Gimnastik pernafasan, sebagai cara untuk memperbaiki perjalanan kehamilan dan melahirkan anak

Menjadi mengandung, setiap wanita dalam setiap cara yang mungkin menyediakan tubuhnya dan melahirkan sebelum melahirkan anak. Proses kemunculan seorang lelaki kecil ke dunia ini adalah momen yang sangat sukar dalam kehidupan setiap wanita hamil, jadi sangat penting untuk mempersiapkan acara ini baik secara moral dan fizikal, sehingga pada saat kelahiran tubuh dan tubuh ibu masa depan siap sepenuhnya untuk memindahkan semua beban yang diramalkan melalui proses ini.

Hari ini, terdapat banyak pilihan untuk ibu-ibu masa depan untuk meletakkan badan mereka dalam rangka sebelum masa yang benar-benar bahagia - kecergasan untuk wanita hamil, yoga, berenang, aerobik aqua, berenang dengan lumba-lumba, dan lain-lain. nenek, sangat bertuah, kerana pada masa mereka tentang ini walaupun tidak mendengar.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan pernafasan khas, berkat yang wanita dapat bertahan hidup semua perasaan yang menyakitkan semasa bersalin lebih mudah dan lebih cepat. Ia adalah latihan pernafasan untuk wanita hamil yang dapat meningkatkan keadaan umum ibu hamil sepanjang kehamilan, serta semasa melahirkan anak.

Apakah kegunaan gimnastik pernafasan untuk ibu masa depan dan anaknya?

Adakah anda tahu bahawa pernafasan yang betul memainkan peranan penting dalam pembangunan kesihatan manusia. Ibu masa depan hanya diwajibkan sentiasa memerhatikan kadar dan pernafasan yang betul, kerana setiap trimester kehamilan dicirikan oleh penggunaan sejumlah besar oksigen.

Keuntungan dari acara pernafasan untuk ibu dan bayi masa depannya:

  1. Mengamati pernafasan yang betul, seorang wanita hamil boleh menjejaskan normalisasi fungsi kardiovaskular sistem, membuang beban berlebihan. Di samping itu, teknik ini akan membantu untuk mengetahui bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa melahirkan anak, yang penting untuk proses ini.
  2. Trimester ketiga kehamilan selalu disebabkan oleh penggunaan oksigen beberapa kali lebih banyak daripada semasa dua trimeteri pertama. Oleh itu, latihan pernafasan untuk wanita hamil hanya perlu bagi wanita yang sedang bersiap untuk menjadi ibu dalam masa terdekat.
  3. Terima kasih kepada senam pernafasan, jumlah oksigen yang diperlukan dibekalkan ke otak bayi pada trimester kehamilan kedua dan ketiga, dengan itu mengelakkan pelbagai penyakit semasa buruh dan kehidupan kanak-kanak kemudian.
  4. Jika anda belajar untuk bernafas dengan betul, ia akan membantu:
    • mengurangkan toksikosis pada trimester pertama kehamilan;
    • meningkatkan fungsi kardiovaskular sistem;
    • melegakan ketegangan dan berehat;
    • menyingkirkan sakit kepala yang "mengiringi" banyak wanita hamil pada trimester pertama, dan kadang-kadang seluruh kehamilan.
  5. Latihan pernafasan membantu mengurangkan nada rahim yang meningkat pada trimester kehamilan yang pertama dan kedua.
  6. Melakukan latihan pernafasan sepanjang kehamilan, semasa melahirkan anak, ibu hamil akan dapat bernafas lebih pekat, serta mengurangkan risiko mendapat sebarang kecederaan ketika melahirkan anak.
  7. Latihan pernafasan Strelnikova untuk wanita hamil membantu menormalkan tekanan darah, melegakan kemurungan prenatal dan melegakan keletihan.
  8. Membelanjakan sedikit masa 3-4 kali seminggu, anda boleh belajar untuk melegakan otot perut dan pelvis, yang membantu uterus sepenuhnya terungkap semasa melahirkan anak, mempercepatkan keseluruhan proses buruh.
  9. Anda boleh belajar pada bila-bila masa tanpa menghabiskan wang (kecuali jika anda menghadiri kursus khas, sudah tentu).
  10. Sistem pernafasan pekerjaan ini sama sekali tidak mempunyai kelemahan, kerana tindakannya bertujuan semata-mata untuk mengekalkan kesihatan.

Anda boleh memulakan senaman pernafasan hanya selepas berunding dengan doktor anda. Hanya pakar yang berkelayakan sahaja yang boleh membuat cadangan untuk wanita hamil.

Sebagai peraturan, jenis latihan ini boleh dilakukan dalam trimester pertama kehamilan. Ini akan membantu anda belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul untuk menyediakan badan dan tubuh bayi yang belum lahir dengan oksigen, serta menyediakan ibu hamil sebelum lahir.

Prinsip latihan pernafasan yang betul

Sebelum melakukan gimnastik seperti ini, anda mesti membiasakan diri dengan peraturan acara tersebut.

Untuk mengetahui pernafasan yang betul, berbaring di belakang dan bengkokkan kaki di sendi lutut. Sekarang menghidu udara dan buang nafas melalui mulut. Sangat penting untuk belajar bagaimana untuk mendapatkan udara di dalam perut, bukan di dalam paru-paru. bernafas di udara, cuba tahankan nafas anda selama satu minit. Sekiranya anda gagal melakukannya, teruskan udara sebanyak yang anda boleh. Selepas itu, secara beransur-ansur menghembus udara.

Setelah mempelajari teknik pernafasan seperti itu, anda boleh dengan mudah berlatih di mana-mana dan bila-bila masa: sambil menonton siri kegemaran anda, berjalan-jalan, dan sebagainya. Setelah mengembangkan kebiasaan pernafasan diafragma yang kuat, anda boleh cuba mempercepat latihan.

Apa yang diperlukan untuk ini adalah mengira bilangan nafas dan nafas yang telah anda lakukan selama satu minit, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan angka ini. Akibatnya, anda mesti menguasai pelaksanaan pernafasan yang mendalam dan berirama, yang boleh dilakukan pada kelajuan yang berbeza. Ia adalah pernafasan yang digunakan dalam peringkat pertama buruh.

Semua cadangan di atas akan membantu menguasai teknik pernafasan di rumah.

Senarai latihan pernafasan

Kami menawarkan kepada anda jenis latihan pernafasan yang paling biasa.

Teknik pernafasan payu dara

Kami meletakkan tangan kanan di dada, dan kiri - di perut, menghirup dada penuh dan menghembus nafas. Sekarang kita menghirup udara melalui hidung dan cuba mengumpulnya di dalam paru-paru, bukan di perut, supaya tangan kiri tetap tak bergerak.

Sebaliknya, tangan kanan, mesti dibangkitkan semasa menghirup. Pegang nafas anda sebanyak yang anda boleh, selepas itu anda harus bernafas dengan perlahan.

Teknik pernafasan yang lewat

Kami membuat pintu masuk melalui hidung dan menahan nafas kami selama sepuluh saat, selepas itu kami bernafas dengan tajam melalui mulut. Pemula boleh bermula dengan lima latihan sedemikian, tetapi idealnya anda perlu melakukan dua puluh pengulangan.

Latihan ini akan membantu menghilangkan toksemia pada trimester pertama kehamilan.

Menguasai teknik pernafasan cetek

Kami bernafas selalunya dan berirama supaya perut tetap tidak bergerak. Udara mesti disedut ke dalam paru-paru. Sebelum melakukan senaman ini, adalah tidak diingini untuk dimakan sesuatu.

Sebagai peraturan, anda harus mendapat sekurang-kurangnya 30 nafas dalam 60 saat.

Belajar bernafas seketika

Mulut mulut yang terbuka dan lidah menonjol. Semua nafas masuk dan keluar hendaklah disertai dengan bunyi. Latihan ini seperti bernafas anjing.

Dalam satu minit, perlu membuat 60 nafas.

Belajar untuk menghirup otot-otot rongga abdomen

Letakkan tangan kanan di dada, dan kiri - pada perut. Sebelum memulakan, mengeluarkan semua udara dari paru-paru. Sekarang nafas melalui hidung, supaya tangan kanan tetap tak bergerak, dan tangan kiri dibangkitkan.

Pegang nafas anda selama 20 saat, kemudian secara beransur-ansur mulut melalui mulut.

