancam akan bertambah buruk), maka sebelum tekanan apa pun, dia harus berunding dengan doktor sekiranya berlaku.

Doktor tidak mungkin melarang sesuatu sepenuhnya, terutamanya memandangkan tidak aktif fizikal juga tidak diingini dan bahkan berbahaya. Tetapi seorang pakar yang baik boleh memberikan nasihat yang berharga tentang cara melakukannya, akan memberi perhatian kepada titik-titik tertentu.

Asana terlarang untuk wanita hamil pada trimester pertama: apa yang tidak patut dilakukan?

Sebagai permulaan, para ahli dengan bulat mengatakan bahawa anda tidak boleh segera memberi beban besar. Terutamanya jika anda belum melakukan yoga sebelum ini. Atau jika anda telah membuat rehat penting. Yang terakhir adalah lebih berbahaya, kerana tidak seperti pemula yang penuh, seorang wanita mungkin berfikir bahawa dia mengerti, semuanya teratur.

Jangan percubaan di rumah. Pengajar haruslah dekat, bukan sahaja untuk menunjukkan kesilapan dalam prestasi asana, tetapi juga untuk menyokong, termasuk secara fizikal, jika wanita menjadi sakit.

Di samping itu, lebih mudah untuk belajar di dewan-dewan khusus, terdapat ruang bebas untuk ini, ikat pinggang untuk insurans (terutamanya yang relevan pada masa-masa kemudian dengan perut yang besar, tetapi perlu digunakan sebelum ini). Dan, tentu saja, wanita hamil sendiri, saling membantu dengan nasihat.

Pengajar juga melarang mengamalkan perut penuh. Mereka mengesyorkan menunggu sekurang-kurangnya 1.5 atau 2 jam selepas makan. Dan makanan ringan juga dipertimbangkan. Namun, pakar menasihatkan untuk bergerak dengan lancar dan perlahan-lahan, tidak tergesa-gesa dan tidak gugup jika asanas biasa tidak lagi dapat diperolehi. Ini akan berlalu, berbeza dengan kecederaan yang boleh diterima.

Dalam kes tidak boleh entah bagaimana meletakkan tekanan pada perut. Oleh itu, apa-apa latihan berpusing di yoga untuk wanita hamil dalam trimester pertama (dan bukan sahaja) adalah dilarang. Anda tidak boleh bengkok ke hadapan dengan mendadak, melompat, membuat jambatan. Tetapi untuk berdiri di atas kepala anda, cukup aneh, anda boleh, bagaimanapun, jika anda mempunyai seorang pengajar yang berpengalaman di sebelah anda, siapa yang akan memastikan.

Twisting dan tekanan pada perut - adalah dilarang!

Dilarang asana dengan berpusing, walaupun dengan yang kecil. Walau bagaimanapun, mereka mencadangkan tekanan pada rahim, tetapi mengapa ia hamil? Umumnya, jurulatih tidak mencadangkan walaupun pilihan paling mudah dengan kesan yang sesuai. Sekiranya program ini digunakan untuk memulakan dengan senaman tersebut, maka ia sama ada dilakukan semula, atau hanya dipindahkan ke asanas yang disyorkan untuk wanita hamil.

Dengan cara ini, perhatikan bahawa tekanan pada perut boleh dari sisi yang berbeza. Iaitu, bukan sahaja dari sisi, tetapi juga dari atas, serta dari bawah. Dalam hubungan ini, doktor menasihati apabila mendengar yoga untuk mendengar dengan teliti badan mereka sendiri. Jika dari mana-mana pergerakan ia menjadi buruk, terutamanya jika ia menyakitkan, maka latihan harus diganggu dengan serta-merta. Yoga yang bertenaga bukanlah pilihan terbaik untuk ibu masa depan.

Apa yang dikehendaki?

Pilihan yang baik untuk wanita hamil adalah asana dalam posisi berbaring atau duduk. Mereka membantu meningkatkan pernafasan, yang sangat berguna untuk kesejahteraan wanita pada trimester terakhir. Secara amnya ia adalah bernilai belajar untuk bernafas dalam pelbagai cara. Ramai ibu mengatakan bahawa kemahiran ini ternyata menjadi salah satu yang paling berguna selepas itu. Dia membantu menumpukan perhatian semasa bersalin dan kelihatan sakit.