Menguasai teknik pernafasan lengkap

Pertama, nafas, kemudian masukkan. Ia sangat penting untuk menghirup secara beransur-ansur, sambil menaikkan abdomen, dan kemudian dada. Pada akhir penyedutan, kami menahan nafas selama lima saat, selepas itu kami perlahan-lahan menghembus nafas melalui mulut. Pada mulanya, dada harus jatuh, dan hanya kemudian perut. Latihan ini boleh menyebabkan pening kecil, jadi ia tidak diingini untuk melakukannya lebih daripada empat kali.

Semasa berada dalam kedudukan, lakukan senaman pernafasan setiap hari, jangan malas, kerana ini akan membantu anda meningkatkan kesihatan sepanjang kehamilan dan memudahkan aliran buruh semasa buruh. Ia terbukti bahawa keupayaan untuk mengawal pernafasan mereka sendiri, telah membantu banyak kanak-kanak perempuan untuk meringankan kesakitan semasa bersalin.

Kami sangat berharap kejayaan anda dalam semua usaha anda dan kesihatan yang baik!

Gimnastik untuk wanita hamil - fitball, kolam renang, senaman pernafasan, pilihan sentiasa ada!

Kehamilan bukanlah satu sebab untuk berhenti bertindak dari segi fizikal secara aktif. Ramai ibu yang serius terlibat dalam sukan sebelum mengandung tidak berhenti melakukan ini walaupun selepas ujian kehamilan yang positif. Pengangkat berat badan yang melampau, asanas yoga yang sukar, tenaga fizikal yang tinggi tidak diluluskan oleh doktor, tetapi gimnastik apa yang boleh anda lakukan untuk wanita hamil tanpa membahayakan diri sendiri dan bayi? Pilihan latihan dan kaedah latihan adalah besar.

Faedah latihan

Dalam kehidupan seharian, manfaat aktiviti fizikal tidak boleh dinafikan, tetapi semasa hamil ramai wanita mengalami kelemahan, keletihan, mengantuk. Oleh itu, mereka meminimumkan aktiviti fizikal, cuba untuk menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur atau hanya berehat. Gimnastik diperlukan tanpa mengira tempoh kehamilan. Kesannya adalah seperti berikut:

  1. Gimnastik pagi menetapkan nada untuk sepanjang hari, membantu untuk bangun lebih cepat dan pergi ke keadaan aktif.
  2. Latihan yang dipilih dengan betul akan membantu menyediakan otot dan ligamen untuk perubahan yang akan datang dalam badan, mengurangkan atau mencegah penampilan kesakitan pada sendi dan bahagian bawah belakang. Ia juga pencegahan rehat dalam buruh.
  3. Latihan boleh menambah diet atau secara berasingan akan membantu tidak muncul berat badan berlebihan. Pergerakan darjah yang berbeza aktiviti membakar kalori, menormalkan metabolisme air, meningkatkan metabolisme.
  4. Sukan mudah akan menjadi pencegahan preeklampsia. Keadaan serius ini ditunjukkan dari minggu ke-22 dan tidak hanya berkaitan dengan patologi plasenta, tetapi juga dengan pelanggaran nada vaskular.
  5. Ini adalah cara yang baik untuk bersorak, keluar dari kemurungan, yang sering melawat wanita hamil.

Pilihan latihan bergantung kepada trimester, kesejahteraan umum dan komplikasi kehamilan yang mungkin berlaku. Sebelum memulakan kelas, anda perlu berunding dengan doktor. Latihan fizikal benar-benar kontraindikasi dalam kes berikut:

Di banyak klinik wanita dan klinik swasta, serta pusat kecergasan, terdapat kelas untuk wanita hamil.

Peraturan kelas

Untuk gimnastik di rumah, anda mesti memilih pakaian yang selesa, tidak menggerakkan pergerakan, dan kasut. Bilik mesti berventilasi. Mod optimum - 3-5 kali seminggu. Anda tidak boleh terlibat selepas makan, lebih baik untuk bertahan kira-kira 2 jam. Waktu yang paling sesuai untuk latihan adalah dari 16 hingga 19 jam.

Sebelum memulakan latihan asas anda perlu meregangkan semua sendi. Ia cukup untuk melakukan gerakan bulat pada kadar yang sederhana dalam arah yang berbeza. Ia juga disyorkan untuk mengambil beberapa nafas dan nafas dalam.

Dalam proses latihan, anda perlu memantau nadi. Ia tidak boleh melebihi 150 denyutan seminit. Nadi adalah mudah untuk mengandalkan arteri ulnar, yang terletak di penjahat lengan, atau pada arteri karotid di bahagian bawah rahang bawah.

Jika denyutan nadi sangat cepat, berehatlah untuk mengurangkannya hingga 80-90 denyutan. Tetapi apabila mengamalkan mana-mana intensiti antara set, mereka mengambil rehat.

Pemilihan latihan bergantung kepada istilah

Setiap trimester kehamilan membawa sensasi ibu masa depan dan perubahan di negeri ini. Oleh itu, sepanjang hayat kompleks latihan asas harus berubah.

1 istilah

Awal kehamilan adalah masa implantasi dan pembentukan plasenta, serta peletakan semua organ. Untuk masa depan embrio adalah berbahaya untuk meningkatkan nada rahim. Ini boleh menyebabkan detasmen ovum dan menyebabkan gangguan. Oleh itu, senaman yang tidak diingini yang memberi tekanan kepada media berkaitan dengan pengangkat berat.

Dalam trimester pertama dengan sejarah keguguran, adalah perlu untuk mengurangkan aktiviti fizikal, dan ketika sakit menarik di perut atau pendarahan berlaku, hentikan sebarang latihan dan berunding dengan doktor.

Pada peringkat awal, latihan berikut akan membantu:

  1. Berjalan di tempat selama satu atau dua minit. Anda boleh bergilir dengan berjalan kaki di atas tumit dan kaus kaki.
  2. Berdiri lurus, kaki sedikit terpisah, lengan di sepanjang badan. Naikkan lengan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan anggota badan yang bertentangan.
  3. Berdiri, lengan bengkok di siku dan diletakkan secara mendatar di hadapan dada. Tangan dibiakkan, menggabungkan dengan giliran ke kiri atau kanan.
  4. Tutup tangan anda di dalam kunci di hadapan anda. Lakukan separuh cerun ke hadapan, menarik tangan.
  5. Ambil kedudukan duduk atau berbaring. Tangan untuk menutup di hadapan telapak tangannya, seperti dalam doa. Push mereka terhadap satu sama lain dengan sedikit usaha. Tahan ketegangan selama beberapa saat, berehatlah tangan anda. Berguna untuk otot dada.
  6. Prypriksedy, tangan boleh disimpan pada tali pinggang atau memimpin ke hadapan.
  7. Turunkan semua empat, turun ke bawah. Pada menghirup, pusingan belakang dengan "kucing", berdiri selama 3-5 saat. Kembali kepada menghembus nafas dalam kedudukan asal.
  8. Berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda di atas lantai, bengkok di lutut. Pada menghembuskan nafas, angkat pelvis, merobek lantai. Rehat terhadap ikat pinggang dan kaki bahu. Pada menghirup - kedudukan permulaan.

Anda boleh menambah atau menggantikan hari dengan latihan jenis lain - latihan di kolam renang, di gim gim.

2 trimester

Pertengahan kehamilan adalah masa yang sesuai untuk bersenam. Tempoh kritikal permulaan kehamilan dan toksikosis sudah ada di belakang, perut masih belum mencapai saiz itu, ketika ia sangat membatasi pergerakan. Untuk 2 trimester dalam pilihan program pekerjaan mempunyai ciri-ciri sendiri

Mereka harus ditujukan untuk menguatkan otot lantai panggul. Ini akan membantu dalam proses bersalin, berfungsi sebagai pencegahan inkontinensia kencing, yang berlaku pada wanita hamil dan selepas bersalin. Tetapi anda harus mengelakkan postur di mana anda ingin berbaring di belakang anda. Rahim dengan janin yang semakin meningkat meletakkan tekanan pada vena cava yang rendah, yang boleh menyebabkan pening, rasa sakit di dalam hati, kelemahan dan sesak nafas.

Dari tempoh ini anda boleh mula melakukan latihan Kegel. Mereka bertujuan untuk menguatkan otot-otot perineum dan lantai panggul. Kompleks itu boleh dilakukan di mana-mana tempat yang melibatkan mengekalkan kedudukan badan tetap: sambil menonton TV, semasa memandu dalam pengangkutan, memasak. Kompleks ini terdiri daripada ketegangan dan kelonggaran dari otot-otot perineum.

Dilarang dalam trimester kedua:

  • ayunan tekan;
  • melompat;
  • berlari;
  • berdiri di atas satu kaki;
  • angkat tangan anda.

Perlu melibatkan pembalut. Mengawal denyutan, yang dalam tempoh ini tidak boleh melebihi 130 denyutan seminit. Anda harus mengelakkan sukan yang mengancam kecederaan atau jatuh.

Latihan boleh dipilih dalam kompleks berikut:

  1. Panaskan.
  2. Duduk di atas gimnastik atau mana-mana permukaan keras. Selang kaki anda dalam bahasa Turki. Senjata berasingan. Perlahan-lahan berputar badan bersama-sama dengan kepala dan kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Letakkan tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan anda, elakkan siku anda ke sisi. Tekan keras dan tahan tekanan secara serentak dengan kedua-dua tangan. Ulang 5-6 kali.
  4. Duduk di paha di pose "duyung", bergantung pada satu tangan. Angkat yang kedua, bawa ke tepi dan perlahan-lahan turunkannya. Ambil penekanan pada dia, gulung ke pinggul yang lain. Ulangi kitaran.
  5. Untuk menguatkan otot perut serong, anda perlu berbaring di sebelah anda, lengan dilipat bersama dan menghulurkan ke hadapan. Naikkan bahagian atasnya dan tarik 180 darjah, memutarkan badan. Kembali ke kedudukan utama. Ulang 10 kali untuk satu sisi, kemudian beralih ke yang lain dan ulangi sekali lagi.
  6. Latihan "kucing", sama seperti pada trimester pertama.
  7. Relaksasi: duduk di tumit punggung, sedikit menyebarkan lutut. Lean ke depan dengan lancar, menarik tangan ke seluruh lantai, turun ke bawah. Sentuh dahi anda ke lantai. Perlahan kembali ke posisi permulaan, ulangi 5-6 kali.

Anda boleh menambah kompleks dengan senaman fitball dan latihan khas lain, bergantung pada tujuan dan keadaan umum.

3 istilah

Perut besar sudah menghalang untuk bergerak. 3 trimester - masa apabila anda perlu mengurangkan beban. Oleh itu, tujuan kelas ialah pencegahan pembuluh varikos, edema dan buasir, serta mengekalkan nada keseluruhan badan. Tetapi jangan bersemangat jika anda merasa tidak sihat, rahim mudah datang ke keadaan nada, terdapat plasenta previa. Dalam keadaan ini, doktor tidak mencadangkan senaman untuk mengelakkan kelahiran dan komplikasi pramatang.

Anda tidak boleh terlibat dalam sukan yang aktif dan ekstrem yang boleh menyebabkan kecederaan. Peregangan untuk melibatkan diri dengan usaha yang minimum: dalam 3 ligamen trimester dan sendi menjadi stretchable di bawah tindakan progesteron. Contraindicated:

Pastikan untuk mengawal nadi, ia harus berada pada tahap 110-120 denyutan. Apabila timbul rasa dyspnea, aktiviti itu dihentikan. Dengan kecenderungan untuk meningkatkan tekanan darah juga diukur selepas bersenam.

Untuk gimnastik lebih baik untuk mengambil separuh pertama hari. Tempohnya tidak melebihi 30 minit.

Dalam tempoh ini, latihan kedudukan berguna untuk wanita hamil. Latihan yang kerap membantu menguatkan otot pelvis, perineum dan bahagian bawah punggung, yang memudahkan proses generik. Latihan utama adalah seperti berikut:

  • "Kucing", atau gimnastik siku lutut: mengepung bahagian belakang, seperti kucing, kepala ke bawah. Berdiri pada semua empat kaki, anda boleh menggali pelvis ke belakang dan sebagainya.
  • "Butterfly" - duduk di Turki. Wanita dengan regangan yang baik boleh dilipat kaki dengan kaki satu sama lain. Perlahan rendahkan dan angkat beberapa sentimeter, gerakan bergerak, lutut.

Latihan Kegel juga membantu:

  1. Duduklah di kedudukan yang selesa di atas kerusi atau di atas lantai. Sebarkan kaki anda sedikit ke sisi. Semasa penyedutan, tekan otot perineum, tahankan dalam keadaan tegang selama 5-7 saat. Kemudian berehatlah. Ulang beberapa kali. Dengan senaman yang kerap, ketegangan otot boleh meningkat secara beransur-ansur.
  2. Duduk di atas kerusi, perlahan-lahan mula menyedut udara dan pada masa yang sama cuba menghisap vagina. Usaha secara perlahan-lahan membina. Kemudian juga secara beransur-ansur mengurangkan voltan.
  3. Dalam sesi berikutnya, anda boleh menyambungkan otot-otot gelang dubur. Selalunya terikan faraj dan dubur.
  4. Ia juga dicadangkan untuk melakukan senaman dengan menerkam, tetapi bagi wanita hamil dalam tempoh yang lepas ia mungkin contraindicated.
  5. Pemotongan cepat - untuk menegangkan dan mengendurkan otot-otot perineum. Jalankan hingga 10-15 ulangan.

Untuk menguatkan pinggul dan otot pelvis, anda boleh melakukan squats. Untuk kestabilan dan keseimbangan yang lebih baik, tahan belakang kerusi atau tahan ke dinding. Dalam pose apabila kaki diletakkan pada tahap bahu, mudah untuk melakukan squats. Bengkokkan lutut anda, dan alihkan pelvis ke belakang, seolah-olah cuba duduk di kerusi. Pada masa yang sama, anda harus menjaga belakang anda lurus, jangan bersandar terlalu ke hadapan. Punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut. Tumit dari lantai dengan prestasi yang betul tidak boleh dilepaskan, berat badan dipindahkan kepada mereka. Kemudian anda perlu beransur-ansur dinaikkan ke kedudukan permulaan.

Latihan Fitball

Untuk kelas semasa kehamilan, anda boleh menggunakan fitball. Ini adalah bola gim, yang mempunyai saiz yang besar dan mampu menyokong berat orang dewasa. Latihan pada bola tidak membina massa otot, tetapi membantu melatih daya tahan. Fitball praktikalnya tidak dikontraindikasikan semasa kehamilan, jika tidak ada kontraindikasi yang sama dengan mereka untuk latihan menguatkan am.

Kesan positif gimnastik adalah seperti berikut:

  • pemunggahan tulang belakang;
  • peningkatan nada vaskular, normalisasi irama jantung;
  • pencegahan genangan peredaran darah;
  • pembangunan otot panggul, pencegahan buasir;
  • pencegahan air mata dan kecederaan pada melahirkan anak, serta penyakit sistem kencing.

Fitball boleh menjadi pengganti kerusi sambil menonton TV atau hanya duduk. Sekiranya anda melakukan gerakan bergoyang, anda boleh menyingkirkan rasa sakit.

Kelas pertama pada bola tidak boleh bertahan lama, anda perlu membiasakan diri dengan peluru. Latihan pertama dilakukan tidak lebih daripada 10 minit sehari. Apabila keletihan dan kelesuan muncul, masa dipendekkan.

Jika tiada latihan dilakukan sebelum fitball, maka anda perlu meregangkan beberapa minit sebelum itu. Gimnastik dilakukan dalam beberapa jawatan:

Gimnastik untuk wanita hamil di fitball termasuk teknik berikut:

  1. Dengan 1 kg dumbbell atau botol plastik kecil air, anda boleh menguatkan tangan anda. Duduk di atas bola, berus diletakkan di atas lututnya. Lakukan selekoh lengan kanan dan kiri di siku, dumbbell membawa ke bahu. Anda boleh membengkokkan dua lengan pada masa yang sama. Cukup 8 pengulangan.
  2. Kekal dalam kedudukan yang sama, tetapi lengan mengangkat badan, tidak mencapai tahap bahu. Kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Duduk di atas lantai di Turki. Daripada hanya memerah tangan di depan dada, lakukan dengan bola.
  4. Membiak tangan dengan dumbbells. Duduk di atas bola, letakkan tangan anda di bahu di dalam keadaan bengkok. 10-15 kali anda perlu memisahkannya ke sisi dan kembali ke posisi permulaan.
  5. Kedudukan supine. Bengkokkan kaki kanan dan letakkan bola, sebelah kiri dalam keadaan bengkok terletak di atas lantai. Ia perlu meluruskan kaki kanan, secara beransur-ansur melancarkan fitball. Jalankan 6-8 ulangan untuk setiap kaki.
  6. Ambil kedudukan yang sama. Gunakan kaki kiri anda untuk melakukan gerakan bulat, meniru basikal. Ulangi 6-8 kali. Tukar kaki dan ulangi.
  7. Juga berbaring di atas lantai, letakkan kaki kiri pada fitball, membuat gerakan bulat dengan bola. Ulangi 6-8 kali untuk setiap sisi.