Ramai pujian peregangan sisi. Jika anda mempunyai masa untuk melakukannya sebelum perut menjadi sangat besar, maka walaupun dengan seorang anak besar akan lebih mudah berjalan. Dan, dengan cara ini, mengurangkan kemungkinan stryy hodoh.

Bercakap tentang rak

Bagi rak yang berbeza, mereka sangat berguna, walaupun di kepala. Tetapi di sini ada satu perkara: pilihan ini sesuai untuk mereka yang telah menguasai latihan ini lama dahulu, merasa sangat baik dengan badan mereka, tidak ada masalah atau kemungkinan masalah dengan keseimbangan. Jika tidak, eksperimen tersebut harus ditinggalkan. Hakikatnya ialah apabila seorang wanita membawa anak, keseimbangan berubah secara dramatik dan agak kuat. Dia sering berasa canggung walaupun dengan pergerakan biasa. Dan di sini adalah perlu untuk melakukan senaman yang sukar untuk orang-orang sukan! Apakah kebarangkalian jatuh?

Ringkasnya, sebarang rak menunjukkan lilitan tajam atau bermain dengan keseimbangan adalah tidak diingini. Seorang wanita mungkin berasa pening, dia mampu jatuh dan terkena. Dan pengajar tidak semestinya secara teknikal dapat mendekati latihan, tentu saja, jika ini bukan pelajaran individu. Oleh itu, adalah wajar untuk menolak eksperimen tersebut.

Apa yang disyorkan?

Secara umum, yoga tidak ada satu pun semasa, tetapi keseluruhan arah. Dan dalam kerjanya terdapat beberapa bahagian, ada yang lebih sesuai untuk wanita hamil, yang lain lebih buruk. Oleh itu, para pengajar sendiri meminta untuk memberi perhatian kepada yoga Kundalini untuk wanita hamil pada trimester pertama, dan jika sesuai, maka ia mungkin dilakukan sekurang-kurangnya sehingga anak itu dilahirkan.

Arah ini mendapat namanya kerana makna keharmonian antara semangat dan tubuh, yang berlaku berpotensi. Latihan yang sesuai membantu seorang wanita melarikan diri dari pemikiran saraf dan sedih, ketakutan. Sebaliknya, wanita hamil menjunam ke dalam dirinya, mula lebih baik mendengar tubuhnya sendiri.

Iyengar Yoga untuk wanita hamil dalam 1 trimester

Iyengar Yoga dinamakan sempena pengasasnya, yang memutuskan untuk bergantung kepada senaman pernafasan khas. Amalan ini sangat berguna untuk wanita, membantu tidak panik semasa melahirkan anak, memudahkan kesihatan keseluruhan. Semuanya berlaku agak lancar, jadi beban tidak akan menjadi masalah yang serius.

Di samping itu, arah ini membolehkan penggunaan sokongan. Untuk ibu-ibu masa depan secara khusus dipilih lembut, selamat, dibuat secara eksklusif dari bahan semula jadi. Tetapi secara umum, pilihan itu sendiri benar-benar layak perhatian.

Aqua yoga

Satu lagi trend yang agak menarik yang akan sesuai dengan wanita yang sihat yang ingin menjaga kesihatan. Seperti yang anda boleh meneka dari nama itu, sepatutnya melakukan latihan tepat di dalam air.

Bukan keputusan yang buruk, hanya kerana perut wanita itu disokong. Akibatnya, wanita sering berasa lega. Tetapi risiko kecederaan berkurangan. Wanita kurang letih, tetapi kumpulan utama otot berkembang dengan baik. Oleh itu, wanita hamil tidak boleh takut dengan angka hodoh selepas bersalin: dengan senaman yang kerap, otot tidak akan hilang di mana-mana sahaja.

Yoga pada bola

Fitball adalah serba boleh, ia membantu untuk menjaga semua otot badan secara harfiah. Walau bagaimanapun, pilihan ini memungkinkan untuk membangunkan fleksibiliti yang baik. Dan dengan sendirinya, bola pada saat yang tepat perlahan-lahan muncul, menyokong perut.

Wanita kadang-kadang takut dengan pilihan ini, kerana takut jatuh. Pada hakikatnya, bola adalah diameter kecil, dan ia juga flexes perlahan-lahan di bawah berat badan. Oleh itu dari sudut pandangan ini, risiko adalah minimum. Nah, dan selain itu, kelas diadakan di dewan-dewan khas dengan lantai yang sangat lembut, jadi tidak ada yang sepatutnya jatuh pada ketinggian kecil.