Latihan ini dilakukan dengan kaki yang dibangkitkan, sehingga ia membantu mengurangkan bengkak, yang sering terjadi semasa kehamilan. Juga gunakan senaman yang terletak di sebelah anda. Bola diletakkan di antara kaki, dengan kuat meremas lututnya, mengendurkannya.

Manfaat akan membawa dan latihan biasa "musim semi", yang dilakukan semasa duduk di fitball, hanya menggoyang dan berjongkok di kakinya. Ini akan membantu menguatkan pinggul dan otot pelvis, belakang.

Amalan pernafasan

Bagi wanita hamil akan berguna untuk melakukan senaman pernafasan. Latihan ini membantu untuk mengawal kerja organ dalaman, membasahi mereka dengan oksigen.

Pertama anda perlu menguasai teknik pernafasan yang betul. Ia berguna bukan dada, tetapi abdomen, pernafasan diafragma. Untuk menguasainya, anda perlu mengambil kedudukan mendatar, meletakkan satu tangan pada perut anda, dan yang lain di dada anda. Kemudian secara beransur-ansur menarik nafas dan cuba mengangkat perut, bukan dada. Pada mulanya, latihan ini memerlukan tumpuan maksimum, tetapi pernafasan ini menjadi kebiasaan.

Latihan melakukan 10-15 kali. Adalah dinasihatkan untuk mengulanginya dua kali sehari. Selepas itu anda boleh meneruskan ke kompleks berikut:

  1. Ambillah melalui hidung, dan kemudian bernafas secara beransur-ansur. Untuk mengawal panjang dan kedalaman penyedutan, anda perlu melakukannya di bawah rang undang-undang. Kali pertama anda boleh mengira kepada 4-5, kemudian menambah sedikit selang.
  2. Memegang nafas. Ia perlu menghirup dan menghembus nafas, secara beransur-ansur menahan otot perut. Selepas itu, tahankan nafas anda selama beberapa minit. Anda juga boleh menggunakan akaun.
  3. Pada peringkat seterusnya, jeda dibuat selepas setiap pernafasan pernafasan - penyedutan atau pernafasan. Pada mulanya, jeda mungkin pendek, tetapi kemudian mereka bertambah panjang ke tahap pernafasan pernafasan.

Kemudian dengan bantuan pernafasan mereka belajar untuk berehat. Ini akan membantu untuk menunggu buruh semasa buruh. Untuk bersenam, anda perlu berbaring di lantai atau duduk separuh, bersandar. Ia perlu bernafas "seperti anjing yang terengah-engah."

Memanfaatkan pernafasan secara beransur-ansur yang betul, seperti dalam pertarungan. Ia dikehendaki merampas udara dalam kedudukan duduk dan kemudian secara beransur-ansur melepaskannya, seolah-olah api lilin sedang ditiup. Juga dilakukan "menangis." Untuk tujuan ini, mengeluh dihasilkan melalui hidung, menyerupai hamparan tajam, dalam dua peringkat. Exhale - beransur-ansur, melalui mulut.

Tiada kontraindikasi untuk senaman pernafasan. Mereka tidak semestinya memegang sebagai pelajaran yang berasingan, tetapi boleh dimasukkan ke dalam kompleks lain. Secara optimum - mulakan dan menamatkan setiap kursus dengan bantuan mereka.

Jenis berasingan adalah teknik perubatan khas. Gimnastik saliran adalah perlu dalam kes patologi tisu pulmonari untuk memudahkan pengudaraan paru-paru supaya lebih mudah untuk batuk. Kedudukan permulaan untuk latihan adalah kedudukan terluar, kadang-kadang di sisi. Pelan terperinci diterangkan di dalam jadual.

Bagaimana untuk berlatih di kolam renang

Gimnastik di kolam renang sangat berguna semasa mengandung, tidak kira tempoh kehamilan. Ia membantu untuk mengurangkan keadaan umum, berat badan di dalam air tidak dirasai sebagai berat, tulang belakangnya lega, sakit di bahagian bawah belakang dihilangkan. Aktiviti air membantu mengurangkan kesakitan bervariasi dengan menghilangkan kekejangan otot, penyejukan sedikit.

Semua kumpulan otot dilatih dalam air, ini adalah peluang yang baik bukan sahaja untuk melatih mereka, tetapi juga untuk menjaga mereka dalam keadaan baik sepanjang kehamilan.

Di kolam moden, ozonisasi air digunakan dan klorin digunakan kurang dan kurang. Oleh itu, prosedur sedemikian boleh dipanggil selamat. Sesetengah pusat akuatik menggunakan air mineral. Mandi sedemikian akan memberi manfaat lebih banyak lagi.

Untuk berlatih di dalam air, anda perlu menyediakan. Adalah disyorkan untuk membawa topi dengan anda supaya tidak kehilangan rambut anda di dalam air. Sebelum dan selepas mandi. Air paling sesuai pada suhu 29-31 darjah. Pada suhu yang lebih rendah, berenang tidak selesa, mungkin ada kekejangan otot.

Latihan dalam air boleh mempunyai fokus yang berbeza:

  1. Untuk bernafas, tarik nafas ke atas air, bernafas yang bising, merendam wajah anda di dalam air.
  2. Sapukan pernafasan paksa dengan peningkatan inspirasi atau tamat tempoh seli.
  3. Meniru penyedutan nafas seolah-olah ia adalah percubaan. Seorang wanita harus melaksanakannya dengan seorang pengajar selepas latihan dalam istilah teori. Setelah bernafas bernafas, anda perlu menahan nafas anda selama maksimum 15 saat. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas, menjatuhkan ke muka air. Ulangi kitaran tiga kali. Imitasi 3 percubaan dalam pertarungan.
  4. Digunakan dan nafas "anjing".

Latihan berikut perlu dilakukan di tepi kolam:

  1. Di bawah air melakukan kaki kihi. Pastikan perutnya tidak kaku.
  2. Di kaki terbentang ke hadapan, jari kaki ditarik ke arah anda, maka ia ditarik ke depan.
  3. Anda perlu berdiri di belakang anda, luruskan kaki anda di hadapan anda. Pusingkannya ke dalam sendi pinggul ke dalam, kemudian ke luar. Gimnastik diulangi untuk dua kaki.
  4. Belok ke kiri. Tarik kaki kanan dan bawanya dengan tangan yang sama dengan lutut. Lutut turun ke bawah dan kembali ke belakang.
  5. Berdiri di sebelah kiri, bengkokkan kaki kanan di lutut dan bawanya dengan tangan anda. Berdiri selama beberapa saat, cuba mengekalkan badan lurus.
  6. Berdiri menghadap ke papan atau tangga, berpegangan tangan dan melakukan kaki ayunan licin ke kiri dan kanan.
  7. Untuk mencapai dengan tangan kanan ke kaki kaki kanan, cuba meluruskannya. Lakukan perkara yang sama dengan yang lain.

Juga di dalam air, anda boleh melakukan latihan peregangan, membuat "basikal", "buku" dengan kaki anda, meniru kedudukan "katak" semasa menghadap sebelah.

Pembetulan dengan gimnastik

Dengan bantuan latihan khas anda boleh membetulkan keadaan atau menghilangkan komplikasi.

Kedudukan janin yang tidak normal

Tidak semua kanak-kanak mempunyai masa untuk mengambil persembahan yang betul pada masa kelahiran. Pada kelahiran pertama, keadaan ini tidak diingini. Terusan kelahiran tidak semulajadi dan tidak boleh meregang dengan baik untuk terlepas buah. Oleh itu, doktor mengesyorkan melakukan gimnastik untuk kedudukan janin yang betul untuk tempoh 35 minggu. Selepas tempoh ini, latihan seperti ini boleh membahayakan: aktiviti berlebihan kanak-kanak boleh membawa kepada keadaan yang tidak normal, yang akan mengakibatkan komplikasi pada melahirkan anak. Sebagai contoh, ini adalah persembahan serong, melintang.