Kompleks yoga yang disyorkan pada trimester ke-1 - asanas awal

Postur berikut (asanas) yoga adalah yang paling baik untuk tubuh seorang wanita dan janin pada trimester pertama:

Pose jadual

Ia membolehkan anda untuk menguatkan otot, pertama sekali - rongga perut, yang akan menghalang penampilan stretch mark pada peringkat kehamilan. Asana ini juga membantu menghilangkan keletihan yang mendadak, meningkatkan aliran darah ke struktur otak dan menormalkan penghasilan hormon yang diperlukan.

Ia sepatutnya dilakukan dengan cara ini:

  1. Berdiri pada semua empat, berehat di atas lantai dengan tangan dan lutut (mengambil bentuk "meja"). Seterusnya, tarik nafas dan perlahan-lahan menaikkan kaki kanan, memegangnya secara mendatar. Majukan seluruh tangan kiri ke depan, meluruskan jari, dan kemudian menghembuskan nafas.
  2. Pegang kedudukan ini untuk beberapa waktu (sehingga 3-6 fasa expiratory-expiratory).
  3. Apabila keluar dari pose, diperlukan perlahan menghembus udara dan kembali ke kedudukan awal "jadual". Kemudian ulangi kedudukan yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, dengan itu, dengan tangan kanan. Jumlah bilangan sepasang pengulangan boleh ditingkatkan menjadi tiga.

Puppy pose

Menyumbang kepada kehilangan mual dan dengan itu meminimumkan manifestasi toksikosis. Juga dalam kedudukan ini, otot paha yang dihasilkan dan sensasi menarik yang menyakitkan di rahim dihapuskan.

Asana dilakukan seperti berikut:

  1. Ambil kedudukan pada semua empat kaki, dan pinggul harus berada di atas lutut, dan bahu - di atas pergelangan tangan. Kemudian anda perlu menghadap ke hadapan, sambil meluruskan tangan anda sepenuhnya. Jarum kaki perlu diselipkan di dalam.
  2. Pada nafas dalam, tarik punggung kembali perlahan-lahan, hampir crouching di tumit mereka. Tangan terus menarik.
  3. Kurangkan dahi sebanyak mungkin - pada permaidani atau pad. Tekan tapak tangan anda ke lantai dan menjangkau dengan tangan anda, dan tarik pinggul anda ke arah tumit anda.
  4. Tahan pose selama 30-60 saat. Untuk keluar, perlahan-lahan menurunkan panggul ke tumit.

Bayi bahagia berpose

Cepat menggalakkan kelonggaran dan menghilangkan loya, memperbaiki keadaan rahim. Ia dilaksanakan mengikut susunan berikut:

  1. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan ambil kaki anda dengan tangan anda. Tegang mengetatkan ke arah ketiak.
  2. Regangkan tumit anda ke arah siling, terus memegang kaki dengan tangan anda.
  3. Tinggal dalam kedudukan ini seminit, selepas itu untuk keluar dengan perlahan menurunkan kaki di atas tikar.

Kedudukan bolt

Ia berfungsi otot-otot lateral batang, melegakan kesakitan akibat peningkatan rahim. Sate dengan oksigen dan mengisi dengan tenaga yang diperlukan. Prosedurnya adalah seperti berikut:

  1. Berlutut, tarik kaki kanan ke sisi (iaitu, kanan), tekan kaki rapat ke lantai. Tubuh badan tidak boleh dihidupkan - melihat ke hadapan.
  2. Naikkan tangan kiri di atas kepala anda dan condong ke kaki kanan anda. Pada masa yang sama, kaki kanan harus diturunkan ke bahagian luar peha kanan, bergerak serendah mungkin.
  3. Kekal bergerak selama 30 hingga 60 saat. Kemudian, semasa menghirup, anda perlu bangkit, meluruskan tangan kiri anda, dan mengambil kedudukan menegak. Ulangi semua pergerakan, hanya di sisi yang lain.