  1. Berlutut dan siku. Untuk membuat nafas terdalam seketika, pegang nafas sedikit dan mulailah lancar dan mendalam, lakukan 5-6 wakil.
  2. Jangan tinggalkan kedudukan permulaan. Pada menghirup, lakukan lekuk ke hadapan untuk mencuba mencapai dagu ke tangan, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Pergerakan lancar dan perlahan akan memastikan keselamatan gimnastik untuk janin dan ibu. Cukup untuk melakukan 4-5 pendekatan.
  3. Untuk bersenam tidak keluar dari kedudukan siku lutut. Naikkan satu kaki ke sisi dan luruskan. Kaki jari kaki menyentuh lantai dan mengembalikan kaki ke kedudukan permulaan. Semuanya ulangi dengan kaki yang lain. Hanya 3-4 pendekatan untuk setiap sisi.
  4. Satu-satunya latihan yang perlu anda ubah kedudukan adalah "kucing". Ia perlu menyusun semula tangan dengan siku pada pergelangan tangan dan membuat pergerakan yang biasa di belakang.

Senam di tempat tidur juga membantu. Ia dilakukan setiap hari sebelum makan. Adalah dipercayai bahawa anda perlu menggulung ke sebelah kanan, berbaring selama 10 minit. Kemudian nyalakan sebelah kiri dan juga berbaring dengan senyap. Cuma lakukan 3-4 ulangan. Jika janin berada dalam kedudukan yang salah, berenang di kolam boleh membantu.

Edemas

Adalah mungkin untuk menghapuskan pembengkakan kaki dengan bantuan pemakanan yang betul, persiapan khas dan gimnastik. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk berbaring pada penghujung hari dan meningkatkan kaki di atas tahap pelvis. Gimnastik dengan bengkak kaki termasuk meremas ringan dan mengikat jari sambil duduk. Ia juga perlu berdiri di kaus kaki. Tetapi latihan terbaik adalah mereka yang menggunakan fitball.

Kembung

Latihan perut abdomen tidak selalunya selamat untuk wanita hamil. Sesetengah latihan melibatkan lenturan, lenturan yang mendalam, kedudukan pada perut. Tetapi anda boleh menggunakan kedudukan yang sudah biasa "kucing" dan melaksanakannya tambahan dengan pesongan belakang bawah. Latihan "kanak-kanak" juga digunakan, di mana dari pose duduk di lutut, bengkok ke hadapan, maksimum ke bawah, untuk menyentuh lantai dengan dahi anda dan memperpanjang lengan panjang penuh. Kemudian kembali ke posisi permulaan.

Hanya dengan bantuan gimnastik tidak selalu mungkin untuk menyingkirkan perut kembung. Pembetulan pemakanan dengan pengecualian kekacang, kubis, susu dan baking yeast, mengambil ubat-ubatan dari perut kembung adalah perlu.

Gimnastik pembetulan untuk penurunan berat badan tidak disyorkan semasa hamil, kerana kelebihan berat badan mungkin dikaitkan dengan makan berlebihan, yang diperbetulkan oleh diet, atau edema yang disebabkan oleh preeklampsia. Gimnastik untuk penurunan berat badan melibatkan senaman yang memerlukan kos tenaga yang tinggi, ketegangan kumpulan otot besar. Semua teknik dilakukan tanpa gangguan, untuk mengekalkan nadi yang tinggi. Hanya dalam keadaan seperti itu adalah pembakaran kalori berlebihan. Semasa mengandung, ia boleh membahayakan dan membawa kepada kemunculan nada rahim.

Dalam kelas semasa kehamilan, anda boleh melibatkan bapa kanak-kanak itu. Ini akan mengajarnya untuk membantu pasangannya, mengukuhkan hubungan keluarga, terutama jika penghantaran bersama dirancang. Banyak kompleks gimnastik boleh dilakukan secara bebas di rumah, tetapi penting bahawa anda berbincang dengan doktor kehadiran kontraindikasi untuk aktiviti fizikal.

Gimnastik untuk wanita hamil untuk setiap trimester

Semua orang tahu tentang manfaat senaman dan aktiviti, tetapi banyak wanita hamil, setelah mereka belajar tentang kehamilan, mula mengurangi apa-apa aktiviti dan cuba untuk berehat.

Ini adalah kedudukan yang salah, kerana senaman sederhana dan latihan khas untuk wanita hamil sebaliknya dapat membantu memperbaiki keadaan mereka dan mempersiapkan diri untuk bersalin. Untuk melakukan latihan ini, tidak perlu pergi ke gym atau kumpulan, anda boleh melakukannya di rumah pada waktu yang selesa untuk anda.

Faedah latihan

Adalah sukar untuk menaksir manfaat gimnastik untuk wanita hamil, jadi doktor mengesyorkan melakukannya setiap hari kepada hampir setiap ibu hamil.

Dengan latihan yang berkesan, ibu masa depan boleh diperkenalkan di sekolah untuk ibu-ibu masa depan.

  1. Terdapat kesan menguatkan umum senaman gimnastik pada seluruh organisme wanita hamil. Kerja semua organ dan sistem bertambah baik, mekanisme metabolik dilancarkan secara aktif, sumber perlindungan badan meningkat.
  2. Latihan meningkatkan mood dan membolehkan ibu hamil mengatasi kemurungan.
  3. Menguatkan sistem kardiovaskular.
  4. Dengan bantuan latihan fizikal, anda boleh mengelakkan edemas yang mengganggu hampir semua ibu mengandung, terutama pada trimester kehamilan ketiga.
  5. Latihan boleh melegakan ketegangan dan pengapit pada otot, melegakan tulang belakang dan menstabilkan postur.
  6. Gimnastik yang kerap semasa hamil akan membolehkan seorang wanita cepat kembali ke bentuk mantannya selepas melahirkan.
  7. Latihan menyediakan organisme ibu masa depan untuk melahirkan anak.
  8. Membakar kalori dengan senaman fizikal membolehkan wanita mengandung tidak mendapat berat badan berlebihan dan melakukan pencegahan deposit lemak pada abdomen dan peha.
  9. Melakukan latihan akan membantu ibu masa depan belajar untuk mengawal pernafasannya sendiri dan mengawal tubuhnya dalam buruh.
  10. Otot yang kuat dan pernafasan yang betul adalah kunci kepada pengurangan yang ketara dalam kesakitan ketika melahirkan anak.
  11. Menyingkirkan kemurungan pranatal adalah satu lagi ciri positif gimnastik biasa.

Senarai ini tidak berkesudahan. Sesungguhnya setiap wanita yang mengharapkan anak atau pernah hamil, dia akan memberitahu anda mengenai manfaat latihan yang dilakukannya semasa mengandung.

Peraturan kelas

Kehamilan dibahagikan kepada tiga trimester. Pada trimester pertama, janin sangat sensitif terhadap rangsangan luar negatif, dan semua sistem dan organ penting dibentuk di dalamnya.

Sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda berunding dengan doktor anda, melakukan ultrabunyi, semua jenis ujian - pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi mutlak yang mungkin tanpa gejala dan tidak mengganggu anda.

Kontraindikasi ini termasuk:

  • penyakit jantung yang menyerang hemodinamik;
  • pengurangan pematuhan paru-paru akibat penyakit yang ketat;
  • pelbagai kehamilan.

Sebagai tambahan kepada mutlak, terdapat juga kontraindikasi relatif, yang juga perlu dipertimbangkan dengan teliti. Ia mungkin:

  • sedentari sebelum kehamilan;
  • merokok;
  • anemia;
  • arrhythmia;
  • obesiti yang melampau atau kekurangan berat badan;
  • sekatan ortopedik;
  • hipertensi yang tidak terkawal;
  • diabetes jenis 1 yang tidak terkawal;
  • hipertiroidisme;
  • epilepsi.

Anda harus segera menghentikan pelajaran, jika anda berlaku pada masa ini:

  • pendarahan;
  • sakit kepala atau pening;
  • sakit dada;
  • apa-apa ketidakselesaan.

Pemilihan latihan bergantung kepada istilah

Oleh kerana, bergantung pada tempoh kehamilan, wanita merasa berbeza, satu set latihan di rumah harus dipilih, dengan fokus pada trimester kehamilan.