Pose keseluruhan jari kaki besar

Direka untuk meregangkan otot paha, perkembangan sendi pinggul. Ia sesuai untuk trimester pertama, kerana pada masa akan datang ia tidak wajar untuk wanita berbaring di belakangnya. Ini dilakukan dengan cara berikut:

  1. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan angkat kaki kanan anda. Selekoh lutut kiri dan belok ke tepi. Dengan tangan kanan anda ambil ibu jari anda dengan kuat pada kaki kanan anda. Pada masa yang sama, tangan yang lain (kiri) harus berada di paha kiri.
  2. Tarik ke sisi kaki kanan, semasa bernafas dengan mendalam.
  3. Pegang kedudukan ini untuk beberapa pernafasan. Ulangi pergerakan yang sama, tetapi untuk bahagian lain badan.

Raja berpose

Ia berguna untuk otot-otot flexor paha, menggalakkan peredaran darah di dada, serta perut. Prosedur untuk sikap ini ialah:

  1. Lie di sebelahnya, sambil menyokong kepalanya dengan selesa dengan tangan kirinya. Selanjutnya, tengkuk lutut, dan dengan tangan kanan anda ambil kaki buku lali kaki kanan.
  2. Tekan pada kaki dengan telapak tangan untuk meregangkan otot-otot bahu, serta pinggul. Pada output perlu meningkatkan voltan.
  3. Untuk kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, kemudian menurunkan kaki. Ulang, tetapi untuk bahagian lain badan.

Cat pose

Membantu menghilangkan rasa sakit di rahim dan belakang, menyingkirkan dorongan untuk mual atau muntah. Ia dilaksanakan dalam perintah ini:

  1. Berlutut ke bawah, bersandar tegak di lantai dengan tapak tangan anda.
  2. Semak bahawa lutut dan tapak kaki adalah lebar bahu. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan membengkokkan belakang dan berlama-lama selama 10 saat. Bernafas pada masa ini harus lancar.
  3. Pusingan belakang, berehat sedikit dan lakukan sedikit lagi (3-5 pengulangan).

Mengenai kelonggaran

Untuk latihan, penting untuk dapat menyesuaikan dengan betul. Relaksasi banyak membantu. Anda boleh duduk di Turki, cuba mencapai sikap yang selesa. Kemudian anda perlu tenang, mula bernafas dengan perlahan dan mendalam. Jangkau ke badan anda, rasakan setiap bahagiannya. Dan cuba berehat.

Latihan sedemikian sesuai bukan sahaja untuk memulakan latihan, tetapi juga untuk menyelesaikannya secara damai. Dan jangan keterlaluan! Jika selepas 5 asanas anda merasa bahawa anda letih, maka anda perlu berehat. Atau bahkan selesai untuk terlibat. Adalah lebih baik untuk kembali ke latihan esok, tetapi untuk melakukannya secara teratur, daripada melakukan prestasi, dan kemudian beberapa hari untuk datang ke deria anda.

Yoga untuk wanita hamil adalah cara yang baik untuk menyokong diri anda dengan baik. Jangan lupa tentang kesederhanaan. Dan, sudah tentu, keperluan untuk berunding dengan doktor.

Sumber:

Kompleks yoga yang disyorkan pada trimester pertama

Postur berikut (asanas) yoga adalah yang paling baik untuk tubuh seorang wanita dan janin pada trimester pertama:

Pose jadual. Ia membolehkan anda untuk menguatkan otot, pertama sekali - rongga perut, yang akan menghalang penampilan stretch mark pada peringkat kehamilan. Asana ini juga membantu menghilangkan keletihan yang mendadak, meningkatkan aliran darah ke struktur otak dan menormalkan penghasilan hormon yang diperlukan.

Ia sepatutnya dilakukan dengan cara ini:

  1. Berdiri pada semua empat, berehat di atas lantai dengan tangan dan lutut (mengambil bentuk "meja"). Seterusnya, tarik nafas dan perlahan-lahan menaikkan kaki kanan, memegangnya secara mendatar. Majukan seluruh tangan kiri ke depan, meluruskan jari, dan kemudian menghembuskan nafas.
  2. Pegang kedudukan ini untuk beberapa waktu (sehingga 3-6 fasa expiratory-expiratory).
  3. Apabila keluar dari pose, diperlukan perlahan menghembus udara dan kembali ke kedudukan awal "jadual". Kemudian ulangi kedudukan yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, dengan itu, dengan tangan kanan. Jumlah bilangan sepasang pengulangan boleh ditingkatkan menjadi tiga.

Puppy pose. Menyumbang kepada kehilangan mual dan dengan itu meminimumkan manifestasi toksikosis. Juga dalam kedudukan ini, otot paha yang dihasilkan dan sensasi menarik yang menyakitkan di rahim dihapuskan.