Semua latihan, tanpa mengira trimester, harus bermula dengan pemanasan, yang termasuk putaran bulat bahu dan kepala, kepala yang miring ke sisi. Selepas latihan ringan, anda boleh memulakan latihan.

1 istilah

Trimester pertama, sebagai peraturan, disertai oleh toksikosis dan kesihatan yang buruk. Apabila melakukan apa-apa beban perlu berhati-hati. Satu set latihan bertulis yang beriliter boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan dan membahayakan janin.

Ia penting! Sebelum memulakan aktiviti sukan, perundingan mandatori dengan pakar sakit puan diperlukan, yang, selepas ujian dan peperiksaan, akan memberikan kebenarannya untuk kelas.

Latihan trimester pertama direka untuk melegakan keletihan, menguatkan otot dan menyokong badan dengan baik. Juga senaman pernafasan yang berguna. Kompleks latihan rumah pada trimester pertama hendaklah termasuk:

  1. Berjalan di tempat itu seminit, pertama pada kaki penuh, kemudian pada jari kaki.
  2. Putaran batang badan. Berdiri tetap, membuat putaran bulatan pelvis yang lancar - dalam bulatan dalam arah yang berbeza.
  3. Squats cetek. Belakang lurus. Untuk keseimbangan, anda boleh menggunakan belakang kerusi.
  4. Latihan untuk menguatkan otot-otot dada. Letakkan tangan anda pada tahap dada, selari dengannya, masukkan tapak tangan anda.
  5. Cat - salah satu latihan yang paling berguna, membantu menguatkan bahagian belakang. Bangun pada semua empat. Apabila anda menghirup, anda perlu membengkokkan belakang dengan lancar dan perlahan, seperti kucing, dengan perutnya terselip, kepalanya turun. Apabila menghembuskan nafas - membengkokkan sedikit, mengangkat kepalanya.
  6. Jambatan dengan menaikkan pinggul. Berbaring di belakang anda, lentur lutut anda, angkat pinggul anda, sementara bilah bahu dari lantai tidak boleh robek. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1 minit.

2 trimester

Trimester kedua adalah tempoh kehamilan yang paling senyap, sesuai untuk gimnastik. Kompleks fizikal semasa tempoh ini bertujuan untuk toning dan peregangan otot lantai panggul, pinggul dan kaki.

  1. Beralih dari kedudukan duduk. Duduk di atas lantai dengan lengan belakang anda, kaki menyeberang. Pada menghembuskan nafas, anda perlu membuat giliran badan, semasa cuba menyentuh dagu bahu terlebih dahulu ke kiri, kemudian ke kanan.
  2. Jangkau tangan anda untuk berhenti. Duduk dengan selesa di atas lantai, kaki harus rata, menghulurkan ke hadapan. Cuba untuk mencapai kaki anda dengan telapak tangan anda.
  3. Bend ke tepi dari kedudukan berdiri.
  4. Menaikkan kaki dari posisi pada semua empat kaki, melakukan kaki lurus berayun.

3 istilah

Aktiviti fizikal sebelum bersalin harus menjadi yang paling jinak. Jangan melakukan gerakan mendadak atau membuat beban berat. Kompleks latihan termasuk latihan pada fitball, serta latihan untuk otot intim, terima kasih kepada yang intim dan otot pelvik dilatih.

Kompleks untuk 3 trimester boleh termasuk latihan sedemikian:

  1. Cetek perlahan perlahan.
  2. Butterfly Kedudukan duduk, paha meluas luas, dan kaki untuk menyambung. Melakukan pencairan pinggul, meniru penerbangan sayap rama-rama. Idealnya, lutut anda perlu menyentuh lantai.
  3. Berpusing. Kedudukan - duduk. Sebarkan pinggul anda, kaki bersama-sama. Perlahan pusingkan badan ke kiri, kemudian ke kanan.
  4. Putaran pelvis, duduk di atas bola.
  5. Menghidupkan bola. Duduk di atas bola, kaki harus dibelah lebar. Balik dan ketuk lutut kanan dengan tangan kiri dan sebaliknya.

Anda mungkin berminat dengan artikel berikut: "Ultrasound pada awal kehamilan."

Latihan Fitball

  1. Mengayunkan pelvis ke sisi, duduk di atas bola.
  2. Duduk di atas bola, memutar badan, sampai ke kaki yang bertentangan.
  3. Meluncur bola, berdiri di dinding. Clamp bola antara dinding dan belakang. Squats cetek, bola harus meluncur di dinding.
  4. Ambil kedudukan yang selesa, duduk di atas lantai. Lepaskan lutut anda. Ikat bola dengan lutut anda, kencangkan otot.
  5. Lean pada bola dengan dada anda, tangan menyeberang di bawah dagu. Putar giliran berayun kaki anda.
  6. Bersandar pada bola dengan paddles, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Jangan menonjol batang tubuh.

Amalan pernafasan

Wanita hamil boleh mengamalkan senaman untuk pernafasan yang betul sudah dari trimester pertama pada kebenaran pakar ginekologi, dan pada trimester ketiga ia adalah kelonggaran dan kelonggaran yang hebat. Irama pernafasan yang betul adalah cara yang paling semula jadi dan paling mudah untuk melonggarkan kontraksi semasa kemunculan serbuk ke dalam cahaya.

Ia penting! Melakukan latihan pernafasan mudah hanya dalam 10 minit sehari, anda boleh belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul.

Terdapat beberapa teknik latihan pernafasan untuk wanita hamil:

  1. Pernafasan abdomen. Letakkan telapak tangan kanan di dada anda dan telapak tangan kiri anda di perut anda. Mula bernafas perlahan-lahan dan perlahan-lahan. Apabila bernafas, tangan kanan perlu diperbaiki. Teknik pernafasan ini akan membolehkan anda berehat dalam tempoh antara kontraksi.
  2. Pernafasan dada. Lengan terletak pada tulang rusuk. Ia perlu menyedut sebanyak mungkin melalui hidung, mengisi paru-paru dengan dada. Sebaik sahaja dada diisi sepenuhnya dengan udara, buatlah pernafasan yang perlahan, sementara perut harus bergerak.
  3. Pernafasan seketika (bernafas anjing). Buka mulut anda sedikit dengan lidah anda melekat. Kami bernafas melalui mulut - sering dan cepat. Teknik pernafasan semacam itu akan membolehkan badan itu bersedia semasa percubaan, ketika masih terlalu awal untuk mendorong, dan kekuatan diperlukan.
  4. Pernafasan empat fasa. Tarik hidung anda dan tahan udara selama 4-6 saat, menghembus nafas dan tahan nafas anda selama 4-6 saat. Ulang lagi. Tempoh pernafasan empat fasa adalah 2-3 minit.

Bagaimana untuk berlatih di kolam renang

Air hanya melegakan dengan sempurna, sebab itu disarankan untuk melakukan latihan air untuk semua orang, bahkan wanita hamil, yang rahimnya kencang. Aerobik untuk wanita hamil boleh melegakan tekanan, menghilangkan ketegangan pada otot, membawa sistem kardiovaskular dan saraf kembali normal.

Berolahraga untuk wanita hamil di kolam renang, ibu hamil harus bebas dari ketegangan di tulang belakang, yang sangat penting dalam trimester kehamilan akhir.

Di samping itu, seorang wanita akan menguatkan sistem ketahanan badannya, belajar pernafasan dan kawalan ototnya yang betul: memuatkan beberapa kumpulan otot dan rileksai orang lain, yang sangat penting pada masa kelahiran.

Contraindications

Walau bagaimanapun, tidak dalam semua keadaan, aktiviti fizikal berguna, terdapat beberapa kontraindikasi di mana ibu mengandung harus menahan diri dari kelas dan pastikan berada di bawah pengawasan seorang doktor. Kontraindikasi ini termasuk:

  1. Ketidakhadiran kehamilan, kemungkinan keguguran spontan, terutama jika pengguguran diri diperhatikan pada masa lalu.
  2. Kehadiran toksikosis, preeklampsia.
  3. Patologi kehamilan: persembahan rendah janin, gangguan plasenta, pendarahan, hipertonus uterus.
  4. Pembacaan penyakit kronik atau kehadiran keradangan dalam badan, demam, kelemahan umum dan kesejahteraan.
  5. Tekanan darah melompat.
  6. Anemia (anemia).
  7. Sekiranya seorang wanita berlipat ganda atau tiga kali ganda.

Gimnastik pernafasan semasa kehamilan: peraturan pelaksanaan, kompleks latihan

Gimnastik pernafasan semasa hamil: pernafasan wanita yang betul semasa mengandung adalah proses yang penting, baik untuk ibu dan anak.

Keperluan untuk latihan pernafasan yang betul semasa hamil sukar untuk memandang tinggi: tempoh ini dalam kehidupan wanita dicirikan oleh peningkatan oksigen dan keperluan nutrien untuk rahim yang semakin meningkat. Melakukan latihan pernafasan adalah salah satu teknik untuk memenuhi keperluan ini.

Perubahan besar dalam sistem pernafasan pada wanita hamil

  • disebabkan peningkatan saiz pergeseran uterus OBP - organ perut - naik dan penurunan dalam jumlah dada;
  • peningkatan pernafasan akibat turun naik diafragma;
  • pengudaraan alveolar meningkat sebanyak kira-kira 70%;
  • pengurangan rintangan (rintangan) saluran pernafasan dengan kira-kira 50%;
  • peningkatan konduksi saluran udara;
  • menguatkan perkumuhan sebatian karbon dioksida - bikarbonat - melalui buah pinggang, dan dengan itu mengekalkan kesinambungan persekitaran dalaman badan;
  • peningkatan dalam kerja yang dilakukan oleh paru-paru berkaitan dengan proses metabolik yang berkembang antara ibu dan janin;
  • peningkatan dalam keperluan untuk jumlah oksigen yang diperlukan oleh kira-kira 20%;
  • peningkatan dalam jumlah minit pernafasan - MOD - menjelang akhir kehamilan, secara purata, satu setengah kali;
  • peningkatan parameter pengudaraan seperti jumlah inspirator - TO - sebanyak 40%, dan kadar pernafasan;
  • hypocapnia (pengurangan karbon dioksida dalam darah) dalam darah seorang wanita hamil sebagai salah satu syarat yang paling penting untuk penyebaran normal dari janin ke ibu melalui plasenta karbon dioksida.

Manfaat gimnastik pernafasan untuk wanita hamil

  • penambahbaikan uterus - peredaran plasenta;
  • kelonggaran psikologi, penghapusan kebimbangan yang tidak perlu, kaedah pembelajaran relaksasi dan tenang;
  • meningkatkan keupayaan untuk ketegangan serentak dan kelonggaran otot abdomen dengan kombinasi pernafasan toraks;
  • penambahbaikan dan rangsangan organ dan sistem badan;
  • memudahkan kehamilan bagi ibu dan meningkatkan bekalan oksigen dan nutrien bayi;
  • persediaan yang lebih bertanggungjawab untuk masa penghantaran.

Prinsip asas melaksanakan latihan pernafasan

  • prinsip teknik pernafasan yang betul - bukan dengan mengorbankan otot dada, tetapi dengan mengorbankan otot perut;
  • prinsip pergerakan pernafasan dengan mendalam dan dengan konsentrasi - untuk melegakan sepenuhnya otot-otot badan dan mengurangkan nada yang meningkat pada rahim;
  • prinsip keteraturan - latihan boleh dilakukan dalam jumlah yang lebih kecil, tanpa kelebihan beban, tetapi secara berkala dan berterusan; dalam beberapa kali pertama adalah lebih baik untuk melakukan 2 hingga 3 kitaran, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas; Tempoh purata gimnastik adalah kira-kira 10 minit sehari;
  • Melakukan latihan pernafasan boleh dilakukan sama ada semasa kompleks latihan fizikal utama (atau di akhir kompleks), atau semasa proses relaksasi - bersantai, atau sebagai kumpulan latihan bebas.

Latihan asas senaman pernafasan

Latihan "pernafasan dada"

Memulakan kedudukan - berdiri, tangan memakai tulang rusuk. Setelah melakukan nafas dalam melalui hidung (cuba untuk mengekalkan otot abdomen di tempat) dan pengembangan dadanya sepenuhnya ke semua arah - menghembuskan nafas - melalui hidung atau mulut.

Latihan "pernafasan diafragma"

Dalam kedudukan duduk, letakkan satu tangan di perut dan yang lain di dada. Napas penuh dilakukan melalui hidung selama 2 hingga 3 saat, sementara akibat menolak lembut diafragma ke bawah, tindak-tanduk serentak abdomen berlaku. Penyedutan dilakukan melalui hidung atau mulut selama 3-5 saat. Jeda antara penyedutan dan pernafasan adalah kira-kira 1 saat, tidak lebih.

Pertama anda perlu memulakan dengan satu atau dua kitaran. Manfaat utama latihan ini adalah urut organ-organ dalaman dan peningkatan pembekalan darah bayi akibat kontraksi diafragma dan otot-otot dinding abdomen sambil menghirup dan menghembuskan nafas.

Latihan "bernafas empat fasa berirama"

  • kitaran pertama (jangka masa: 4 - 6 saat) - mengambil nafas dalam melalui hidung;
  • kitaran kedua (tempoh: 2 - 3 saat) - nafas diadakan;
  • kitaran ketiga (tempoh: 4 - 6 saat) - pernafasan yang mendalam melalui hidung dijalankan;
  • kitaran keempat (tempoh: 2 - 3 saat) - nafas diadakan.

Waktu kitaran purata ialah 2 hingga 4 minit.

Latihan "bernafas dengan kelewatan"

Selepas mengambil nafas dalam melalui hidung, pada akhir penyedutan, nafas diadakan. Setelah itu akaun mental disimpan selama 10 saat dan pernafasan tajam melalui mulut dilakukan. Semasa latihan, anda boleh membuat percubaan untuk mengira sehingga 20 - 30 saat.

Latihan "pernafasan cetek"

Teknik pernafasan asas adalah pantas, mudah, berirama dan senyap. Apabila melakukan senaman ini, adalah penting untuk diingati bahawa hanya separuh bahagian atas dada bergerak, perut tetap bergerak. Masa penyedutan sepatutnya sama dengan masa tamat tempoh. Tempoh pernafasan cetek secara bertahap meningkat kepada 10 - 20 - 30 saat, dan pada akhir masa kehamilan - sehingga 60 saat.

Latihan dan pernafasan cetek ini tidak sepatutnya tidak menentu, irama tetap sama: tempoh penyedutan dan pembuangan - 2 saat. Adalah lebih baik melakukan senaman ini dengan tidak terbuka, tetapi dengan mata tertutup.

Latihan "pernafasan sekejap-sekejap"

Dalam kedudukan dengan mulut dan mulut mulut, perlu menghirup dan menghembus nafas. Ritusi pernafasan yang cepat diperlukan: satu nafas dan satu nafas untuk sesaat. Semasa senaman, cuba bernafas pada mulanya kira-kira 30 saat dengan cara ini, seterusnya - 45 - 60 saat.

Latihan untuk pengikut yoga, berdasarkan amalan nadi-shodhana:

  • hujung jari ibu jari dan indeks mesti diletakkan di antara kening di tengah;
  • dengan ibu jari anda anda perlu sedikit menekan lubang hidung di sebelah kanan dan menutupnya; nafas dijalankan, mengira sehingga tiga melalui lubang hidung sebelah kiri;
  • pernafasan tertunda, dengan kedua-dua lubang hidung perlahan-lahan diikat (mental menghitung hingga sembilan);
  • selepas lubang hidung sebelah kanan terbuka, pernafasan perlahan dibuat (kiraan mental ke enam);
  • dengan perlahan-lahan menutup kedua-dua hidung yang memegang nafas dengan skor mental sehingga enam;
  • selepas ibu jari dikeluarkan dari lubang hidung sebelah kanan, nafas perlahan dilakukan dengan skor mental sehingga tiga;
  • dengan kedua-dua lubang hidung perlahan-lahan diapit dan memegang nafas dengan skor mental sehingga sembilan;
  • selepas jari cincin dikeluarkan dari lubang hidung sebelah kiri - nafas yang perlahan dengan skor mental sehingga enam;
  • dengan kedua-dua lubang hidung dikepit erat - nafas memegang dengan skor mental sehingga enam.

Sekiranya anda memulakan amalan ini untuk kali pertama, maka sudah cukup untuk melakukan tidak lebih daripada 10 kitaran.