Asana dilakukan seperti berikut:

  1. Ambil kedudukan pada semua empat kaki, dan pinggul harus berada di atas lutut, dan bahu - di atas pergelangan tangan. Kemudian anda perlu menghadap ke hadapan, sambil meluruskan tangan anda sepenuhnya. Jarum kaki perlu diselipkan di dalam.
  2. Pada nafas dalam, tarik punggung kembali perlahan-lahan, hampir crouching di tumit mereka. Tangan terus menarik.
  3. Kurangkan dahi sebanyak mungkin - pada permaidani atau pad. Tekan tapak tangan anda ke lantai dan menjangkau dengan tangan anda, dan tarik pinggul anda ke arah tumit anda.
  4. Tahan pose selama 30-60 saat. Untuk keluar, perlahan-lahan menurunkan panggul ke tumit.

Pose seorang anak yang bahagia. Cepat menggalakkan kelonggaran dan menghilangkan loya, memperbaiki keadaan rahim. Ia dilaksanakan mengikut susunan berikut:

  1. Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan ambil kaki anda dengan tangan anda. Rusa tarik ke arah ketiak.
  2. Regangkan tumit anda ke arah siling, terus memegang kaki dengan tangan anda.
  3. Tinggal dalam kedudukan ini seminit, selepas itu untuk keluar dengan perlahan menurunkan kaki di atas tikar.

Kedudukan menetas. Ia berfungsi otot-otot lateral batang, melegakan kesakitan akibat peningkatan rahim. Sate dengan oksigen dan mengisi dengan tenaga yang diperlukan. Prosedurnya adalah seperti berikut:

  1. Berlutut, tarik kaki kanan ke sisi (iaitu, kanan), tekan kaki rapat ke lantai. Tubuh badan tidak boleh dihidupkan - melihat ke hadapan.
  2. Naikkan tangan kiri di atas kepala anda dan condong ke kaki kanan anda. Pada masa yang sama, kaki kanan harus diturunkan ke bahagian luar peha kanan, bergerak serendah mungkin.
  3. Kekal bergerak selama 30 hingga 60 saat. Kemudian, semasa menghirup, anda perlu bangkit, meluruskan tangan kiri anda, dan mengambil kedudukan menegak. Ulangi semua pergerakan, hanya di sisi yang lain.

Pose keseluruhan jari kaki besar. Direka untuk meregangkan otot paha, perkembangan sendi pinggul. Ia sesuai untuk trimester pertama, kerana pada masa akan datang ia tidak wajar untuk wanita berbaring di belakangnya. Ini dilakukan dengan cara berikut:

  1. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan angkat kaki kanan anda. Selekoh lutut kiri dan belok ke tepi. Dengan tangan kanan anda ambil ibu jari anda dengan kuat pada kaki kanan anda. Pada masa yang sama, tangan yang lain (kiri) harus berada di paha kiri.
  2. Tarik ke sisi kaki kanan, semasa bernafas dengan mendalam.
  3. Pegang kedudukan ini untuk beberapa pernafasan. Ulangi pergerakan yang sama, tetapi untuk bahagian lain badan.

Pose raja. Ia berguna untuk otot-otot flexor paha, menggalakkan peredaran darah di dada, serta perut. Prosedur untuk sikap ini ialah:

  1. Lie di sebelahnya, sambil menyokong kepalanya dengan selesa dengan tangan kirinya. Selanjutnya, tengkuk lutut, dan dengan tangan kanan anda ambil kaki buku lali kaki kanan.
  2. Tekan pada kaki dengan telapak tangan untuk meregangkan otot-otot bahu, serta pinggul. Pada output perlu meningkatkan voltan.
  3. Untuk kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, kemudian menurunkan kaki. Ulang, tetapi untuk bahagian lain badan.

Cat pose. Membantu menghilangkan rasa sakit di rahim dan belakang, menyingkirkan dorongan untuk mual atau muntah. Ia dilaksanakan dalam perintah ini:

  1. Berlutut ke bawah, bersandar tegak di lantai dengan tapak tangan anda.
  2. Semak bahawa lutut dan tapak kaki adalah lebar bahu. Dalam kedudukan ini, perlahan-lahan membengkokkan belakang dan berlama-lama selama 10 saat. Bernafas pada masa ini harus lancar.
  3. Pusingan belakang, berehat sedikit dan lakukan sedikit lagi (3-5 pengulangan).