Teknik pernafasan semasa buruh

Jika kita bercakap mengenai fisiologi kelahiran semasa tempoh ini, maka pada akhir tempoh pertama, ketua kanak-kanak meletakkan tekanan pada rektum ketika ia maju di saluran kelahiran - akibatnya, ibu mempunyai keinginan untuk menarik. Walau bagaimanapun, disebabkan ketua belum menyelesaikan kemajuan ke arah pelvis kecil, tiada percubaan boleh dilakukan. Semakin dekat penguncupan, lebih banyak wanita dalam buruh dapat merasakan peningkatan ketegangan rahim. Untuk bernafas dengan betul pada masa ini adalah dalam, bernafas masuk dan keluar dengan dada penuh.

Apabila perjuangan telah bermula, adalah perlu untuk bernafas secara dangkal: kadar pernafasan yang betul adalah dua kali kurang daripada biasa. Apabila kontraksi meningkat, kadar pernafasan juga bertambah: pernafasan berirama dan pesat, dengan kekerapan dua kali lebih besar seperti biasa. Anda mesti cuba membuka mulut anda, cuba memadankan kekuatan perjuangan dengan kuasa bernafas.

Apabila perjuangan mencapai puncaknya, anda perlu mengambil empat nafas penuh, dan kemudian - nafas yang tenang.

Selepas berakhirnya kontraksi, perlu mengambil nafas penuh dengan mengorbankan otot perut dan dada, maka pernafasan perlahan hingga akhir dengan ketegangan dan penglibatan otot perut.

Di antara kontraksi, anda mesti bernafas secara normal dan berehat.

Serviks pada tempoh kedua sepenuhnya berkembang, sudah tiba masanya untuk percubaan kelahiran bayi. Percubaan berlaku di bawah tindakan tekanan otot yang membentuk dinding perut anterior di depan, kontraksi kuat, tekanan otot diafragma di atas uterus. Semasa pertarungan, perlu lebih ketat kira-kira tiga kali.

Selepas permulaan penguncupan, adalah perlu untuk mengambil nafas dalam melalui hidung untuk memaksimumkan pergerakan diafragma ke bawah. Selepas sedutan, pernafasan ditangguhkan, otot perut, menekan di hadapan rahim dan menolak bayi, menjadi sangat tegang. Otot perineum perlu dilonggarkan.

Skim anggaran: pelaksanaan nafas dalam - pelaksanaan pembuangan penuh - percubaan berulang. Tegasan yang betul diperlukan pada nafas penuh, menggunakan diafragma dan menekan pada rahim dengan semua jumlah udara di dalam paru-paru.

Selepas akhir perjuangan itu perlu untuk bernafas dengan tenang dan mendalam.

Sebagai peraturan, semasa kelahiran kepala bayi, bidan akan paling sering meminta wanita itu bekerja untuk tidak menekan semasa buruh. Ini bukan tugas yang mudah tetapi boleh dilakukan. Pernafasan yang cetek sesuai di sini - anda perlu membuka mulut anda secara meluas dan cuba bernafas selalunya, cetek dan dangkal. Untuk memudahkan bergerak dari irama pernafasan, yang telah diikuti oleh wanita semasa percubaan, anda boleh mencuba sedikit ke belakang - untuk menukar sifat pernafasan.

Oleh sebab ibu akan bernafas dengan betul semasa melahirkan anak, kelahiran kepala bayi itu akan licin, lembut, tanpa trauma pada saluran kelahiran ibu.

Keselamatan semasa menjalankan latihan pernafasan

  • tempoh purata latihan pernafasan tidak lebih daripada 10-15 minit sehari: ini dapat dijelaskan oleh hakikat bahawa pada wanita hamil kepekatan karbon dioksida dalam darah arteri sangat kecil, kerana pernafasan yang kerap, penurunannya akan menjadi lebih besar, yang penuh dengan perkembangan pening;
  • Sekiranya anda rasa pening semasa menjalankan latihan pernafasan, anda mesti menyedut dan tidak menghembuskan nafas selama 20 hingga 30 saat sehingga ketidakselesaan itu hilang;
  • dengan kehadiran penyakit kronik saluran pernafasan atas atau paru-paru - sebelum berunding dengan doktor.
Kembali ke artikelNext article

Sebelum menggunakan maklumat yang disediakan oleh medportal.org tapak, sila baca terma perjanjian pengguna.

Perjanjian Pengguna

Laman web medportal.org menyediakan perkhidmatan tertakluk kepada syarat-syarat yang dinyatakan dalam dokumen ini. Dengan mula menggunakan laman web ini, anda mengesahkan bahawa anda telah membaca syarat Perjanjian Pengguna ini sebelum menggunakan laman web ini, dan menerima semua syarat Perjanjian ini sepenuhnya. Sila jangan gunakan laman web ini jika anda tidak bersetuju dengan terma ini.

Penerangan Perkhidmatan

Semua maklumat yang dipaparkan di laman web ini adalah untuk rujukan sahaja; maklumat yang diambil dari sumber terbuka adalah rujukan dan tidak iklan. Laman web medportal.org menyediakan perkhidmatan yang membolehkan Pengguna mencari ubat dalam data yang diperoleh dari farmasi sebagai sebahagian daripada perjanjian antara farmasi dan medportal.org. Untuk memudahkan penggunaan data tapak mengenai ubat-ubatan, makanan tambahan sistematis dan dibawa ke satu ejaan tunggal.

Laman web medportal.org menyediakan perkhidmatan yang membolehkan Pengguna mencari klinik dan maklumat perubatan lain.

Penafian

Maklumat yang diletakkan dalam hasil carian bukanlah tawaran awam. Pentadbiran tapak medportal.org tidak menjamin ketepatan, kesempurnaan dan (atau) kaitan data yang dipaparkan. Pentadbiran tapak medportal.org tidak bertanggungjawab terhadap bahaya atau kerosakan yang mungkin anda alami daripada akses atau ketidakupayaan untuk mengakses laman web ini atau dari penggunaan atau ketidakupayaan untuk menggunakan laman web ini.

Dengan menerima terma perjanjian ini, anda memahami sepenuhnya dan bersetuju bahawa:

Maklumat di laman web ini hanya untuk rujukan sahaja.

Pentadbiran laman web medportal.org tidak menjamin ketiadaan kesilapan dan percanggahan mengenai perkara yang diisytiharkan di laman web ini dan ketersediaan barang dan harga sebenar untuk barangan di farmasi.

Pengguna berjanji untuk menjelaskan maklumat kepentingan oleh panggilan telefon ke farmasi atau menggunakan maklumat yang diberikan mengikut budi bicaranya.

Pentadbiran tapak medportal.org tidak menjamin ketiadaan kesilapan dan percanggahan mengenai jadual kerja klinik, butiran perhubungan mereka - nombor telefon dan alamat.

Pentadbiran medportal.org, atau mana-mana pihak lain yang terlibat dalam proses penyediaan maklumat, tidak bertanggungjawab terhadap apa-apa kemudaratan atau kerosakan yang mungkin anda alami daripada mempunyai sepenuhnya bergantung pada maklumat yang terdapat di laman web ini.

Pentadbiran laman web medportal.org berjanji dan berjanji untuk membuat usaha selanjutnya untuk meminimumkan percanggahan dan kesilapan dalam maklumat yang diberikan.

Pentadbiran tapak medportal.org tidak menjamin ketiadaan kegagalan teknikal, termasuk berkenaan dengan operasi perisian. Pentadbiran laman web medportal.org melakukan secepat mungkin untuk melakukan segala usaha untuk menghapuskan sebarang kegagalan dan kesilapan dalam kes kejadian mereka.

Pengguna diberi amaran bahawa pentadbiran tapak medportal.org tidak bertanggungjawab untuk melawat dan menggunakan sumber luaran, pautan yang mungkin terkandung di laman web ini, tidak memberikan persetujuan terhadap kandungan mereka dan tidak bertanggungjawab untuk ketersediaannya.

Pentadbiran laman web medportal.org berhak untuk menggantung tapak, sebahagian atau sepenuhnya menukar kandungannya, membuat perubahan kepada Perjanjian Pengguna. Perubahan sedemikian dibuat hanya mengikut budi bicara Pentadbiran tanpa memberi notis terlebih dahulu kepada Pengguna.

Anda mengakui bahawa anda telah membaca syarat Perjanjian Pengguna ini dan menerima semua syarat Perjanjian ini secara penuh.

Maklumat pengiklanan di mana peletakan di tapak mempunyai perjanjian yang sepadan dengan pengiklan, ditandakan sebagai "pengiklanan."